តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ក្នុងមួយខែ? សេចក្តីណែនាំសម្រាប់ការប្រើប្រាស់

ដាក់របបអាហារដែលធ្វើឱ្យធុញថប់និងការហាត់ប្រាណខ្លាំង ៗ នៅក្នុងប្រអប់ខាងក្រោយព្រោះថ្ងៃនេះយើងនឹងប្រាប់អ្នកពីវិធីសម្រកទម្ងន់ដោយមិនផ្ទុកកន្លែងទំនេរនិងការហាត់ប្រាណបែបឃាតករនៅក្នុងបន្ទប់ហាត់ប្រាណ។

វិធានចំនួន ៥ ដែលអ្នកត្រូវរៀនក្នុងកំឡុងពេល ៣០ ថ្ងៃនេះ

1. អ្នកត្រូវទទួលទានទឹក 1, 5-2 លីត្ររាល់ថ្ងៃ។តែកាហ្វេនិងភេសជ្ជៈផ្សេងទៀតមិនរាប់បញ្ចូលទេដូច្នេះការលួចនឹងមិនមានប្រសិទ្ធភាពទេ។យើងណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមរៀងរាល់ព្រឹកជាមួយទឹកក្រូចឆ្មាមួយកែវ។
2. អាហាររហ័សនំបុ័ងបង្អែម? ភ្លេចអំពីវាញ៉ាំផ្លែឈើឬសាឡាដដែលនឹងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ច្រើនដល់អ្នក។ប្រសិនបើអ្នកចង់បានអ្វីដែលផ្អែមបន្ទាប់មកធ្វើឱ្យសូកូឡាខ្មៅមួយដុំ។ដើម្បីចៀសវាងការធ្វើទារុណកម្មខ្លួនអ្នកពេលដើរទិញឥវ៉ាន់អ្នកគ្រាន់តែចាំញ៉ាំមុនពេលចាកចេញ។
3. អ្នកគួរតែញ៉ាំអាហារតាមកាលវិភាគក្នុងពេលតែមួយ។អ្នកក៏គួរតែមានអាហារសម្រន់រវាងអាហារផងដែរ។ដូច្នេះរាងកាយរបស់អ្នកនឹងមានភាពស្ងប់ស្ងាត់ហើយអ្នកអាចបង្កើនល្បឿនមេតាប៉ូលីសរបស់អ្នកនិងមិនមានអារម្មណ៍ឃ្លាន។
4. ចរាចរណ៍។អ្នកត្រូវផ្លាស់ទី។ដើរដើរដើរទៅធ្វើការឬលើកជណ្តើរយន្តឡើងលើ។
5. សូមចងចាំថាអ្នកមិនគួរគិតថាអ្នកឈានដល់ទំងន់ដែលចង់បានរួចហើយ។ស្រមៃថាអាហាររូបត្ថម្ភនិងការហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវគឺជាផ្នែកមួយនៃជីវិតរបស់អ្នករួចទៅហើយ។រីករាយនឹងជីវិត, វិជ្ជមាន។អាកប្បកិរិយាផ្លូវចិត្តមានសារៈសំខាន់ណាស់។ចងចាំថាអ្វីដែលសំខាន់គឺជាអ្វីដែលកើតឡើងជាប្រចាំ។

ផែនការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ខែ

អនុវត្តការហាត់ប្រាណរាល់ថ្ងៃវានឹងក្លាយជាជំរើសល្អបំផុតសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ដំបូងធ្វើកំដៅឡើង៖ លោតភ្លើនៅនឹងកន្លែងរាងកាយពត់ទៅខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេងញាប់ញ័រ (១០-១៥ ដង) និងបង្វិលដៃដោយបំពាន។

វាដល់ពេលហើយសម្រាប់ការហាត់ប្រាណសំខាន់។ដំបូងធ្វើលំហាត់សម្រាប់ 2-3 សំណុំនៃពាក្យដដែលៗ 10-20 ការផ្អាករវាងឈុតមិនគួរលើសពីពីរនាទី។បន្តិចម្ដងៗអ្នកគួរតែបង្កើនបន្ទុក។

សប្តាហ៍ដំបូង

អង្គភាពបូមចុច

ការលើករាងកាយបែបបុរាណ - ២ ឈុត ២០ រីប។

ទីតាំងចាប់ផ្តើមស្ថិតនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នកឬនៅលើទ្រូងរបស់អ្នក។រាលដាលកែងដៃរបស់អ្នកទៅជ្រុង។ពត់ជើងរបស់អ្នកបន្តិចនៅមុំ 45-60 ដឺក្រេហើយលើកពួកគេចេញពីជាន់។ឥឡូវនេះចាប់ផ្តើមលើកក្បាលរបស់អ្នក។ទាញចង្ការបស់អ្នកឆ្ពោះទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ឈានដល់ចំណុចអតិបរមាដែលអាចធ្វើបានសម្រាប់អ្នកហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

Plank ចំហៀង - ២ ឈុត ៣០ វិនាទីក្នុងមួយចំហៀង។

កុហកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នកសម្រាកនៅលើកែងដៃរបស់អ្នក។បន្ទាប់មកលើករាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យអ្នកទទួលបានបន្ទាត់ត្រង់យ៉ាងពិតប្រាកដដោយគ្មានការគ្រវីនិងផ្នែកដែលលាតសន្ធឹង។ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះអ្នកមិនគួរមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ទេមានតែភាពតានតឹងប៉ុណ្ណោះ។អ្នកត្រូវអនុវត្តលំហាត់នៅលើដៃនីមួយៗនៅក្នុងវេន។

រមួល - 2 ឈុត 10 ដង។

ដេកនៅលើឥដ្ឋដោយជង្គង់របស់អ្នកបត់បន្តិច។លើករាងកាយយឺត ៗ ហើយចាប់ផ្តើមរមួលជាដំបូងក្នុងទិសដៅមួយបន្ទាប់មកនៅទិសដៅផ្សេងទៀត។ព្យាយាមប៉ះកែងដៃរបស់អ្នកទៅជង្គង់ផ្ទុយ។នៅចំណុចទាបបំផុតកុំកុហកទាំងស្រុងនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។ស្ថិតនៅចម្ងាយពីរសង្ទីម៉ែត្រពីជាន់។ទុកនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។

ទូក - ២ ឈុត, ១០ វិនាទី

និយាយកុហកនៅលើពោះរបស់អ្នកលើកទ្រូងរបស់អ្នកនិងពង្រីកជើងឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ដៃនៅពេលនេះស្ថិតនៅតាមដងខ្លួន។បន្ទាប់មកលាតដៃរបស់អ្នកទៅមុខហើយរក្សាជំហរនេះឱ្យដកដង្ហើមវែងៗ ៥ ដង។ប្រគល់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នកចាប់កជើងរបស់អ្នកហើយព្យាយាមបក់ទៅមុខហើយងាកទៅមុខបន្តិច។

រារាំងការបូមគូទនិងត្រគាក

ឆ្អឹងអាងត្រគាក - ២ ឈុត ១០ រីប

កុហកលើខ្នងរបស់អ្នកពត់ជង្គង់របស់អ្នកហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅតាមដងខ្លួនរបស់អ្នកបាតដៃចុះក្រោម។នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញលើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងដល់ចំណុចអតិបរមាដែលអាចធ្វើទៅបាន។នៅចំណុចនេះអ្នកត្រូវចាក់សោពីរបីវិនាទី។នៅពេលធ្វើដូចនេះខ្នងរបស់អ្នកគួរតែនៅត្រង់។ខណៈពេលស្រូបចូលយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

ការផ្លាស់ប្តូរជើងខាងក្រោយ - 2 ឈុត 20 ដងក្នុងមួយជើង។

លុតជង្គង់ហើយដាក់កំភួនដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ផ្នែកខាងក្រោយត្រង់ត្រង់ធ្នូនៅខាងក្រោយទាបមើលទៅមុខ។បន្ទាប់ដកដង្ហើមហើយយកជើងម្ខាងត្រឡប់មកវិញជួសជុលវានៅចំណុចខាងលើពីរបីវិនាទី។នៅពេលអ្នកហត់នឿយចូរត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

ការថតត្រគាក - 2 ឈុត 20 ដងក្នុងមួយជើង។

កុហកនៅខាងស្តាំដៃរបស់អ្នកដាក់ដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋហើយដាក់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកលើចង្កេះឬលើឥដ្ឋ។ជើងខាងស្តាំត្រង់ត្រង់ជើងខាងឆ្វេងពត់ត្រង់មុំ ៩០ ដឺក្រេ។ទាញម្រាមជើងនៃជើងស្តាំរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅអ្នកហើយលើកវាឡើងដល់កម្រិតអតិបរមា។បន្ទាប់មកត្រឡប់ជើងរបស់អ្នកទៅទីតាំងដើមវិញ។

Squats - 3 ឈុត 15 reps

ឈរត្រង់ជាមួយនឹងទទឹងស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នាដៃលាតសន្ធឹងទៅមុខ។ចាប់ផ្តើមអង្គុយយឺត ៗ ។បន្ទាបគូទរបស់អ្នកហាក់ដូចជាមានកៅអីនៅខាងក្រោយអ្នកដែលអ្នកអាចអង្គុយបានគឺដល់កម្រិតមួយដែលត្រគាករបស់អ្នកស្របនឹងជាន់។ឥឡូវនេះកើនឡើងយឺត ៗ គ្រប់គ្រងចលនានីមួយៗ។

ការរឹតបន្តឹងសាច់ដុំដៃ

ការរុញមួយជើង - ២ ឈុត ១០ ដង។

លុតជង្គង់។ចូលទៅក្នុងទីតាំងងាយដោយដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមទ្រូងខាងលើរបស់អ្នក។ចម្ងាយរវាងបាតដៃគួរតែធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាបន្តិច។ចាប់ពីចំណុចខាងក្រោមចាប់ផ្តើមលើករាងកាយដោយផ្អៀងលើដៃនិងជង្គង់របស់អ្នកប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យធ្ងន់ហើយទាញវាឡើង។អាប់សនិងគូទមានភាពតឹងតែង។ប្រសិនបើវាពិបាកអ្នកអាចរុញច្រានលើជើងកោងនៅជង្គង់។

ក្លូនរ៉ក - ២ ឈុត ១០ ភី។

ធ្វើកំរាលឥដ្ឋ។រាងកាយគួរតែជាប្រភេទនៃបន្ទាត់ត្រង់អាប់និងគូទមានភាពតឹងតែង។ពត់ជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកនៅជង្គង់ហើយទាញវាទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ដាក់ម្រាមជើងរបស់អ្នកលើឥដ្ឋបន្ទាប់មកត្រឡប់ជើងរបស់អ្នកទៅទីតាំងដើមវិញ។ធ្វើម្តងទៀតជាមួយជើងផ្សេងទៀត។

ប្លុកលាតសន្ធឹង

មេអំបៅ - ៣ ឈុត ១០ ភី

អង្គុយនៅលើឥដ្ឋពត់ជង្គង់របស់អ្នកហើយចុចជើងម្ខាងទល់នឹងម្ខាងទៀត។រាលដាលជង្គង់របស់អ្នកទៅជ្រុងហើយដាក់បាតដៃរបស់អ្នកលើពួកគេ។សង្កត់លើថ្នមៗលើពួកវាសង្កត់ជង្គង់របស់អ្នកទៅជាន់ដោយព្យាយាមសម្រេចបាននូវទំនាក់ទំនងពេញផ្ទៃខាងក្រៅនៃជើង។សង្កត់រយៈពេល 10-15 វិនាទីហើយបញ្ចេញសម្ពាធ។

ផារ៉ោន - ៣ ឈុត ៣០ វិនាទីក្នុងមួយចំហៀង។

អង្គុយលើគ្រែពង្រីកជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នកនិងពត់ដៃឆ្វេងនៅជង្គង់ហើយបោះទៅខាងស្តាំអ្នក។បន្ទាប់មកបង្វែរដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេងហើយដាក់កែងដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅជង្គង់នៃជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។កាន់ជំហរនេះពីរបីវិនាទី។

ឆ្មា - 2 ឈុត 10 reps ។

ទទួលបាននៅលើបួនទាំងអស់, slouch ដោយអស់ពីកម្លាំងរបស់អ្នក។រក្សាការបង្កនេះរយៈពេល 15 វិនាទី។បនា្ទាប់មកទុកខ្នងរបស់អ្នកហើយមើលទៅ។កាន់ជំហរនេះរយៈពេល 15 វិនាទី។

វិលនៅខាងក្រោយ - អប្បបរមា 15 ដង។

និយាយកុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកនិងពត់ជើងរបស់អ្នកព្យាយាមឈានដល់ជង្គង់របស់អ្នកដោយចង្កានិងចង្ការបស់អ្នកដោយជង្គង់របស់អ្នក។នៅពេលដំណាលគ្នាសូមគ្រវីគ្រវីជើងដោយដៃរបស់អ្នក។

សប្តាហ៍ទី ២ និងទី ៣

អង្គភាពបូមចុច

ការលើកដងខ្លួនបែបបុរាណ	ឈុត ៣ ឈុត ៣០ ភី
របារចំហៀង	៣ ឈុត ៦០ វិនាទីក្នុងមួយចំហៀង
រមួល	៣ ឈុត ២០ តំណាង
ទូក	៣ ឈុត ២០ តំណាង

រារាំងការបូមគូទនិងត្រគាក

លើកឆ្អឹងអាងត្រគាក	4 ឈុត 20 reps
អូសជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ	៣ ឈុត ៣០ ដងក្នុងមួយជើង
ការថតត្រគាក	៣ ឈុត ៣០ ដងក្នុងមួយជើង
Squats	ឈុត ៣ ឈុត ៣០ ភី

ការរឹតបន្តឹងសាច់ដុំដៃ

រុញលើជើងម្ខាង	ឈុត ៣ ឈុត ១០ ភី
អ្នកឡើងភ្នំ	ឈុត ៣ ឈុត ១០ ភី

ប្លុកលាតសន្ធឹង

មេអំបៅ	៣ ឈុត ២០ តំណាង
ផារ៉ោន	៣ ឈុត ៦០ វិនាទីក្នុងមួយចំហៀង
ឆ្មា	ឈុត ៣ ឈុត ១៥ ភី
ជិះត្រឡប់ក្រោយ	អប្បបរមា ២៥ ដង

សប្តាហ៍ទីបួន

អង្គភាពបូមចុច

ការលើកដងខ្លួនបែបបុរាណ	4 ឈុត, 30 reps
របារចំហៀង	៤ ឈុត ៩០ វិនាទីក្នុងមួយចំហៀង
រមួល	4 ឈុត 20 reps
ទូក	4 ឈុត 20 reps

រារាំងការបូមគូទនិងត្រគាក

លើកឆ្អឹងអាងត្រគាក	4 ឈុត, 30 reps
អូសជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ	4 ឈុត, 30 ដងក្នុងមួយជើង
ការថតត្រគាក	4 ឈុត, 30 ដងក្នុងមួយជើង
Squats	4 ឈុត, 35 នាក់

ការរឹតបន្តឹងសាច់ដុំដៃ

រុញលើជើងម្ខាង	4 ឈុត 10 reps
អ្នកឡើងភ្នំ	4 ឈុត 10 reps

ប្លុកលាតសន្ធឹង

មេអំបៅ	4 ឈុត 20 reps
ផារ៉ោន	៤ ឈុត ៦០ វិនាទីក្នុងមួយចំហៀង
ឆ្មា	4 ឈុត 15 រូប
ជិះត្រឡប់ក្រោយ	អប្បបរមា ៣៥ ដង

របបអាហាររយៈពេលមួយខែ

ព្យាយាមមិនឱ្យធុញថប់ក្នុងពេលញ៉ាំ។បិទទូរទស្សន៍ដាក់សៀវភៅនិងទូរស័ព្ទរបស់អ្នកមួយឡែក។នេះនឹងជួយឱ្យអ្នកដឹងខ្លួនឆាប់ឆ្អែត។ដើម្បីចៀសវាងកុំប្រើលើសចូរព្យាយាមធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នករវល់ព្យាយាមធ្វើឱ្យសកម្មចេញទៅក្រៅជាមួយមិត្តភក្តិធ្វើអ្វីដែលអ្នកចូលចិត្ត។

ក៏មានច្បាប់ជាក់លាក់ដែលត្រូវតែអនុវត្តតាមផងដែរ។

1. កម្ចាត់អំបិល។វារក្សាទឹកនៅក្នុងខ្លួនដែលកាន់តែអាក្រក់សម្រាប់អ្នក។
2. ព្យាយាមមិនប្រើទឹកជ្រលក់ក្នុងហាង។ពួកគេមានកាឡូរីខ្ពស់និងពោរពេញទៅដោយការបន្ថែមសិប្បនិម្មិតដូច្នេះអ្នកគួរតែធ្វើទឹកជ្រលក់ដោយខ្លួនឯង។
3. ផឹកតែបៃតងទឹកផ្លែឈើនិងបន្លែ។កុំប្រើកាហ្វេទឹកផ្លែឈើនិងទឹកតែច្រើនពេក។ដូចគ្នានេះផងដែរកុំពិសារស្រាវាមានកាឡូរីខ្ពស់ហើយអាចជួយដាស់អារម្មណ៍អ្នក។

នេះគឺជាជំរើសនៃរបបអាហារគំរូមួយចំនួនដែលអ្នកអាចប្រើដើម្បីបង្កើតគំរោងអាហារផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។

អាហារពេលព្រឹក	អាហារសម្រន់ដំបូង	អាហារពេលល្ងាច	អាហារសម្រន់ទីពីរ	អាហារពេលល្ងាច
Oatmeal និងផ្លែឈើស្ងួតខ្លះទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបនិងផ្លែឈើ។	ផ្លែឈើឬនំកែកឃឺជាមួយឈីស feta ។	ស៊ុបសាច់មាន់និងបន្លែ។ប៉េងប៉ោះត្រសក់ត្រសក់ម្ទេសខ្ទឹមបារាំងនិងសាឡាត់ជាមួយប្រេងអូលីវ។	ទឹកដោះគោជូរមួយកែវ (ខ្លាញ់ ២, ៥%) និងនំប៉័ង ២ គ្រាប់។	ម្ទេសដុតនំ stuffed ជាមួយអង្ករសំរូបនិងសាច់គោ minced ។ប៉េងប៉ោះ Cherry ជាមួយឈីសទន់និងឱសថមួយចំនួន។
សាឡាត់បន្លែជាមួយប្រេងអូលីវ។សាំងវិចនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិក្តៅ ៗ	ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប berries ស្រស់ឬទឹកកក។	ផ្កាខាត់ណាខៀវដុតនំជាមួយ cod ។ស្លឹកសាឡាត់ស្រស់។	ខូឃីស៍អូលីវមីតែបៃតង។	ត្រីបំពេញជាមួយបន្លែ។ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ។
បបរ Oatmeal ជាមួយស្លាបព្រានៃ raisins មួយ។	កែវ kefir មួយ (ជាតិខ្លាញ់ ១%) និងនំប៉័ង ២ គ្រាប់។	សុដន់សាច់មាន់គ្មានខ្លាញ់ឆ្អិនឬដុតនំជាមួយអង្ករឆ្អិន។សាឡាត់បន្លែស្រាល។	ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ (ជាតិខ្លាញ់ ១, ៥%) នំប៉័ងរបបអាហារ។	ត្រីគ្មានខ្លាញ់ដុតឬដុសខាត់។សាឡាត់បៃតងស្លៀកពាក់ជាមួយទឹកក្រូចឆ្មា។
buckwheat ឆ្អិនជាមួយប្រេងបន្លែមួយស្លាបព្រា។	ផ្លែប៉ោមមួយឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប។	វាលជាមួយដំឡូងចំហុយ។សាឡាត់ប៉េងប៉ោះនិងឈីស feta ។	ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាបជាមួយទឹកឃ្មុំ។	ត្រីសាម៉ុងជាមួយអង្ករ។ចំណិតប៉េងប៉ោះ។
ច្របាច់ពងប៉េងប៉ោះប៉េងប៉ោះឈីសនិងនំប៉័ងខ្មៅ។	ផ្លែឈើឬនំកែកឃឺជាមួយឈីស feta ។	ស៊ុបបួសជាមួយចំណិតនំប៉័ងអត្រាទីពីរ។សាឡាត់បន្លែស្លៀកពាក់ជាមួយប្រេងអូលីវ។	ទឹកដោះគោយ៉ាអួមានកាឡូរីទាបខូឃីស៍ oatmeal ពីរបី។	ប្រូតេអ៊ីនអូស្ពែរចំនួនពីរដែលមានទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបប៉េងប៉ោះនិងខ្ទឹមបារាំងបៃតង។
ឈីក្រុម Fulham ខ្លាញ់ទាបលាយជាមួយ parsley, radish និងឱសថ។	ឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាបនិងនំប៉័ងរបបអាហារ។	ត្រីគ្មានខ្លាញ់ដុតនិងដំឡូងឆ្អិន។សាឡាត់បៃតងស្លៀកពាក់ជាមួយទឹកក្រូចឆ្មា។	ស៊ុតឆ្អិនប៉េងប៉ោះ។	ខាសឺឡែនជាមួយឈីសខ្លាញ់និងបន្លែគ្មានខ្លាញ់។នំសាំងវិចធ្វើពីនំប៉័ងអត្រាទីពីរនិងត្រីសាម៉ុងពណ៌ផ្កាឈូក។
Buckwheat ជាមួយសាច់មាន់ឆ្អិនសាឡាត់។	ស៊ុតឆ្អិនមួយនិងទឹកបន្លែមួយកែវ។	ថ្លើម Stewed ជាមួយ garnish buckwheat ។លាយបន្លែ។	Kefir ជាមួយនំប៉័ងខ្មៅ។	វ៉ាល់ណាត់ឬដុតនំ។សាឡាត់ស្ពៃស្រស់។

ដោយធ្វើតាមច្បាប់និងលំហាត់ទាំងអស់ដោយគ្រប់គ្រងទម្លាប់នៃការញ៉ាំអ្នកអាចទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បានក្នុងរយៈពេលមួយខែ។