ក្នុងរយៈពេលមួយទស្សវត្សកន្លងមកនេះ លំហាត់ប្រាណ plank បានក្លាយជាការពេញនិយមមិនគួរឱ្យជឿ។សាមញ្ញនិងអាចចូលប្រើបានសម្រាប់អ្នករាល់គ្នា, plank ផ្តល់ឱ្យនូវលទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យបន្ទាប់ពីការអនុវត្តប្រចាំថ្ងៃមួយខែ។រលកនៃក្រុម Flash Mobs ការបង្រៀនជាវីដេអូ និងការរត់ម៉ារ៉ាតុងតាមអ៊ីនធឺណិតដែលឧទ្ទិសដល់បន្ទះក្តារបានសាយភាយពេញអ៊ីនធឺណិត ដោយសន្យាថានឹងទទួលបានជោគជ័យក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងទម្ងន់លើស។លំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានប្រើនៅក្នុងកន្លែងហ្វឹកហាត់ជាច្រើន ដែលជារឿយៗត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងកម្មវិធីព្យាបាល និងល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ។
តើអ្វីទៅជាបន្ទះឈើ
Plank គឺជាលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តដែលកើតចេញពីយូហ្គា ហើយត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជា isometric: កន្ត្រាក់សាច់ដុំដែលពាក់ព័ន្ធដោយមិនផ្លាស់ប្តូរទីតាំងរាងកាយ។វាពិបាកក្នុងការប៉ាន់ស្មានអត្ថប្រយោជន៍នៃបន្ទះក្តារ ព្រោះលំហាត់ប្រាណនេះគឺជាគន្លឹះមួយក្នុងការពង្រឹងស្នូល - សាច់ដុំ corset ដែលរួមមានពោះ ខ្នង និងចំហៀង។នៅក្នុងស្មុគ្រស្មាញនៃលំហាត់ប្រាណយូហ្គាថាមពល ទីតាំងនៅពេលសម្តែងបន្ទះឈើត្រូវបានគេហៅថា pose សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍតុល្យភាព និងកម្លាំង។
មានប្រភេទនិងការប្រែប្រួលជាច្រើននៃភាពស្មុគស្មាញនៃបន្ទះក្តារដែលពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា។ខ្លឹមសារនៃលំហាត់ប្រាណគឺត្រូវឈរក្នុងជំហរឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយពឹងផ្អែកលើអវយវៈទាំងបួន - បាតដៃ (កែងដៃ) និងម្រាមជើង បង្កើតជាបន្ទាត់ស្មើគ្នាស្ទើរតែស្របទៅនឹងដី។នៅពេលដាក់ទីតាំងត្រឹមត្រូវ មានការចុះសម្រុងគ្នានៃសាច់ដុំធ្វើការទាំងអស់នៃរាងកាយ។
តើការគៀបជួយកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះទេ?
Plank គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំ ពោះ ខ្នង ស្មា និងក ដែលជួយរក្សាសម្លេងរាងកាយទាំងមូល។ប៉ុន្តែបន្ទះក្តារតែមួយមិនអាចធានាបាននូវប្រសិទ្ធភាពនៃការដុតខ្លាញ់ក្បាលពោះនោះទេ។ភាគច្រើននៃចំនួនប្រជាជននៃភពផែនដី ដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់ និងស្ងប់ស្ងាត់ ប្រមូលផ្តុំបម្រុងនៃជាតិខ្លាញ់ visceral (ខាងក្នុង) ដែលចាំបាច់ដើម្បីការពារសរីរាង្គពោះ។ប៉ុន្តែខ្លាញ់ visceral លើសនាំឱ្យធាត់ពោះ - នៅលើក្រពះនិងចំហៀង។អ្នកអាចប្រឆាំងនឹងប្រាក់បញ្ញើលើសដោយការគណនារបបអាហារ និងសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នក ដូច្នេះអ្នកចំណាយកាឡូរីច្រើនជាងពេលថ្ងៃដែលអ្នកទទួលបានពីអាហារ។ដោយគ្មានឱនភាពកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ ការហាត់ប្រាណនឹងជួយពង្រឹងសាច់ដុំរាងកាយរបស់អ្នក។ពោះរបស់អ្នកនឹងតឹង ឥរិយាបថរបស់អ្នកនឹងត្រង់ ហើយបន្ទាប់ពីនោះខ្លាញ់ក្បាលពោះនឹងចាប់ផ្តើមបាត់បន្តិចម្តងៗ។
លំហាត់ប្រាណឈានមុខគេមួយនៅក្នុងស្មុគ្រស្មាញដែលមានបំណងប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងខ្លាញ់ក្បាលពោះគឺបន្ទះក្តារ។សម្រាប់ neophytes ក្នុងការសម្រកទម្ងន់រយៈពេលនៃការអនុវត្តរបស់វាចាប់ផ្តើមពី 10 វិនាទី។រឿងសំខាន់នៅពេលសម្តែងគឺត្រូវធានានូវឥរិយាបថត្រឹមត្រូវបើមិនដូច្នេះទេឥទ្ធិពលដែលចង់បាននឹងមិនកើតឡើងទេ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃបន្ទះឈើ
អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងនៃបន្ទះក្តារលើលំហាត់ផ្សេងទៀតគឺភាពងាយស្រួលនៃការប្រតិបត្តិរបស់វា: អ្នកត្រូវការផ្ទៃរាបស្មើ បំណងប្រាថ្នា និងពេលវេលាតិចតួច។ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកដោយមិនក្រោកពីដំណេកជាមួយនឹងការឡើងកំដៅរយៈពេលខ្លីដែលរួមបញ្ចូលបន្ទះក្តារ រាងកាយភ្ញាក់ឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស សាច់ដុំឆ្អែតដោយអុកស៊ីហ៊្សែន ហើយប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទដែលអាណិតអាសូរមានការរំភើប រៀបចំសម្រាប់ភាពតានតឹងប្រចាំថ្ងៃ។ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន វាគឺមានតម្លៃក្នុងការឈរនៅលើបន្ទះក្តារជាច្រើនដងពេញមួយថ្ងៃ ដើម្បីសម្រួលដល់រាងកាយ ជាពិសេសនៅពេលធ្វើការនៅស្ងៀម។
លើសពីនេះ ការធ្វើលំហាត់នេះតាមវិធីសាស្រ្តក្នុងរយៈពេលយូរនឹងជួយ៖
- រឹតបន្តឹងក្រពះរបស់អ្នក, ធ្វើឱ្យខ្នងរបស់អ្នកត្រង់;
- បំបាត់ភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំនៃជួរឈរឆ្អឹងខ្នងនិងខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា;
- ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាមនិងការផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីសែនដល់កោសិការាងកាយ;
- អភិវឌ្ឍអារម្មណ៍នៃតុល្យភាពនិងតុល្យភាព;
- បង្កើនការស៊ូទ្រាំរបស់រាងកាយចំពោះសកម្មភាពរាងកាយ។
ដូចជាការហាត់ប្រាណណាមួយដែលធ្វើឡើងដោយភាពរីករាយ បន្ទះនេះជំរុញការផលិតអរម៉ូននៃសុភមង្គល និងអារម្មណ៍ល្អ - សេរ៉ូតូនីន និងដូប៉ាមីន។
ការទប់ស្កាត់
ទោះបីជាមានភាពសាមញ្ញ និងភាពងាយស្រួលនៃលំហាត់បែបនេះក៏ដោយ ក៏មានមនុស្សមួយក្រុមដែលអនុវត្តបន្ទះក្តារមានកម្រិត ឬត្រូវបាន contraindicated ទាំងស្រុង៖
- សម្រាប់ឆ្អឹងខ្នងដែលរងរបួស, ក្លនឆ្អឹងខ្នង intervertebral, ឌីសផ្លាស់ទីលំនៅ;
- បន្ទាប់ពីប្រតិបត្តិការសំខាន់ៗ;
- ក្នុងអំឡុងពេលនៃជំងឺផ្តាសាយនិងជំងឺមេរោគឬការធ្វើឱ្យកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ;
- សម្រាប់បញ្ហាសរសៃឈាមបេះដូង;
- នៅត្រីមាសចុងក្រោយនៃការមានផ្ទៃពោះ និងភ្លាមៗបន្ទាប់ពីកំណើតរបស់ទារក។
ស្ត្រីគួរអនុវត្តបន្ទះឈើដោយប្រុងប្រយ័ត្នក្នុងអំឡុងពេលមករដូវ។ការសង្កត់សាច់ដុំនៃពោះផ្នែកខាងក្រោមគឺមានគ្រោះថ្នាក់ដោយសារការហូរឈាម និងរមួលក្រពើ។
រយៈពេលប៉ុន្មានដើម្បីឈរនៅលើក្តារ
ពេលវេលានៃការឈរនៅលើបន្ទះក្តារត្រូវបានជ្រើសរើសអាស្រ័យលើស្ថានភាពនៃរាងកាយ និងកាយសម្បទា។សម្រាប់អ្នកដែលមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាល គ្រូណែនាំអោយចាប់ផ្តើមពី 10-20 វិនាទីសម្រាប់វិធីសាស្រ្តជាច្រើនជាមួយនឹងការសម្រាក 10 វិនាទី។បន្តិចម្ដងៗបន្ទុកអាចត្រូវបានកើនឡើងដល់ 30-40 វិនាទី។ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តថានឹងមានរាងស្អាត ហើយកំពុងរៀបចំផែនការលំហាត់ប្រាណរយៈពេលវែង អ្នកអាចបង្កើតកាលវិភាគផ្ទាល់ខ្លួនរយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍ដើម្បីបង្កើនពេលវេលាហាត់ប្រាណបន្តិចម្តងៗដល់ 3-5 នាទី។អ្នកមិនគួរធ្វើវាឱ្យលើស ហើយព្យាយាមឈរយូរពេកក្នុងថ្ងៃដំបូង នេះអាចនាំឱ្យលើសទម្ងន់ និងការបំផ្លាញសរសៃសាច់ដុំ។
តើត្រូវធ្វើបន្ទះក្តារញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា
ដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលជាក់ស្តែង ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប្រចាំមានសារៈសំខាន់ណាស់។ចំណាយពេលពីរបីនាទីលើបន្ទះឈើជារៀងរាល់ថ្ងៃ ពេលព្រឹក និងពេលល្ងាច។បើអាចធ្វើបាន សូមកុំឈរក្នុងទីតាំងបន្ទះឈើក្នុងរយៈពេលយូរពេញមួយថ្ងៃ។សូមចងចាំថា លំហាត់ប្រាណនឹងជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានភាពរឹងមាំ និងបំបាត់ភាពតានតឹងខ្នង និងអស់កម្លាំងក។វិធីសាស្រ្តពេលល្ងាចគួរតែមិនលើសពីមួយម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
របៀបធ្វើវាឱ្យត្រឹមត្រូវ។
បច្ចេកទេស plank ត្រឹមត្រូវនាំឱ្យមានលទ្ធផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់។នៅពេលធ្វើបន្ទះឈើ កុំភ្លេចអំពីទីតាំងដៃ ជើង និងដងខ្លួន។បន្ទះក្តារបុរាណទាមទារការដាក់ឱ្យច្បាស់លាស់។
- បាតដៃនៅលើដៃដែលលាតសន្ធឹង (ឬកែងដៃកោងនៅមុំខាងស្តាំ) សម្រាកនៅលើឥដ្ឋនៅមុំខាងស្តាំ;
- ជើងត្រូវបានលើកឡើងហើយសម្រាកនៅលើឥដ្ឋជាមួយនឹងគន្លឹះនៃម្រាមជើង;
- ទីតាំងនៃរាងកាយគឺស្ទើរតែស្របទៅនឹងផ្ទៃនៃជាន់, រាងកាយត្រូវបានជាប់គាំងនៅក្នុងអចល័ត;
- ភ្នែកមើលទៅត្រង់, កគឺត្រង់នៅក្នុងការបន្តនៃរាងកាយ;
- ខ្នងទាបមិនពត់, ក្រពះមិនស្រក;
- សាច់ដុំទាំងអស់មានភាពតានតឹង។
កាលណាជើងរបស់អ្នកនៅជិតគ្នា វាកាន់តែពិបាកកាន់បន្ទះឈើ។ការបំពានលើ Canon ដែលបានបង្កើតឡើងអាចនាំឱ្យមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព។
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ប្រសិនបើអ្នកបានសម្រេចចិត្តយ៉ាងម៉ឺងម៉ាត់ក្នុងការប្រើបន្ទះក្តារដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ ហើយបានកំណត់គោលដៅដើម្បីបង្កើនពេលវេលាហាត់ប្រាណដល់ 4-5 នាទីក្នុងមួយវិធីនោះ ចូរចាប់ផ្តើមធ្វើបន្ទះក្តារតាមកម្មវិធីដែលបានបង្កើតជាមុន។ភ្ជាប់គ្រូបណ្តុះបណ្តាល និងវេជ្ជបណ្ឌិត អនុញ្ញាតឱ្យការណែនាំរបស់ពួកគេជួយអ្នកបង្កើតកាលវិភាគប្រកបដោយផាសុកភាព និងគុណភាពខ្ពស់សម្រាប់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តអនុវត្តដោយខ្លួនឯង វាជាការល្អបំផុតក្នុងការចាប់ផ្តើមធ្វើបន្ទះក្តារដោយអនុវត្តប្រភេទបុរាណ បង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ និងបន្ថែមកំណែស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀតនៃលំហាត់។ផែនការគំរូសម្រាប់ថ្ងៃដំបូងនៃថ្នាក់មានដូចខាងក្រោម៖
- នៅពេលព្រឹក បន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង និងការឡើងកម្តៅរយៈពេលខ្លី 4 ឈុតមិនលើសពី 20-40 វិនាទីជាមួយនឹងការសម្រាក 10-12 វិនាទី បង្កើតឈុតតូចដែលអាចធ្វើម្តងទៀតបានច្រើនដងប្រសិនបើអ្នកនៅតែមានកម្លាំង។ ;
- នៅពេលល្ងាចមួយម៉ោងមុនអាហារពេលល្ងាច ឬមិនលឿនជាងមួយម៉ោងក្រោយ ឈុតតូចគួរតែត្រូវបានធ្វើច្រើនដងទៀត។
កំណែនៅលើកែងដៃត្រូវបានចាត់ទុកថាពិបាកជាង ដូច្នេះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង វាជាការល្អបំផុតក្នុងការឈរនៅក្នុងបន្ទះជាមួយនឹងដៃដែលលាតសន្ធឹង។
សម្រាប់បុរស
ទម្លាប់ plank សម្រាប់បុរសគឺខុសគ្នាបន្តិចពីកំណែស្ត្រីដោយសារតែលក្ខណៈសរីរវិទ្យា។ធម្មជាតិបានបង្កើតរាងកាយបុរសឱ្យមានភាពធន់ សម្របខ្លួនទៅនឹងការអូសវត្ថុធ្ងន់ៗ និងផ្លាស់ទីយ៉ាងលឿនក្នុងរយៈចម្ងាយឆ្ងាយ ដែលជាហេតុធ្វើឱ្យបុរសមានការលូតលាស់ជើង ដៃ ខ្នង និងស្មា។ការអនុវត្តបន្ទះក្តារនៅក្នុងកំណែបុរសសូម្បីតែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក៏អាចមានភាពស្មុគស្មាញដោយប្រភេទផ្សេងៗគ្នានៃលំហាត់នេះ: បន្ទះចំហៀង, បន្ទះជាមួយនឹងការលើកអវយវៈឆ្លាស់គ្នា - 4-5 ដងសម្រាប់រយៈពេល 30-40 វិនាទី, ធ្វើម្តងទៀតនូវឈុតតូច 3- 4 ដង។
សម្រាប់ស្ត្រី
តាំងពីដើមមក រាងកាយរបស់ស្ត្រីត្រូវបានសម្របខ្លួនដើម្បីប្រមូលផ្តុំ "ខ្សែក្រវាត់ការពារ" នៅលើពោះ និងចំហៀង ដើម្បីការពារកូនចៅនាពេលអនាគត - នេះជារបៀបដែលធម្មជាតិមានបំណង។ដោយសារតែទំនោរជាទូទៅក្នុងការទទួលបានជាតិខ្លាញ់ច្រើននៅក្នុងតំបន់ពោះ បន្ទះក្តារគឺស្ទើរតែជាលំពែងសម្រាប់ស្ត្រី។វាជួយពង្រឹងសាច់ដុំនៃតំបន់ដែលមានបញ្ហា ដៃ ជើង និងជួយសង្រ្គោះពីជំងឺ osteochondrosis និងបញ្ហាទាក់ទងនឹងអាយុជាមួយនឹងឆ្អឹងខ្នង និងមាត់ស្បូន។
ប្រភេទនៃបន្ទះ
មានប្រភេទលំហាត់ប្រាណជាច្រើនប្រភេទ៖
- បុរាណនៅលើកែងដៃ;
- បុរាណពេញលេញនៅលើដៃ;
- បុរាណជាមួយនឹងការលើកអវយវៈមួយ;
- ផ្នែកខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេង;
- ចំហៀងដោយលើកជើងមួយ;
- បញ្ច្រាសឬកញ្ចក់។
ពីទីតាំងបន្ទះបុរាណពេញលេញ៖
- ប៉ះស្មាតាមអង្កត់ទ្រូងដោយដៃ;
- លើកជង្គង់ឆ្លាស់គ្នាទៅទ្រូង។
ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលល្អបំផុត សូមផ្លាស់ទីពីប្រភេទសាមញ្ញទៅប្រភេទស្មុគស្មាញជាង។
បច្ចេកទេសបន្ទះ
ចងចាំ "DON'Ts" ដ៏សំខាន់បំផុតដែលសំខាន់មិនត្រូវខកខានអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់៖
- កុំអនុញ្ញាតឱ្យខ្នងខាងក្រោម និងទ្រូងធ្លាក់ចុះក្រោមកែងដៃ;
- កុំបោះគូទរបស់អ្នកឡើង;
- បង្វែរក្បាលរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យករបស់អ្នកនៅតែគ្មានចលនា ហើយភ្នែករបស់អ្នកមើលទៅលើឥដ្ឋ។
ការរក្សាបាននូវបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្តែងបន្ទះគឺជាគន្លឹះក្នុងការសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នក - ការសម្រកទម្ងន់ ការពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក និងផ្តល់ឱ្យតួលេខរបស់អ្នកនូវរូបរាងកីឡាឆើតឆាយ។