លំហាត់សម្រាប់ពោះសម្រាប់បុរស: ស្មុគស្មាញសម្បទាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ដង្កូវនាងដែលមានរាងដូចអាប់អួគឺជាក្តីសុបិន្តរបស់បុរសជាច្រើន។យ៉ាងណាមិញតួលេខកីឡាតែងតែទាក់ទាញទស្សនៈរបស់ភេទផ្ទុយ។ប្រសិនបើអ្នកបានប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់លើសនៅក្នុងពោះនិងភាគីបន្ទាប់មកមានតែការងារទូលំទូលាយលើខ្លួនអ្នកប៉ុណ្ណោះដែលនឹងជួយកម្ចាត់វា។របបអាហារនិងថ្នាំផ្សេងៗនឹងមិនផ្តល់លទ្ធផលដែលចង់បានទេហើយថែមទាំងអាចធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាពអ្នកទៀតផង។មូលដ្ឋានសម្រាប់ភាពជោគជ័យនៅក្នុងដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់និងការបង្កើតគូបអាប់ដែលគួរឱ្យស្រឡាញ់គឺការហ្វឹកហាត់កាយសម្បទាទៀងទាត់បោះបង់ទម្លាប់អាក្រក់និងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។

ហេតុផលសម្រាប់ការលេចឡើងនៃ "ពោះស្រាបៀរ" ចំពោះបុរស

• អាហាររូបត្ថម្ភមិនត្រឹមត្រូវ។អាហាររហ័សអាហារចៀនខ្លាញ់ខ្លាញ់សាច់ជក់បារីផលិតផលម្សៅនិងការទទួលទានលើសទាំងអស់នាំឱ្យមានដំណើរការខុសប្រក្រតីនៅក្នុងបំពង់រំលាយអាហារដែលជារឿយៗនាំឱ្យធាត់។
• កង្វះសកម្មភាពរាងកាយ។ការងារ Sedentary, ចុងសប្តាហ៍នៅលើសាឡុងគឺជាគន្លឹះនៃការលេចឡើងនៃជាតិខ្លាញ់លើសមិនត្រឹមតែនៅលើក្រពះនិងចំហៀងប៉ុណ្ណោះទេ។ដោយសារតែរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួលនិងអវត្តមាននៃការហាត់ប្រាណណាមួយទម្ងន់លើសត្រូវបានទទួលក្នុងអត្រាយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
• ការបន្សាបហ្សែននិងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ (ឧទាហរណ៍ជំងឺទឹកនោមផ្អែម) ។ក្នុងករណីនេះវាមិនអាចទៅរួចទេដើម្បីសម្រេចបានរាងស្គមរបស់អត្តពលិកប៉ុន្តែថ្នាក់កាយសម្បទាទៀងទាត់នឹងជួយគ្រប់គ្រងទម្ងន់និងធ្វើឱ្យតួលេខមានសមាមាត្រ។
• ទម្លាប់អាក្រក់។ការជក់បារីនិងគ្រឿងស្រវឹងមានឥទ្ធិពលផ្ទាល់ទៅលើមុខងាររបស់រាងកាយទាំងមូល។

វិធីកម្ចាត់ក្បាលពោះនិងចំហៀង៖ ការបណ្តុះបណ្តាលសម្បទានិងអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានជោគជ័យក្នុងការកម្ចាត់ផ្នត់ខ្លាញ់នៅលើពោះនិងចំហៀងគឺជាវិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នា។ប្រសិនបើអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់របបអាហារណាមួយហើយមិនអើពើនឹងកាយសម្បទាបន្ទាប់មកខ្លាញ់ក្បាលពោះនឹងថយចុះប៉ុន្តែវានឹងមិនបន្ថែមភាពទាក់ទាញដល់រូបរាងរបស់អ្នកឡើយ។អ្វីដែលអ្នកទទួលបានគឺសាច់ដុំរលុងនិងស្បែកស្រឡះ។ដូច្នេះការបណ្តុះបណ្តាលកាយសម្បទាគឺជាទិដ្ឋភាពចាំបាច់ក្នុងការដោះស្រាយបញ្ហានេះ។ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះអ្នកមិនចាំបាច់ស្រេកឃ្លានទាល់តែសោះវាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍គ្រឹះនៃរបបអាហារមានតុល្យភាពល្អ។

• លុបបំបាត់ចំណីអាហារដែលគ្មានសុខភាពល្អអាហារខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញពីរបបអាហាររបស់អ្នក។ផ្តល់ចំណង់ចំណូលចិត្តដល់បន្លែផ្លែឈើធញ្ញជាតិសាច់មាន់ទួរគីនិងសាច់គោ។
• ផឹកទឹកស្អាតឱ្យបានច្រើន។រ៉ែដោយគ្មានឧស្ម័នឬបន្សុតគឺសមរម្យ។
• ចៀសវាងតែកាហ្វេកាហ្វេសូដាស្ករនិងទឹកផ្លែឈើខ្ចប់ដែលទិញនៅហាង - វាមានជាតិស្ករខ្ពស់។
• ជៀសវាងស្រានិងបារី។

ដោយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍សាមញ្ញទាំងនេះនិងធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់អ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញការផ្លាស់ប្តូរគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅក្នុងតួលេខរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍។លើសពីនេះទៀតរបបបែបនេះនឹងមានឥទ្ធិពលល្អដល់សុខភាពទូទៅ។

ថ្នាក់ហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនិងនៅផ្ទះ

ប្រសិនបើអ្នកចង់កម្ចាត់ "ពោះស្រាបៀរ" និងរឹតបន្តឹងតួលេខរបស់អ្នកជាទូទៅផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកធូរស្បើយថ្នាក់ហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណគឺជាជម្រើសដ៏ល្អ។គ្រូបណ្តុះបណ្តាលជំនាញនឹងជួយអ្នករៀបចំកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលការហាត់ប្រាណផ្ទាល់ខ្លួនដោយផ្អែកលើស្ថានភាពរាងកាយរបស់អ្នក។លើសពីនេះទៀតក្រោមការណែនាំរបស់គ្រូដែលមានបទពិសោធន៍អ្នកនឹងអាចស្ទាត់ជំនាញបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការអនុវត្តលំហាត់កាយសម្បទានិងជ្រើសរើសយកទម្ងន់ល្អបំផុតសម្រាប់ធ្វើការជាមួយអ្នកពិសោធន៏។ហើយវត្តមានរបស់អត្តពលិកដែលទទួលការបណ្តុះបណ្តាលកាន់តែច្រើននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនឹងដើរតួជាកម្លាំងចិត្តបន្ថែមក្នុងការហាត់ប្រាណ។

ប្រសិនបើមានមូលហេតុខ្លះអ្នកមិនមានឱកាសចូលរួមក្លឹបកីឡាអ្នកអាចរៀបចំការហ្វឹកហាត់កាយសម្បទានៅផ្ទះ (ឬនៅលើទីលានកីឡានៅទីធ្លា) ។សម្រាប់លំហាត់នៅផ្ទះអ្នកនឹងត្រូវការ:

• សម្លៀកបំពាក់ដែលមានផាសុកភាពដែលមិនរារាំងចលនាវិលវល់ញើសនិងដកដង្ហើម។
• សំភារៈកីឡាមួយចំនួន៖ ដាប់ប៊លដាប់ប៊លហាត់ប្រាណ។
• ពេលវេលាទំនេរនិងទីធ្លាធំទូលាយ។

អ្នកអាចបើកថ្នាក់ហាត់ប្រាណនៅផ្ទះគ្រប់ពេលដែលងាយស្រួលសម្រាប់អ្នក - នៅពេលព្រឹកឬពេលល្ងាចបន្ទាប់ពីថ្ងៃធ្វើការ។រឿងចំបងគឺភាពទៀងទាត់នៃការបណ្តុះបណ្តាលនិងផ្តោតលើលទ្ធផល។ប្រសិនបើអ្នកខ្ជិលហើយរំលងការហាត់ប្រាណដែលបានគ្រោងទុកការខិតខំរបស់អ្នកនឹងមិននាំមកនូវលទ្ធផលដែលចង់បានទេ។

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការហាត់ប្រាណសំរាប់បុរស

រាល់ការហាត់ប្រាណគួរតែចាប់ផ្តើមដោយភាពកក់ក្តៅនិងបញ្ចប់ដោយភាពត្រជាក់។ការរត់ (នៅពហុកីឡាដ្ឋាននៅលើជណ្តើរ) លោតខ្សែពួរចលនារាំចង្វាក់ទៅនឹងតន្ត្រីគឺសមរម្យដូចជាកំដៅឡើង។ភាពត្រជាក់គួរមានលំហាត់សមាធិលាតសន្ធឹងដែលនឹងជួយបន្ធូរសាច់ដុំរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីការខំប្រឹងខ្លាំងនិងជំរុញការស្តារសាច់ដុំឡើងវិញ។

• ក្លូនបុរាណ។

  បានអនុវត្តពីទីតាំងខ្ពស់មួយជើងទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នាហើយកោងនៅជង្គង់។ជើងសម្រាកយ៉ាងតឹងរឹងប្រឆាំងនឹងផ្ទៃនៃជាន់, ដៃ - នៅខាងក្រោយក្បាល។ជាមួយនឹងចលនាខ្លាំងប៉ុន្តែមិនរអាក់រអួលសូមលើកជើងរបស់អ្នកពីលើឥដ្ឋហើយលាតទ្រូងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជង្គង់របស់អ្នក។ផ្នែកខាងក្រោយទាបក្នុងកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគួរតែត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងរឹងមាំទៅលើផ្ទៃជាន់។ចលនាត្រូវបានអនុវត្តតែដោយសាច់ដុំពោះប៉ុណ្ណោះ។

• crunches ចំហៀង។

  ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺដូចគ្នានឹងលំហាត់ហាត់ប្រាណពីមុនដែរ។រមួលត្រូវបានអនុវត្តទៅចំហៀង - នោះគឺនៅពេលលើកតំបន់ស្មាអ្នកត្រូវព្យាយាមឈានដល់កែងដៃដល់ជង្គង់នៃជើងទល់មុខ។

• លើកជើងឡើង។

  សម្តែងចេញពីទីតាំងខ្ពស់ ៗ ដៃលាតសន្ធឹងតាមដងខ្លួនជើងរួមគ្នា។ជាមួយនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងនៃសាច់ដុំពោះអ្នកត្រូវលើកជើងជាប់គ្នាទៅនឹងមុំខាងស្តាំជាមួយនឹងផ្ទៃជាន់។អនុវត្តធាតុនៃកាយសម្បទានេះអ្នកត្រូវបន្ទាបជើងរបស់អ្នកដោយរលូនគ្រប់គ្រងចលនានៃសាច់ដុំពោះ។

• លើកដៃនិងជើង។

  ទីតាំងដំបូងស្ថិតនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។ដៃ - នៅលើចំហៀងជើង - រួមគ្នានិងលើកឡើងកាត់កែងទៅនឹងរាងកាយ។ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រាលជ្រៅវាចាំបាច់ត្រូវហែកស្មានិងដៃពីជាន់ដោយព្យាយាមឈានដល់បាតជើងដោយម្រាមដៃរបស់អ្នក។ខណៈពេលដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះកុំធ្វើចលនាភ្លាមៗ - នេះអាចបណ្តាលឱ្យរមួលសាច់ដុំជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមិនបានចូលរួមក្នុងសកម្មភាពរាងកាយអស់រយៈពេលជាយូរមកហើយ។

• Plank ។

  លំហាត់ប្រាណមួយក្នុងចំណោមលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ធ្វើការហាត់ប្រាណសាច់ដុំអាប់សត្រគាកគូទខ្នងនិងដៃ។វាត្រូវបានអនុវត្តពីទីតាំងនិយាយកុហក (ដូចជាសម្រាប់ការរុញ) ។រាងកាយគួរតែបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ដោយមានការគាំទ្រនៅលើដៃឬកែងដៃនិងនៅលើម្រាមជើង។នៅពេលធ្វើលំហាត់កាយសម្បទានេះត្រូវប្រាកដថាមិនមានពត់នៅផ្នែកខាងក្រោមទេ។នៅក្នុងទីតាំងប្លង់អ្នកត្រូវទុកចោលយ៉ាងហោចណាស់ ៣០ វិនាទីដោយបង្កើនពេលវេលានេះឱ្យបាន ១៥ វិនាទីរៀងរាល់សប្តាហ៍។

លំហាត់សមាធិមូលដ្ឋានទាំងនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យស្រក់ខ្លាញ់ក្បាលពោះនិងខ្លាញ់លើសក្នុងរយៈពេលខ្លីនិងធ្វើអោយតួរលេខរបស់អ្នកស្គមនិងសម។អ្នកចាប់ផ្តើមកាយសម្បទាមិនគួរជំរុញខ្លាំងពេកទេហើយហ្វឹកហាត់ដល់ចំណុចហត់នឿយ។វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការអនុវត្តលំហាត់ 2-3 ឈុតការធ្វើម្តងទៀត 12-15 ក្នុងនីមួយៗ។បន្ទាប់ពីពីរទៅបីសប្តាហ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកអាចបន្ថែមទំងន់និងធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយដាប់ប៊លនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។