ត្រូវតែមានមនុស្សល្អជាច្រើន - ជាលេសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលកំពុងព្យាយាម ប៉ុន្តែមិនអាចសម្រកទម្ងន់បាន។ អ្នកខ្លះខ្វះឆន្ទៈ អ្នកខ្លះខ្វះចំណេះដឹង។ អត្ថបទនេះនឹងជួយទាំងពីរ។ សូមក្រឡេកមើលសរីរវិទ្យានៃការសម្រកទម្ងន់ វិធីសាស្រ្ត និងផលិតផលដែលរួមចំណែកដល់ការនេះ ហើយក៏ផ្តល់នូវឧទាហរណ៍លើកទឹកចិត្តរបស់មនុស្សពិតប្រាកដផងដែរ។
ឧបសគ្គខាងសរីរវិទ្យា
អ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារ ការហាត់ប្រាណ អ្នកមានកម្លាំងចិត្តខ្លាំង ប៉ុន្តែទម្ងន់របស់អ្នកបានកកហើយរឹងរូសមិនថយចុះទេ។ ហេតុអ្វី? យ៉ាងហោចណាស់មានហេតុផលសរីរវិទ្យាចំនួនបួន៖
- ការផ្តល់អុកស៊ីសែនមិនល្អ។ ប្រសិនបើកោសិការបស់អ្នកមិនទទួលបានអុកស៊ីសែនគ្រប់គ្រាន់ទេ គ្មានអ្វីនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកនឹងដំណើរការបានត្រឹមត្រូវទេ រួមទាំងការសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។
- កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមមិនស្មើគ្នា។ ភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន ឬការថយចុះជាតិស្ករក្នុងឈាមអាចជាមូលហេតុនៃបញ្ហាសុខភាពជាច្រើន រួមទាំងទម្ងន់លើសផងដែរ។
- បញ្ហាជាមួយនឹងប្រព័ន្ធបំបែក និងបំបែក adrenaline ។ Cortisol គឺជាអរម៉ូនស្ត្រេសដែលផលិតនៅក្នុងក្រពេញ Adrenal ។ កម្រិត cortisol កើនឡើងរ៉ាំរ៉ៃបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាម ដែលបន្ទាប់មកបង្កើនកម្រិតអាំងស៊ុយលីន។ នេះគឺជាហេតុផលមួយក្នុងចំណោមហេតុផលដែលអាចរារាំងអ្នកពីការដុតខ្លាញ់។
- ការរំលាយអាហារ។ ការលាងសម្អាតគឺជាកត្តាមួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ ប្រសិនបើក្រពះពោះវៀនមិនស្ថិតស្ថេរវាពិបាកក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហាររបបអាហារ។
ជំហានដំបូង
ការចាប់ផ្តើមគឺជារឿងពិបាកបំផុត។ នៅពេលដែលវាមកដល់ការសម្រកទម្ងន់។ “ខ្ញុំនឹងត្រូវរាប់កាឡូរី!”, “ខ្ញុំនឹងលែងឃើញនំដែលខ្ញុំចូលចិត្តទៀតហើយ!”, “ខ្ញុំនឹងឆាប់ខឹង និងមិនអាចទ្រាំបាន!” — យើងត្រូវបានលងបន្លាចដោយការភ័យខ្លាចរាប់សិប ដែលតាមពិតទៅគ្មានអ្វីក្រៅពីភាពខ្ជិលច្រអូសក្នុងការបង្ហាញពីការថប់បារម្ភ។ កុំឱ្យវាកាន់តែប្រសើរឡើងពីអ្នក។
មានវិធីងាយៗជាច្រើនក្នុងការសម្រកទម្ងន់ ទោះបីជាវាគួរឱ្យខ្លាចខ្លាំងណាស់។ ឧទាហរណ៍ អ្នកមិនគួរកំណត់ខ្លួនឯងជាគោលដៅសកលដ៏គួរឱ្យខ្លាចនោះទេ - ដើម្បីសម្រក 60 គីឡូក្រាម។ បំបែកវាទៅជាតូចៗជាច្រើន ហើយដូច្នេះមិនសូវរំខាន កិច្ចការ៖ ស្រក 2 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។
បច្ចេកទេស
- គំនិតរបស់ប៉េងប៉ោង។ ការពិតសាមញ្ញគឺ៖ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំកាឡូរីច្រើនជាងអ្នកដុត អ្នកឡើងទម្ងន់។ ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានកាឡូរីតិចជាងអ្នកដុត អ្នកនឹងបាត់បង់វា។ នេះគឺជាមូលដ្ឋាននៃបច្ចេកទេសសម្រកទម្ងន់ដែលរាងកាយរបស់មនុស្សត្រូវបានប្រៀបធៀបទៅនឹងប៉េងប៉ោងមួយ។ រាងកាយរបស់យើងគឺជាយន្តការដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយសម្រាប់កែច្នៃអាហារ ហើយវាពិតជាអាចទៅរួចក្នុងការកាត់បន្ថយអាហារផ្សេងៗទៅអប្បបរមាចាំបាច់ ដែលវាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទទួលបានថាមពល។
- រូបមន្តដោយ Leo Babauta ។ អ្នកសរសេរប្លុកដ៏ល្បីល្បាញ ភាពតិចតួចបំផុត និងផលិតភាពជាគ្រូបង្រៀន Leo Babauta ខ្លួនឯងបានបង្កើតរបបអាហារដ៏ល្អប្រសើរសម្រាប់ខ្លួនគាត់។ វាត្រូវបានផ្អែកលើអាហាររុក្ខជាតិ។ និយាយឱ្យខ្លី សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក គាត់តែងតែញ៉ាំ oatmeal ជាមួយផ្លែឈើស្ងួត ឬគ្រាប់ - វាពេញចិត្ត និងមានសុខភាពល្អ។ សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ សាឡាត់បន្លែ និងតៅហ៊ូ។ សម្រាប់អាហារពេលល្ងាច ចានសណ្តែកម៉ិកស៊ិក ឬឥណ្ឌា។
បន្ថែមពីលើបច្ចេកទេសទាំងនេះ យ៉ាងហោចណាស់មានល្បិចចំនួន 58 ទៀតដែលជួយអ្នកក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ ជាឧទាហរណ៍ អ្នកមិនគួរញ៉ាំនៅមុខទូរទស្សន៍ទេ។ នេះត្រូវបានបង្ហាញឱ្យឃើញតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រថានាំឱ្យមានការញ៉ាំច្រើន ដូចគ្នានេះផងដែរក្នុងអំឡុងពេលនៃការតស៊ូសកម្មជាមួយនឹងទម្ងន់លើសអ្នកគួរតែកំណត់ការផឹកស្រារបស់អ្នក។ ភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលកាត់បន្ថយការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង រួមទាំងការគ្រប់គ្រងលើអាកប្បកិរិយានៃការញ៉ាំ។ យកអនុសាសន៍ទាំងនេះ និងការណែនាំតូចៗផ្សេងទៀតចូលទៅក្នុងសេវាកម្មជាការបន្ថែមទៅនឹងវិធីសាស្ត្រសំខាន់នៃការសម្រកទម្ងន់។
ផលិតផល
នៅពេលដែលអ្នកស្រកទម្ងន់ អារម្មណ៍នៃភាពស្រេកឃ្លានគឺធ្ងន់ធ្ងរជាពិសេស។ ខ្ញុំតែងតែចង់ទំពារអ្វីមួយ។ កុំវាយខ្លួនឯងឲ្យសោះ ញ៉ាំអាហារឲ្យបានត្រឹមត្រូវ។ មានផលិតផលសមរម្យមួយចំនួនសម្រាប់រឿងនេះ៖
- ផ្លែប៉ោម;
- គ្រាប់;
- avocado និងអ្នកដទៃ។
វាក៏មានអាហារដែលជាមួយនឹងសកម្មភាពរាងកាយគ្រប់គ្រាន់ជំរុញការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ឧទាហរណ៍៖
- ការ៉ុត (សម្បូរជាតិសរសៃ);
- ទឹកឃ្មុំ (ធ្វើឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមមានលក្ខណៈធម្មតា);
- ត្រី (កាបូអ៊ីដ្រាតទាបប៉ុន្តែមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់) និងផ្សេងៗទៀត។
ឧទាហរណ៍
James Golik មានកម្ពស់ ១៧១ សង់ទីម៉ែត្រ មានទម្ងន់ ១២៧ គីឡូក្រាម។ គាត់ត្រូវបានគេចិញ្ចឹមយ៉ាងល្អតាំងពីក្មេង ហើយគ្រាន់តែមិនចាំថាគាត់មានទម្ងន់ធម្មតាទេ។ គាត់ទើបតែប្រើសម្រាប់ផោនបន្ថែម។ កម្លាំងរុញច្រានសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺជំងឺរលាកសួត៖ James បានចំណាយពេលបីសប្តាហ៍នៅលើគ្រែ ហើយស្រកបាន 9 គីឡូក្រាម។ យុវជននោះបានដឹងថា សូម្បីតែរូបកាយរបស់គាត់ក៏អាចត្រូវបានគេយកមកធម្មតាវិញដែរ។
គ្មានអ្វីដែលមិនអាចទៅរួចនោះទេ យើងកំណត់ដែនកំណត់របស់យើងផ្ទាល់។ មនុស្សគ្រប់រូបត្រូវតែស្វែងរកផ្លូវរបស់ពួកគេ ទោះបីជាវាមិនខ្លី និងសាមញ្ញក៏ដោយ។
James បានសាកល្បងវិធីផ្សេងៗនៃការសម្រកទម្ងន់៖ កាត់បន្ថយផ្នែក កាត់បន្ថយបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងរបបអាហារ ប្តូរទៅបួស។ ផ្លូវមានបន្លា៖ របបអាហារផ្តល់លទ្ធផល ហើយឈប់ដំណើរការ ភាពរីករាយផ្តល់ផ្លូវដល់ភាពអស់សង្ឃឹម និងផ្ទុយមកវិញ។ នេះបានបន្តអស់រយៈពេលប្រាំឆ្នាំ។ James បានសាកល្បងរបបអាហារ និងកីឡាផ្សេងៗគ្នា។ ប៉ុន្តែទាំងអស់នេះបានជួយគាត់កម្ចាត់ 45 (!) គីឡូក្រាម។
វីរបុរសម្នាក់ទៀតដែលមានរឿងគួរឲ្យរំភើបចិត្តគឺ Dylan Wilbanks។ នៅអាយុ 40 ឆ្នាំគាត់មានទម្ងន់ 137 គីឡូក្រាមហើយកំពុងប្រឈមនឹងបញ្ហាសុខភាពដែលមិនអាចផ្លាស់ប្តូរបាន។ គ្រូពេទ្យដែលចូលរួមបានព្រមានអំពីភាពជៀសមិនរួចនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ ប៉ុន្តែ Dylan មិនបានលាលែងពីតំណែងចំពោះជោគវាសនារបស់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមដែលធាត់នោះទេ - គាត់បានជ្រើសរើសផ្លូវផ្សេង។
បន្ទាប់ពីការវិភាគវិធីសាស្រ្តជាច្រើននៃការសម្រកទម្ងន់ Dylan បានសន្និដ្ឋានថាគោលការណ៍គឺដូចគ្នានៅគ្រប់ទីកន្លែង: ញ៉ាំតិចជាងអ្នកចំណាយហើយអ្នកនឹងស្រកទម្ងន់។ គាត់បានជ្រើសរើសប្រព័ន្ធជាក់លាក់មួយសម្រាប់ខ្លួនគាត់។ ប៉ុន្មានខែក្រោយមក លំហាត់ប្រាណត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហារ ពីព្រោះអ្វីដែលគេអាចនិយាយបានថា ការបន្ថយកាឡូរីតែមួយមុខគឺមិនគ្រប់គ្រាន់នោះទេ។ Dylan បានក្លាយជាអ្នកហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់។
ទាំងអស់នេះ ក៏ដូចជាការតស៊ូខាងវិញ្ញាណដ៏ខ្ជាប់ខ្ជួន បាននាំឱ្យគាត់ទទួលបានលទ្ធផលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍៖ ដក 56 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល 16 ខែ! នេះជារបៀបដែល Wilbanks បានធ្វើអត្ថាធិប្បាយលើភាពជោគជ័យរបស់គាត់៖
"ការស្រកទម្ងន់ 56 គីឡូក្រាមបានបង្រៀនខ្ញុំថា ខ្ញុំអាចសម្រេចបានអ្វីទាំងអស់ ប្រសិនបើខ្ញុំគ្រាន់តែផ្តល់វាទាំងអស់របស់ខ្ញុំ និងជំរុញខ្លួនឯងពីគោលដៅតូចមួយទៅបន្ទាប់។ ខ្ញុំមិនដែលមានអារម្មណ៍ល្អ ឬរីករាយជាងនេះទេ ប៉ុន្តែវាមិនបានដោះស្រាយបញ្ហារបស់ខ្ញុំទាំងអស់នោះទេ។"
ដូចដែលអ្នកអាចឃើញនរណាម្នាក់អាចសម្រកទម្ងន់បាន។ រឿងចំបងគឺត្រូវរកផ្លូវរបស់អ្នក។ យើងសង្ឃឹមថាដំបូន្មានរបស់យើងនឹងជួយអ្នកបង្កើតវិធីសាស្រ្តអាហារូបត្ថម្ភផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក និងជ្រើសរើសអាហារដែលត្រឹមត្រូវ ក៏ដូចជាជម្រុញអ្នកឱ្យធ្វើសកម្មភាពជាក់លាក់។