វាអាចទៅរួចក្នុងការសម្រកទម្ងន់លើសតាមរយៈការតមអាហារ ការតមអាហារ ការបណ្តុះបណ្តាល ការវះកាត់កែសម្ផស្ស ឬការវះកាត់ ប៉ុន្តែមិនមានរយៈពេលយូរនោះទេ។
នៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់ត្រឡប់ទៅរករបៀបរស់នៅ និងហូបចុកធម្មតាវិញ នោះគីឡូដែលស្អប់នោះត្រឡប់មកវិញភ្លាមៗ ដោយនាំយកមកជាមួយពួកគេបន្ថែម។
នេះជារបៀបដែលរាងកាយមានប្រតិកម្មចំពោះភាពតានតឹងពីការកាត់បន្ថយបរិមាណអាហារ ហើយព្យាយាមការពារខ្លួនក្នុងករណីដែលស្ថានការណ៍កើតឡើងម្តងទៀត។ មធ្យោបាយតែមួយគត់ដើម្បីទទួលបានរាងស្លីមជាអចិន្ត្រៃយ៍ និងមានសុខភាពល្អក្នុងពេលតែមួយ គឺអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
ស្រកទម្ងន់ ដើម្បីផលប្រយោជន៍សុខភាព
ទម្ងន់លើសគឺមិនត្រឹមតែមើលមិនឃើញប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងបង្កគ្រោះថ្នាក់ផងដែរ។ លើសទម្ងន់រាងកាយបង្កើតភាពតានតឹងបន្ថែមលើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង តម្រងនោម សន្លាក់ និងសួត។
ចំពោះបុរស វាធ្វើឱ្យអតុល្យភាពអ័រម៉ូន និងនាំឱ្យមានបញ្ហាថាមពល។ ចំពោះស្ត្រី ការលើសទម្ងន់អាចបណ្តាលឱ្យមានអាម៉ូញាក់ និងគ្មានកូន។
ខ្លាញ់ខាងក្នុងបង្រួមសរីរាង្គ រំខានដល់ចរន្តឈាម និងដំណើរការត្រឹមត្រូវ។
សំខាន់! អ្នកអាចកំណត់ចំនួនផោនបន្ថែមដោយប្រើសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ ដែលអាចគណនាបានយ៉ាងងាយស្រួលដោយប្រើម៉ាស៊ីនគិតលេខពិសេស ឬដោយបែងចែកទម្ងន់ (គីឡូក្រាម) ដោយការ៉េកម្ពស់ (ម)។
BMI = ទម្ងន់ (គីឡូក្រាម)៖ (កម្ពស់ (ម)) ២.
ឧទាហរណ៍ទិន្នន័យបញ្ចូលគឺ: ទម្ងន់ = 85 គីឡូក្រាម, កម្ពស់ = 165 សង់ទីម៉ែត្រ។ ដូច្នេះ BMI = 85: (1.65 × 1.65) = 31.2
| អត្ថន័យ | ការឌិកូដ |
| ១៦ ឬតិចជាងនេះ។ | គំរាមកំហែងដល់អាយុជីវិតពីការហត់នឿយ |
| ១៦ - ១៨.៥ | ស្រកទម្ងន់ត្រូវការឱ្យបានប្រសើរឡើង |
| 18.5 - 24.9 | ទំងន់គឺធម្មតា។ |
| ២៥ – ២៩.៩ | ខ្ញុំលើសទម្ងន់ |
| ៣០ – ៣៤.៩ | ភាពធាត់កម្រិតដំបូង |
| ៣៥–៣៩.៩ | ភាពធាត់កម្រិតទីពីរ |
| 40+ | ភាពធាត់កម្រិតទីបី |
ដោយបានសម្រេចចិត្តកម្ចាត់ផោនដែលមិនចាំបាច់អ្នកគួរតែជ្រើសរើសយុទ្ធសាស្រ្តដែលនឹងនាំទៅរកលទ្ធផលដែលចង់បានហើយនឹងមិនធ្វើឱ្យខូចសុខភាពរបស់អ្នកឡើយ។
របបអាហាររយៈពេលខ្លីក្នុងករណីនេះ - មិនមែនជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតទេ។ របបអាហារបែបនេះជាធម្មតាមិនមានតុល្យភាព ទាមទារនូវឆន្ទៈដ៏ធំសម្បើម ហើយបន្ទាប់ពីចាកចេញពីពួកគេ (ក្នុងរយៈពេលជាក់លាក់ណាមួយ) ទម្ងន់ត្រលប់មកវិញម្តងទៀត។
ផលរំខានពីរបបអាហារ ឬការលេបថ្នាំពិសេសរួមមាន៖
- កង្វះវីតាមីននាំឱ្យមានការបាត់បង់សក់, ក្រចកផុយ, ការរំខាននៃដំណើរការខាងក្នុងនៅក្នុងខ្លួន;
- បញ្ហាស្បែក - របក, មុន, seborrhea, បាត់បង់ការបត់បែន;
- ជំងឺទូទៅ - វិលមុខ, បញ្ហាជាមួយនឹងការផ្តោតអារម្មណ៍, ការបាត់បង់កម្លាំង, ឆាប់ខឹង។ ភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។
វាក៏ពិបាកផងដែរក្នុងការស៊ូទ្រាំនឹងរយៈពេលនៃការអត់ឃ្លាន និងការបដិសេធអាហារដែលអ្នកចូលចិត្ត ជាពិសេសនៅពេលដែលអ្នកត្រូវចំអិនអាហារសម្រាប់គ្រួសាររបស់អ្នក ឬញ៉ាំអាហារជុំគ្នាដោយមិត្តរួមការងារ។ ការចូលរួមថ្ងៃឈប់សម្រាក និងការជួបជុំមិត្តភាពប្រែទៅជាទារុណកម្ម។
សំខាន់! មធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតក្នុងការឡើងទម្ងន់ រក្សាភាពស្រស់ស្អាត និងសុខភាពល្អគឺប្តូរទៅអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។
ដោយធ្វើតាមគោលការណ៍របស់វា អ្នកអាចស្រកទម្ងន់បានយ៉ាងងាយស្រួល ដោយមិនចាំបាច់ជួបប្រទះនឹងការស្រេកឃ្លានឡើយ។
ម៉ឺនុយដែលមានតុល្យភាពធ្វើឱ្យរាងកាយឆ្អែតជាមួយនឹងសារធាតុចិញ្ចឹមចាំបាច់ទាំងអស់ ហើយការសម្រកទម្ងន់កើតឡើងដោយមិនប៉ះពាល់ដល់សុខុមាលភាពរបស់អ្នក។
គោលការណ៍អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
ការអនុលោមតាមច្បាប់ទាំងនេះនឹងមិននាំឱ្យមានការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សនោះទេប៉ុន្តែលទ្ធផលនឹងមានស្ថេរភាពនិងយូរអង្វែង។
ការកែសម្រួលបន្តិចម្តង ៗ ទៅនឹងរបបអាហារថ្មី រាងកាយនឹងស៊ាំនឹងម៉ឺនុយដែលមានសុខភាពល្អ ហើយនឹងឈប់ទាមទារ "គ្រោះថ្នាក់" ជាពិសេសចាប់តាំងពីបញ្ជីអាហារដែលអនុញ្ញាតអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករៀបចំអាហារឆ្ងាញ់។
អាហារគួរតែផ្លាស់ប្តូរ អ្នកមិនគួរព្យួរលើធញ្ញជាតិមួយប្រភេទ ឬបន្លែ និងផ្លែឈើមួយប្រភេទនោះទេ។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យជ្រើសរើសក្រោយតាមរដូវដោយផ្តល់នូវចំណូលចិត្តដល់ផ្លែប៉ោមនិងត្រសក់ដែលដាំដុះនៅតំបន់ក្បែរនោះ។
ផ្លែស្ត្របឺរី ឬដំឡូងដែលមកពីប្រទេសអេហ្ស៊ីប ឬទួរគី ផ្ទុកទៅដោយសារធាតុរក្សាទុក។ ពួកវាមិនមានបរិមាណវីតាមីន និងមីក្រូធាតុដូចគ្នាទៅនឹងសមាសធាតុធម្មជាតិទេ ប៉ុន្តែអាចបំផ្លាញបាន។
ញ៉ាំតិចតួចនិងញឹកញាប់
របបអាហារមិនល្អគឺជាកំហុសមួយក្នុងចំណោមកំហុសទូទៅបំផុតនៅពេលសម្រកទម្ងន់។
ជារឿយៗអ្នកអាចជួបប្រទះការត្អូញត្អែរថា "ខ្ញុំញ៉ាំម្តងក្នុងមួយថ្ងៃប៉ុន្តែទម្ងន់គ្រាន់តែកើនឡើងប៉ុណ្ណោះ" ។ ដើម្បីឱ្យរាងកាយងាយស្រួលបែងចែកជាមួយទុនបំរុងសម្រាប់ថ្ងៃ "ភ្លៀង" រាងកាយត្រូវតែបញ្ជាក់ឱ្យច្បាស់ថាការអត់ឃ្លានមិនត្រូវបានគេរំពឹងទុកនោះទេ។
របបអាហារប្រចាំថ្ងៃគួរតែរួមបញ្ចូលអាហារពេញលេញចំនួនបី (អាហារពេលព្រឹក អាហារថ្ងៃត្រង់ និងអាហារពេលល្ងាច) និងអាហារសម្រន់ពីរឬបី។ ចន្លោះពេលរវាងពួកវាគួរតែត្រូវបានចែកចាយស្មើៗគ្នា ដោយផ្អែកលើទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
ជាមធ្យមវានឹងមានរយៈពេល 3-4 ម៉ោង។ កាលវិភាគបែបនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមិនអត់ឃ្លាន ដែលមានន័យថាវាការពារការវាយប្រហារនៃភាពស្លេកស្លាំងដែលគ្រប់គ្រងមិនបានល្អ និងរូបរាងនៃអារម្មណ៍នៃកំហុសបន្ទាប់ពីវា។
អាហារពេលព្រឹក
សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក អ្នកត្រូវញ៉ាំអាហារដែលមានជីវជាតិ ប៉ុន្តែអាហារស្រាល។ នេះជាការពិតជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលក្រោកពីព្រលឹម។
រហូតដល់ម៉ោង 7 ព្រឹក ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារនៅតែស្ថិតក្នុងរបៀបសម្រាកដែលទាក់ទង។ តាមរយៈការផ្ទុកវាជាមួយនឹងអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ និងពិបាករំលាយ អ្នកអាចបញ្ចប់ដោយអារម្មណ៍នៃដុំថ្មនៅក្នុងក្រពះរបស់អ្នកពេញមួយថ្ងៃ។
ជម្រើសដ៏ល្អ៖
- បបរណាមួយ។ វាអាចត្រូវបានដាំឱ្យពុះក្នុងទឹកដោះគោ ផ្លែឈើស្ងួត និងស្រស់ ផ្លែប៊ឺរី គ្រាប់ និងទឹកឃ្មុំអាចត្រូវបានបន្ថែម។
- ស៊ុតឆ្អិនឬ omelette ។
- នំផេនខេក ឈីក្រុម Fulham ឈីសរឹង ឈីក្រុម Fulham ។
- នំប៉័ងមួយបន្ទះដែលប៊ឺបានរាលដាលស្តើងៗ (ដើម្បីឱ្យរន្ធនៅក្នុងម្សៅអាចមើលឃើញ) ។
ដើម្បីផឹកនៅពេលព្រឹក ទឹកស្អាត តែបៃតង ឬរុក្ខជាតិ ឬទឹកផ្កាឈូករ័ត្ន គឺល្អជាង។
ទឹកច្របាច់ស្រស់បង្កើនជាតិអាស៊ីតយ៉ាងខ្លាំង; វាត្រូវតែត្រូវបានពនឺជាមួយទឹក 1 ទៅ 2 និងមិនស្រវឹងនៅលើពោះទទេ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីដកចេញទាំងស្រុងនូវកញ្ចប់ដែលបានវេចខ្ចប់; ពួកគេមានជាតិស្ករច្រើន។
អាហារថ្ងៃត្រង់
នៅពាក់កណ្តាលថ្ងៃ ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារគឺសកម្ម និងត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បីរំលាយអាហារធ្ងន់ធ្ងរបន្ថែមទៀត ដែលគួរតែរួមបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីន (សាច់ ត្រី) កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (បន្លែ បៃតង ប៉ាស្តា durum ធញ្ញជាតិ) និងខ្លាញ់។
ឧទាហរណ៍នៃអាហារថ្ងៃត្រង់៖
- ស៊ុបជាមួយសាច់និងបន្លែ (ដោយគ្មានដំឡូង) នៅក្នុងទំពាំងបាយជូរជាមួយនំប៉័ង rye និង bran មួយ។
- ការបម្រើនៃ spaghetti ជាមួយសុដន់ដុតនំ ត្រសក់ និងសាឡាត់ប៉េងប៉ោះស្លៀកពាក់ជាមួយប្រេងអូលីវ។
- បាយ ត្រីចំហុយ សារាយសមុទ្រ ផ្លែឈើណាមួយ។
នៅពេលនេះ វាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យធ្វើបង្អែមដោយខ្លួនឯង - សូកូឡាមួយដុំ ឬម៉ាម៉ាឡាដ ឬញ៉ាំផ្លែឈើមួយដុំ។
អាហារពេលល្ងាច
គួរតែធ្វើឡើង ៣ ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ រាល់កាបូអ៊ីដ្រាតដែលបរិភោគនៅពេលនេះនឹងប្រែទៅជាខ្លាញ់ ដូច្នេះអាហារពេលល្ងាចមិនរាប់បញ្ចូលធញ្ញជាតិ និងផ្លែឈើទេ។
ប៉ុន្តែប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃនឹងបំពេញភាពស្រេកឃ្លានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ និងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។ អាហារល្អបំផុតសម្រាប់អាហារចុងក្រោយ៖
- សាច់គ្មានខ្លាញ់ឆ្អិន ត្រី បង្គា។
- ទឹកដោះគោនិងផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermented (kefir, ayran, ទឹកដោះគោដុតនំដែលមានជាតិ fermented, ទឹកដោះគោជូរគ្មានជាតិផ្អែមដោយគ្មានសារធាតុបន្ថែម) ។
- សាឡាត់បន្លែស្រស់។
វាក៏ត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យញ៉ាំ stew ដោយគ្មានប្រេងនិងដំឡូងឬស៊ុតមួយ (ឆៅឬឆ្អិន) ។
អាហារសម្រន់
បម្រើដើម្បីបំពេញភាពអត់ឃ្លានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
ពួកគេស៊ូទ្រាំនឹងបេសកកម្មនេះយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ៖
- គ្រាប់ (ពួកវាមានកាឡូរីខ្ពស់មិនលើសពី 5-6 បំណែក);
- បន្លែឆៅ ផ្លែប៊ឺរី ផ្លែឈើ;
- kefir;
- oatmeal ជាមួយនឹងការបំពេញ;
- នំបុ័ងរបបអាហារ (1-2 បំណែក) ជាមួយស្លាបព្រានៃទឹកឃ្មុំ។
អាហារប្រភេទនេះមិនត្រូវការពេលច្រើនទេ។ អ្នកអាចញុាំការ៉ុតដោយមិនចាំបាច់រកមើលពីការបំពេញឯកសារការងារ។
បោះបង់ចោលអាហាររហ័ស
ផលិតផលអាហាររហ័សមានបរិមាណដ៏ច្រើននៃខ្លាញ់ គ្រឿងទេស រសជាតិសិប្បនិម្មិត និងសារធាតុរក្សាទុក និងស្ករ។
សារធាតុបង្កើនរសជាតិធ្វើឱ្យមនុស្សចង់ញ៉ាំហាំប៊ឺហ្គឺមួយទៀត ទោះបីជាមិនមានអារម្មណ៍ឃ្លានក៏ដោយ។ ដូចគ្នានេះដែរអនុវត្តចំពោះផលិតផលពាក់កណ្តាលសម្រេចភាគច្រើន និងសាឡាត់ដែលត្រៀមរួចជាស្រេចពីផ្សារទំនើប។
គ្រាន់តែឈីសប៊ឺហ្គឺមួយនឹងធ្វើឱ្យអ្នកចំណាយច្រើនជាង 300 កាឡូរី ហើយប្រសិនបើអ្នកបន្ថែមផ្នែកមួយនៃដំឡូងបំពង និងទឹកដោះគោមួយចំហៀង អ្នកនឹងទទួលបានតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកស្ទើរតែទាំងអស់។
អាហារថ្ងៃត្រង់នេះភាគច្រើននឹងមានខ្លាញ់ "អាក្រក់" និងកាបូអ៊ីដ្រាត ស្ករ ម្សៅ និងគ្រឿងទេសលើស។ រាងកាយនឹងមិនទទួលបានអ្វីដែលមានប្រយោជន៍ទេមានតែលើសទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះ។
ទំពារអាហាររបស់អ្នកឱ្យបានហ្មត់ចត់
Postulate ស្គាល់គ្រប់គ្នាពីសាលា។ ជាការពិតណាស់ ការកិនអាហារជាមួយនឹងធ្មេញឱ្យបានហ្មត់ចត់ ធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលក្នុងការរំលាយ ដោយសារតែទឹកមាត់មានច្រើនក្រៃលែង។
ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះអង់ស៊ីមចាំបាច់សម្រាប់ការ assimilation នៃផលិតផលក៏ត្រូវបានបញ្ចេញផងដែរ។ នៅពេលដែលអាហារត្រូវបាន "លេប" រាងកាយមិនមានពេលវេលាដើម្បីទទួលស្គាល់វា ហើយមិនយល់ពីអ្វីដែលទឹកផ្លែឈើត្រូវការផលិត។
អាហារគួរតែត្រូវបានរីករាយ; វានឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអារម្មណ៍នៃការពេញចិត្ត។ វាមានតម្លៃបិទទូរទស្សន៍អំឡុងពេលអាហារថ្ងៃត្រង់ ហើយដាក់សៀវភៅ ឬកុំព្យូទ័របន្ទះរបស់អ្នក។
វាជាការសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថាអារម្មណ៍នៃភាពឆ្អែតមិនកើតឡើងភ្លាមៗបន្ទាប់ពីញ៉ាំ។ វានឹងចំណាយពេលប្រហែល 20 នាទី។ វាជារឿងធម្មតាទេក្នុងការក្រោកពីតុដោយចង់ទៅកាន់តែច្រើន ប៉ុន្តែអ្នកមិនគួរធ្វើបែបនេះទេ។
ផឹកទឹក។
ទឹកដោះគោ, តែ, កាហ្វេ, compotes, ភេសជ្ជៈគឺជាអាហារ។ មានតែទឹកសុទ្ធដែលមិនមានជាតិកាបូនទេដែលត្រូវបានគេចាត់ទុកថាផឹក។ នៅក្រោមលក្ខខណ្ឌធម្មតា មនុស្សពេញវ័យត្រូវផឹកយ៉ាងហោចណាស់ 1,5 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។
ជារឿយៗមនុស្សច្រឡំអារម្មណ៍ស្រេកឃ្លាន ដូច្នេះមុនពេលអ្នកដាក់អ្វីមួយចូលក្នុងមាត់ អ្នកគួរតែផឹកទឹកមួយកែវ៖ ប្រហែលជាចំណង់ចង់ញ៉ាំនឹងបាត់ទៅវិញ។
បរិមាណទឹកគ្រប់គ្រាន់បង្កើនល្បឿនដំណើរការមេតាប៉ូលីស ជួយរក្សាភាពតឹងនៃស្បែក និងជាការការពារដ៏ល្អនៃការហើម និង cellulite ចំពោះស្ត្រី។
វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនត្រូវពឹងផ្អែកលើអំបិល - សូដ្យូមក្លរីនរក្សាសារធាតុរាវនៅក្នុងភ្នាសអន្តរកោសិកា។ ក្នុងករណីនេះអ្នកអាចក្រោកពីដំណេកដោយមានមុខហើម។
តាមដានសមតុល្យរបស់អ្នក។
នៅពេលជ្រើសរើសផលិតផលសម្រាប់មុខម្ហូបប្រចាំថ្ងៃ ចាំបាច់ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើសមាមាត្រនៃខ្លាញ់ កាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីន៖
- ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានបែងចែកទៅជារុក្ខជាតិ (គ្រាប់, legumes, ផ្សិត) និងសត្វ (សាច់ទឹកដោះគោស៊ុតត្រី) ។ វាជាការប្រសើរក្នុងការត្រួតពិនិត្យវត្តមានស្មើគ្នារបស់ពួកគេនៅក្នុងរបបអាហារ។ បរិមាណប្រូតេអ៊ីនសរុបសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យក្នុងមួយថ្ងៃគឺ 1 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់។ ចំណែកសរុបរបស់វាមិនគួរតិចជាង 14% និងច្រើនជាង 17% ទេ។
- ខ្លាញ់ក៏ត្រូវបានបែងចែកជាប្រភេទដោយផ្អែកលើប្រភពដើមដូចជាប្រូតេអ៊ីនដែរ។ ពួកវាជាប្រភពនៃអាស៊ីត unsaturated ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការសាងសង់កោសិកាពាសពេញរាងកាយ និងការរំលាយអាហាររបស់អ័រម៉ូន។ ការទទួលទានជាតិខ្លាញ់តិចជាង 30% នៃរបបអាហារអាចបណ្តាលឱ្យធ្លាក់ទឹកចិត្ត, បញ្ហាស្បែក, ការថយចុះសកម្មភាពខួរក្បាលនិង ... លើសទម្ងន់។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យរក្សាតុល្យភាពរវាងសត្វនិងរុក្ខជាតិក្នុងសមាមាត្រនៃ 70/30 ។
- កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារ; ពួកគេគួរតែត្រូវបានប្រើប្រាស់យ៉ាងហោចណាស់ 60% នៃអាហារសរុប។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ប៉ាស្តាធ្វើពីស្រូវសាលី durum បន្លែ និងផ្លែឈើដែលមិនមានម្សៅ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងនំបុ័ងគ្មានដំបែត្រូវបានចាត់ទុកថាមានសុវត្ថិភាពពីទស្សនៈនៃការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។
មានកម្មវិធីទូរស័ព្ទដែលត្រួតពិនិត្យតុល្យភាពអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកដោយស្វ័យប្រវត្តិ។
អ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើគឺបញ្ចូលឈ្មោះ និងបរិមាណអាហារដែលបរិភោគទៅក្នុងកម្មវិធីឱ្យបានទាន់ពេលវេលា។
ការគណនាបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃនៃអាហារប្រើប្រាស់
នព្វន្ធនៃការសម្រកទម្ងន់គឺសាមញ្ញ៖ អ្នកត្រូវការទទួលទានកាឡូរីតិចជាងអ្នកដុតក្នុងមួយថ្ងៃ។ ឱនភាពធំពេកអាចពន្យឺតការសម្រកទម្ងន់ រាងកាយចូលទៅក្នុងរបៀប "សេដ្ឋកិច្ច" ។
វាមិនត្រឹមតែជិះកង់ ឬរត់ដែលដុតបំផ្លាញកាឡូរីនោះទេ។ ការរក្សាសីតុណ្ហភាពរាងកាយ ការរំលាយអាហារ ការដកដង្ហើម មុខងារខួរក្បាល និងដំណើរការជីវិតផ្សេងទៀត ក៏តម្រូវឱ្យមានការចំណាយថាមពលផងដែរ។
វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការគិតគូរពីរបៀបរស់នៅ ភាពជាក់លាក់នៃការងារ និងទិន្នន័យរាងកាយនៅពេលគណនាកាឡូរី។
ក្មេងស្រីតូចម្នាក់ដែលធ្វើការនៅកុំព្យូទ័រពេញមួយថ្ងៃនឹងមានអារម្មណ៍ល្អក្នុងការទទួលទាន 1100-1200 kcal ខណៈដែលបុរសកម្ពស់ 190 សង់ទីម៉ែត្រដែលធ្វើការជាអ្នកផ្ទុកនឹងមិនមានរយៈពេលយូរលើរបបអាហារបែបនេះទេ។
ដើម្បីគណនាបទដ្ឋាន អ្នកអាចប្រើម៉ាស៊ីនគិតលេខតាមអ៊ីនធឺណិត។ 200-300 ឯកតាគួរតែត្រូវបានដកចេញពីសូចនាករលទ្ធផល។ ឱនភាពបែបនេះនឹងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ជាប្រព័ន្ធ និងគ្មានការឈឺចាប់។
ផលិតផលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
ផលិតផលមួយចំនួនហាក់ដូចជាត្រូវបានបង្កើតឡើងជាពិសេសសម្រាប់អ្នកទាំងនោះដែលបានសម្រេចចិត្តក្លាយជាស្លីម។ ពួកវាបំពេញអ្នកបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស ល្អសម្រាប់រាងកាយ សម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ និងមានកាឡូរីទាប។
ស្ពៃក្តោប
វាយកសារធាតុរាវលើស ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវ peristalsis និងកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុល។ ស្ពៃក្តោបត្រូវបានរំលាយយឺតៗ និងផ្តល់នូវអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។
សម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន ការទទួលទានវាស្រស់អាចបណ្តាលឱ្យហើមពោះ ឬហើមពោះ។ ក្នុងករណីនេះស្ពៃក្តោបពណ៌សត្រូវបាន stewed, ចៀនជាមួយ breadcrumbs ឬឆ្អិន។
ពូជទាំងអស់នៃដំណាំនេះគឺល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់: ពន្លកស៊ែល ខាត់ណាខៀវ ផ្កាខាត់ណាខៀវ។ មាតិកាកាឡូរីជាមធ្យមនៃផលិតផលគឺ 30 Kcal / 100 ក្រាម។
ត្រី
ប្រភពដ៏មានតម្លៃនៃប្រូតេអ៊ីនងាយរំលាយ និងអាស៊ីតអូមេហ្គា 3។ ប្រភេទសត្វសមុទ្រសម្បូរទៅដោយជាតិអ៊ីយ៉ូត ដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត។
វាគឺមានតំលៃជ្រើសរើសពូជគ្មានខ្លាញ់:
- hake;
- pollock;
- whiting;
- ត្រីគល់រាំង crucian;
- ហ្សានឌឺរ។
ពេលខ្លះអ្នកអាចទិញត្រីដែលធាត់បាន៖ ត្រីម៉ាកែល ត្រីសាម៉ុង ត្រីត្រឡាច ត្រីក្រហមគ្រប់ប្រភេទ។ ស្ងោរ ដុតនំ ឬចៀនក្នុងបរិមាណតិចតួចនៃប្រេង វានឹងក្លាយជាការបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះសាឡាត់ ឬបបរ ឬជាជម្រើសអាហារពេលល្ងាច។
អ្នកគួរតែបរិភោគត្រីយ៉ាងហោចណាស់ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍; ចំណង់ចំណូលចិត្តគួរតែត្រូវបានផ្តល់ទៅឱ្យផលិតផលដែលមិនកក។ មាតិកាកាឡូរីប្រហាក់ប្រហែលពី 80 ទៅ 280 Kcal / 100 ក្រាម។
ឈីកូរី
ភេសជ្ជៈពីរុក្ខជាតិឱសថអាចជំនួសកាហ្វេបាន។
លក្ខណៈសម្បត្តិរបស់ chicory:
- ធ្វើឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមមានស្ថេរភាព;
- យកជាតិពុលចេញ;
- ផ្តល់កម្លាំងដោយគ្មានផលប៉ះពាល់;
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារពោះវៀន;
- បង្កើន turgor ស្បែកនិងសម្លេងសាច់ដុំ។
តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភរបស់វាគឺត្រឹមតែ 11 កាឡូរីក្នុង 100 មីលីលីត្រនៃភេសជ្ជៈ។ អ្នកត្រូវផឹកវាដោយគ្មានជាតិស្ករ ឬជាមួយទឹកឃ្មុំមួយស្លាបព្រា។ អ្នកមិនគួរដកខ្លួនចេញជាមួយនឹងអាណាឡូកកាហ្វេនេះទេ ប៉ុន្តែការទទួលទាន១ថ្ងៃគឺអាចទទួលយកបានពេលសម្រកទម្ងន់។
Buckwheat
ធញ្ញជាតិនេះមានអាស៊ីតអាមីណូដ៏មានតម្លៃចំនួន 18 ស័ង្កសី ប៉ូតាស្យូម សេលេញ៉ូម ផូស្វ័រ និងវីតាមីន។ បបរ Buckwheat បន្ថយជាតិស្ករ សម្អាតសរសៃឈាម និងធ្វើឱ្យសមាសភាពឈាមមានលក្ខណៈធម្មតា។
វាជាការល្អបំផុតក្នុងការតម្រៀបគ្រាប់ធញ្ញជាតិលាងជមែះវាចាក់ទឹករំពុះលើវាហើយរុំវាក្នុងខ្នើយរយៈពេល 3-4 ម៉ោង។ វិធីនេះវានឹងរក្សាបាននូវអតិបរិមានៃសមាសធាតុមានប្រយោជន៍។
ជម្រើសមួយទៀតគឺចាក់ធញ្ញជាតិដែលបានរៀបចំជាមួយ kefir នៅពេលល្ងាចក្នុងសមាមាត្រ 1/1 ហើយនៅពេលព្រឹកអាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អនិងពេញចិត្តនឹងរួចរាល់។ មានត្រឹមតែ 110 កាឡូរីក្នុង 100 ក្រាមនៃបបរចម្អិនក្នុងទឹក។
Muesli
ផលិតផលសម្រកទម្ងន់ដ៏ពេញនិយមមួយដែលត្រូវជ្រើសរើសយ៉ាងយកចិត្តទុកដាក់។ នៅក្នុង muesli ត្រឹមត្រូវ flakes មិនគួរត្រូវបានចៀន។
ការបន្ថែមផ្លែឈើដែលចូលចិត្តគឺ raisins ផ្លែប៉ោម ផ្លែ pears និង apricots ស្ងួត ប៉ុន្តែចេកគួរតែត្រូវបានជៀសវាង។ ផលិតផលស្ងួតក្នុងបរិមាណ 5 tbsp ។ លីត្រ (100 ក្រាម) មាន 300 កាឡូរី។ នេះច្រើនណាស់ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំវាបន្តិចសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក វានឹងមិនមានគ្រោះថ្នាក់អ្វីឡើយ។
ភ្លេចអំពីផលិតផលទាំងនេះ
នៅពេលប្តូរទៅអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ និងចង់សម្រកទម្ងន់ អ្នកនឹងត្រូវឆ្លងកាត់ខាងក្រោមពីបញ្ជីទិញទំនិញរបស់អ្នក៖
- mayonnaise, ketchup, ទឹកជ្រលក់រួចរាល់ (គ្រឿងទេសនិងសារធាតុគីមីជាច្រើន);
- ភេសជ្ជៈកាបូននិងទឹកផ្លែឈើនៅក្នុងកញ្ចប់ (ស្ករច្រើន);
- សាច់ក្រក, សាច់ក្រក (គ្រឿងទេស, អំបិល, ខ្លាញ់លាក់);
- ត្រីជក់បារី (សារធាតុគីមីអំបិលគ្រឿងទេស);
- ផលិតផលបង្អែម លើកលែងតែសូកូឡាខ្មៅ នំម៉ាម៉ាឡាដ ម៉ាស (ស្ករ សារធាតុថែរក្សា រសជាតិ ថ្នាំពណ៌)។
- នំបុ័ងស, រមៀល, ប៉ាស្តាធ្វើពីស្រូវសាលីធម្មតា (ម្សៅ) ។
អ្វីក៏ដោយដែលមានរសជាតិខ្លាំងពេក គួរតែដកចេញពីរបបអាហារ។ គ្រឿងទេស និងអំបិលធ្វើឱ្យហើម និងជំរុញចំណង់អាហារ។
ក្នុងរដូវរងារ សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ វាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យញ៉ាំ sauerkraut ឬស្ពៃក្តោបសមុទ្រ ការរើសតាមផ្ទះ (បន្តិចម្ដងៗ) វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យបដិសេធពី analogues ដែលទិញពីហាង។
តើអាហារអ្វីខ្លះដែលនឹងជួយឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព?
អាហារមួយចំនួនលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់ ហើយត្រូវបានណែនាំអោយទទួលទានជាប្រចាំអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់៖
- តែបៃតងដោយគ្មានជាតិស្ករ - កាត់បន្ថយការឃ្លាន កម្ចាត់ជាតិពុល។
- ក្លិនឈុន - ជួយកម្ចាត់ចំណង់ចង់ញ៉ាំរបស់ផ្អែម។
- ខ្ញី - ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ វាអាចត្រូវបានដាក់ក្នុងតែជំនួសឱ្យក្រូចឆ្មា។
- Oatmeal - អប្បបរមានៃកាឡូរីរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងបរិមាណដ៏ច្រើននៃជាតិសរសៃផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអារម្មណ៍នៃភាពឆ្អែតបានយូរ។
- វ៉ានីឡា - តស៊ូជាមួយតម្រូវការសម្រាប់បង្អែម។
វាគួរតែត្រូវបានគេចងចាំថាមិនមានអាហារដែល "ដុត" ស្រទាប់ខ្លាញ់ទេ។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺជាប្រព័ន្ធដ៏សាមញ្ញមួយដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រកទម្ងន់ដោយមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក ហើយនឹងជួយអ្នកឱ្យរួចផុតពីបញ្ហាជាមួយនឹងសុខុមាលភាព និងសម្លេងរបស់អ្នក។
ដំបូងឡើយ ការធ្វើតាមច្បាប់គឺពិបាក និងមិនសប្បាយចិត្ត ប៉ុន្តែបន្ទាប់មកការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អនឹងក្លាយជាទម្លាប់។