និទាឃរដូវធ្វើឱ្យស្ត្រីជាច្រើនគិតអំពីតួលេខរបស់ពួកគេ។ដើម្បីឱ្យមានរាងស្អាតនិងស្រកទម្ងន់បានរហ័សអ្នកគួរតែអនុវត្តលំហាត់សម្រកទម្ងន់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដែលបានបង្ហាញនៅក្នុងអត្ថបទនេះ។
តើការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ះពាល់ដល់ហាងខ្លាញ់យ៉ាងដូចម្តេច
រាងកាយរបស់មនុស្សត្រូវបានរចនាឡើងដូច្នេះវាទាញយកកម្លាំងនិងថាមពលរបស់វាពីប្រភពបីគឺកាបូអ៊ីដ្រាតខ្លាញ់និងប្រូតេអ៊ីន។លើសពីនេះទៅទៀតកាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាប្រភពថាមពលដ៏សំខាន់ប្រូតេអ៊ីនបំពេញបន្ថែមពួកវាហើយត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយរាងកាយនៅពេលបម្រុងទុកកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានបំផ្លាញ។ចំពោះខ្លាញ់រាងកាយប្រើវាដល់កម្រិតអប្បបរមាដែលមានន័យថាអតិរេករបស់វាត្រូវបានគេដាក់រហូតដល់មានតម្រូវការសម្រាប់ជាលិការ subcutaneous ។
រាងកាយចំណាយថាមពលលើដំណើរការទាំងអស់រួមទាំងការងាររបស់សរីរាង្គខាងក្នុងរៀងៗខ្លួននៅពេលលេងកីឡាតម្រូវការថាមពលនិងធនធាននៃថាមពលនេះកើនឡើង។នេះមិនមានន័យថាអ្វីទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវការញ៉ាំច្រើនទេផ្ទុយទៅវិញប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ចង់សម្រកទម្ងន់បន្ទាប់មកគាត់គួរតែដាក់កម្រិតរបបអាហាររបស់គាត់និងធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពដើម្បីកុំឱ្យខ្លាញ់មិនត្រូវបានដាក់បន្ថែម។
ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រាងកាយដំបូងដុតការផ្គត់ផ្គង់កាបូអ៊ីដ្រាត។ដំណើរការនេះយឺតហើយជាធម្មតាត្រូវបានអមដោយការដុតប្រូតេអ៊ីន។កាបូអ៊ីដ្រាតកាន់តែច្រើននៅក្នុងរាងកាយមានពេលវេលាច្រើនដើម្បីហាត់ប្រាណដើម្បីដុតវា។
អ្នកជំនាញបានចង្អុលបង្ហាញថាវាត្រូវការពេលយ៉ាងហោចណាស់ ២០-៣០ នាទីដើម្បីដុតកាបូអ៊ីដ្រាត។
ដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ subcutaneous លើសវាត្រូវការពេលច្រើនដើម្បីហាត់ប្រាណ (យ៉ាងហោចណាស់ ៦០ នាទី) ចាប់តាំងពីខ្លាញ់ចាប់ផ្តើមឆេះចុងក្រោយ។នេះគឺជាមធ្យោបាយតែមួយគត់ដើម្បីសម្រេចបាននូវការសម្រកទម្ងន់តាមរយៈការបណ្តុះបណ្តាល។ភាពញឹកញាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាលខ្លាំងគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់បីទៅបួនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ហើយសកម្មភាពរាងកាយគួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
កីឡាគួរតែមានតុល្យភាពនិងគណនាសម្រាប់លក្ខណៈបុគ្គលរបស់មនុស្សម្នាក់ (អាយុទម្ងន់ខ្លាញ់លើស) ។ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហាត់ដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងនិងផ្ទុករាងកាយដោយបន្ទុកធ្ងន់វាអាចនាំឱ្យមានឥទ្ធិពលផ្ទុយ។នោះគឺកាបូអ៊ីដ្រាតនឹងត្រូវបានប្រើយ៉ាងឆាប់រហ័សវានឹងមានភាពអត់ឃ្លានយ៉ាងឆាប់រហ័សហើយខ្លាញ់នឹងមិនត្រូវបានគេចាប់ផ្តើមញ៉ាំទេ។បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះមនុស្សម្នាក់អាចកាន់តែប្រសើរឡើងហើយមិនឡើងទម្ងន់។
ដូច្នេះការពិគ្រោះយោបល់របស់វេជ្ជបណ្ឌិតនិងអ្នកបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនគឺចាំបាច់។វេជ្ជបណ្ឌិតនឹងប្រាប់អ្នកពីលំហាត់ប្រាណនិងស្ត្រេសអ្វីខ្លះដែលគួរជៀសវាងហើយអ្នកបណ្តុះបណ្តាលនឹងរៀបចំលំហាត់ដែលមានសមត្ថភាពសម្រាប់ការសម្រកទំងន់នៅក្នុងពោះនិងតំបន់ដែលមានបញ្ហាផ្សេងៗ (ភាគី "ជើង" ជើងដៃ) ។
តើអាចហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះបានទេ?
តើអាចហ្វឹកហាត់បានល្អនៅផ្ទះទេ? តើអាចជំនួសកន្លែងហាត់ប្រាណដោយធ្វើលំហាត់នៅផ្ទះបានទេ? តើអ្នកត្រូវការអ្វីខ្លះសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ? សំណួរទាំងនេះនិងសំណួរមួយចំនួនទៀតធ្វើទស្សនកិច្ចទៅកាន់មនុស្សដែលចង់ចូលរួមក្នុងជីវិតកីឡា។
មានហេតុផលជាច្រើនដែលមនុស្សមិនចង់ឬមិនអាចទៅហាត់ប្រាណដែលការពេញនិយមបំផុតក្នុងចំណោមពួកគេគឺ៖
- កង្វះប្រាក់សម្រាប់ការជាវថ្លៃ;
- កង្វះកន្លែងហាត់ប្រាណនៅតំបន់ជុំវិញ
- កង្វះនៃពេលវេលាបន្ថែម;
- ខ្វះដៃគូទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណ។
អ្វីដែលគួរឱ្យកត់សំគាល់គឺស្ត្រីជាច្រើនបដិសេធខ្លួនឯងថាមិនទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណដោយសារតែរូបរាងមិនពេញចិត្ត។ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ cellulite, លើសទម្ងន់, លាតអាចធ្វើឱ្យអ្នកខ្មាស់អៀន។
ជាធម្មតាដោយមានបំណងប្រាថ្នាខ្ពស់អ្នកអាចចូលទៅលេងកីឡានៅផ្ទះនៅតាមផ្លូវនិងកន្លែងហាត់ប្រាណ។វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើបំណងប្រាថ្នានិងឆន្ទៈ។ចំណុចគឺថាមានការរំខាននិងឆាប់ខឹងច្រើនពេកនៅផ្ទះ។ការហាត់ប្រាណអាចប្រែទៅជាចង្អៀតមិនពេញលេញឬមិនពេញលេញដែលមានន័យថាលទ្ធផលអាចមិនពេញចិត្ត។
នៅពេលនិយាយដល់ការហាត់ប្រាណនៅកន្លែងហាត់ប្រាណគ្មាននរណាម្នាក់នឹងមករំខាននៅទីនោះទេ។អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណហើយអនុវត្តវាលើសពីបទដ្ឋាន។លើសពីនេះទៅទៀតមានឧទាហរណ៍រស់នៅ (អត្តពលិក) ដែលនឹងប្រាប់អ្នកពីរបៀបអនុវត្តលំហាត់នេះឬលំហាត់នោះឱ្យបានត្រឹមត្រូវប្រសិនបើមិនមានបំណងចង់ទៅរកគ្រូបង្វឹកឬគ្រូបង្វឹក។
ដើម្បីអនុវត្តការហាត់ប្រាណពេញទំហឹងនៅផ្ទះវាមិនចាំបាច់ទិញឧបករណ៍ហាត់ប្រាណថ្លៃ ៗ ទេ (កង់ហាត់ប្រាណកង់ហាត់ប្រាណ) ពួកគេអាចត្រូវបានជំនួសដោយការជិះកង់ពិតប្រាកដហើយរត់ក្នុងខ្យល់ស្រស់។ឧបករណ៍ល្អបំផុតសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះគឺជាខ្សែលោត។វានឹងអនុញ្ញាតឱ្យមិនត្រឹមតែហ្វឹកហាត់សាច់ដុំនៃជើងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសម្រកទម្ងន់ទៀតផង។នេះមិនមែននិយាយអំពីវិធីសាស្រ្តរយៈពេល ១៥ នាទីទេប្រសិនបើខ្សែពួរត្រូវបានប្រើជាប្រចាំដោយមានរយៈពេលប្រហែលមួយម៉ោងនោះលទ្ធផលនឹងមាននៅលើមុខ។
សម្រាប់ស្ត្រីវាក៏ល្អផងដែរក្នុងការទទួលបាល់បាល (បាល់ធំ) ប្រហោងពង្រីកជើង។លំហាត់ប្រាណបាល់ហ្វុលនឹងជួយអ្នកឱ្យមានភាពបត់បែននិងលាតសាច់ដុំ។ប្រហោងនឹងធ្វើឱ្យចង្កេះកាន់តែស្តើងហើយយកខ្លាញ់លើស។ឧបករណ៍ពង្រីកនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហ្វឹកហាត់សាច់ដុំខាងក្នុងនៃភ្លៅមិនអាក្រក់ជាងការក្លែងធ្វើថ្លៃ ៗ ទេ។
សម្រាប់បុរសវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការទទួលបាន dumbbells ដែលជារបារផ្ដេកដែលអាចត្រូវបានតំឡើងនៅមាត់ទ្វារ។នេះនឹងជំនួសកន្លែងហាត់ប្រាណនិងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអភិវឌ្ឍក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់។
កក់ក្តៅ។អត្ថន័យនិងសារៈសំខាន់របស់វា
ដំបូន្មានរបស់អ្នកឯកទេសខាងសរីរវិទ្យាគ្រូបង្វឹកនិងអត្តពលិកពុះកញ្ជ្រោលទៅនឹងរឿងមួយដែលថាមុនពេលកីឡាខ្លាំងវាជាការចាំបាច់ក្នុងការធ្វើឱ្យក្តៅ។វាជួយឱ្យរាងកាយសម្របខ្លួនទៅនឹងកីឡាសាច់ដុំទទួលបានអុកស៊ីសែននិងបំបាត់ភាពតានតឹងហើយប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងវិលមករកភាពធម្មតាវិញ។ការឡើងកំដៅផែនដីដែលមានគុណភាពខ្ពស់នឹងជួយការពារការរងរបួសក្នុងពេលហ្វឹកហាត់និងថែរក្សាសុខភាពឱ្យល្អបន្ទាប់ពីវា។
ការឡើងកម្តៅគឺជាសំណុំលំហាត់ដែលមានគោលបំណងធ្វើឱ្យសាច់ដុំលាតសន្ធឹងនិងបន្ធូរសម្លេងរំងាប់អារម្មណ៍កក់ក្តៅហើយវាក៏មានគោលបំណងអភិវឌ្ឍសន្លាក់ដែលមិនប៉ះពាល់នឹងស្ត្រេសក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។ក្នុងអំឡុងពេលនៃការឡើងកំដៅឡើងចំនួននៃចង្វាក់បេះដូងកើនឡើងដែលអនុញ្ញាតឱ្យសរសៃឈាមរីកលូតលាស់និងឆ្អែតសាច់ដុំដោយអុកស៊ីសែន។ទន្ទឹមនឹងនេះ adrenaline ត្រូវបានបញ្ចេញទៅក្នុងចរន្តឈាមដែលរួមចំណែកដល់ការត្រៀមខ្លួនរបស់រាងកាយសម្រាប់ភាពតានតឹងខ្លាំង។
ការឡើងកម្តៅខ្លួនវាត្រូវបានបែងចែកជាពីរប្លុក៖
- ទូទៅ។នៅដំណាក់កាលនេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំបំបាត់សម្លេង។ផ្នែកនៃការឡើងកំដៅផែនដីនេះគឺដូចគ្នាជានិច្ចមិនថាលំហាត់បែបណាសម្រាប់ការសម្រកទំងន់នៅផ្ទះតាមក្រោយទេ។
- ពិសេស។លំហាត់ដែលទាក់ទងទៅនឹងផ្នែកនៃការឡើងកម្តៅនេះគួរតែផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំទាំងនោះដែលនឹងត្រូវចូលរួមនៅក្នុងការហាត់ប្រាណសំខាន់។ប្លុកនេះគឺមានតម្លៃយកចិត្តទុកដាក់ដល់អត្តពលិកអាជីពដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណពិសេសអាស្រ័យលើប្រភេទកីឡាដែលពួកគេចូលរួម។
ជាធម្មតាការឡើងកម្តៅរួមបញ្ចូលទាំងលំហាត់សម្រាប់ផ្នែកផ្សេងៗនៃរាងកាយនិងសាច់ដុំ៖
- សម្រាប់សន្លាក់មាត់ស្បូន៖ ក្រោកឈរឡើងត្រង់ដាក់ដៃលើចង្កេះរបស់អ្នកជើងស្មាទទឹង។អនុវត្តការផ្លាស់ប្តូរវេនដោយរលូននៃក្បាលទៅខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេងរហូតដល់វាឈប់ព្យាយាមទាញចង្កាទៅស្មា។អ្នកក៏ត្រូវផ្អៀងក្បាលអ្នកទៅក្រោយបន្ទាប់មកធ្វើចលនារាងជារង្វង់តាមទ្រនិចនាឡិកានិងច្រាសទ្រនិចនាឡិកា។
- សម្រាប់ខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា។ដោយមិនផ្លាស់ប្តូរឥរិយាបថពីលំហាត់មុនធ្វើចលនារាងជារង្វង់ដោយដៃរបស់អ្នកដើម្បីភ្ជាប់ផ្នែកខាងក្រោយនៃស្មាស្មា។អ្នកក៏អាចពត់ដៃរបស់អ្នកនៅកែងដៃដាក់វានៅកម្រិតទ្រូងដើមដៃទៅនឹងឥដ្ឋនិងនាំយកស្មាពីខាងក្រោយខណៈពេលដែលងាករាងកាយទៅខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេងសម្រាប់រាល់ពីរ។
- សម្រាប់ខ្នងនិងឆ្អឹងអាងត្រគាក។ពត់នឹងជួយរៀបចំខ្នងនិងខ្នងឱ្យទាបសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល។ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវពង្រីកជើងរបស់អ្នកមិនឱ្យធំទូលាយដាក់ដៃម្ខាងលើខ្សែក្រវ៉ាត់របស់អ្នកហើយលើកដៃម្ខាងទៀតអ្នកត្រូវពត់ខ្លួនត្រង់ទិសដៅផ្ទុយនៃដៃដែលលើកឡើងដើម្បីឈានដល់ចុងម្រាមដៃរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ។ក្រវ៉ាត់គួរតែត្រូវបានធ្វើម្តងហើយម្តងទៀតដោយប៉ះនឹងឥដ្ឋដោយដៃរបស់អ្នក (នៅទីតាំងខាងមុខ) ។
- សម្រាប់ជើង។ការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំខ្នងនិងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងគឺសំខាន់សម្រាប់ជើង។ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវអនុវត្តការអង្គុយ (២០ ដង) ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់និងមិនលើកកែងជើងរបស់អ្នកចេញពីជាន់។ហើយក៏ធ្វើលំហាត់នៃសួតត្រឡប់មកវិញនិងទៅស្តាំនិងឆ្វេងធ្វើចលនាសាច់ដុំយ៉ាងរលូន។
សំណុំលំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
អ្វីដែលគួរអោយកត់សំគាល់នោះភាគច្រើននៃលំហាត់ដែលគេស្គាល់គឺមិនមានគោលបំណងក្នុងការសម្រកទំងន់ទេក្នុងការថែរក្សាសាច់ដុំនិងរាងពួកគេមិនមានអ្វីដែលត្រូវធ្វើជាមួយការសម្រកទំងន់នោះទេព្រោះពួកគេមិនសូវខ្លាំង។ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់អ្នកត្រូវអភិវឌ្ឍលំហាត់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកសម្រាប់តំបន់ដែលមានបញ្ហាហើយអនុវត្តវាជារៀងរាល់ថ្ងៃដើម្បីឱ្យលទ្ធផលកាន់តែច្បាស់។
ឧទាហរណ៍នៃលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺស្មុគស្មាញដូចខាងក្រោម៖
- លំហាត់សម្រាប់ជើងនិងត្រគាក។លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតគឺការអង្គុយល្ពៅប៉ុន្តែមិនមែនធម្មតាទេប៉ុន្តែបច្ចេកទេសពិសេស។ឧទាហរណ៏, squatting ជាមួយកាំភ្លើងខ្លីមួយ។ឈរត្រង់នាំដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នករាលដាលកែងដៃទៅចំហៀង។លាតសន្ធឹងជើងម្ខាងនៅពីមុខអ្នកហើយហែកវាចេញពីឥដ្ឋ។បន្ទាប់មកវាមានតម្លៃអង្គុយលើជើងម្ខាង (មុំនៅជង្គង់គួរតែឡើងដល់ ៩០ អង្សារ) ហើយនៅពេលនេះលើកជើងមួយទៀតឡើងដល់កម្រិតជាមួយនឹងភ្លៅខណៈទាញម្រាមជើងឆ្ពោះទៅអ្នក។មួយឈុត ២០ ក្រំ ២-៣ ឈុតក្នុង ១ ជើង។
- ពុះ squat ។អ្នកត្រូវយកកៅអីដាក់វានៅខាងក្រោយអ្នកនៅចម្ងាយមួយម៉ែត្រ។យកជើងម្ខាងដាក់ជើងខាងក្រោយដាក់លើកៅអីបន្ទាប់មកអង្គុយលើជើងម្ខាង (មុំជង្គង់គួរមាន ៩០ អង្សារ) ។វិធីសាស្រ្តមួយ ២០ ដង ២ ឈុតសំរាប់ជើងនីមួយៗ។
- សួតរាងជារង្វង់។ពីទីតាំងឈរ, ដៃនៅពីមុខអ្នកអ្នកត្រូវឆ្លាស់សួតតាមទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។ឧទាហរណ៍ដាក់ទៅមុខដោយជើងខាងឆ្វេងបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងធម្មតាបន្ទាប់មកលង់លក់ទៅខាងឆ្វេងដោយជើងខាងឆ្វេងហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញកន្លែងទំនេរចុងក្រោយថយក្រោយដោយជើងខាងឆ្វេង។ធ្វើដូចគ្នាដោយប្រើជើងស្តាំប៉ុន្តែទៅខាងស្តាំ។
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់ជាមួយ dumbbells ។យកដាប់ប៊្លុកមួយដោយដៃទាំងពីរបន្ទាប់មកពត់ចុះក្រោមរហូតដល់ដងខ្លួនស្របទៅនឹងឥដ្ឋសង្កត់ដាប់ប៊ែរដោយដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមចង្កាពីរបីវិនាទីកែងដៃចង្អុលចុះក្រោមត្រង់។
- ប៉ោលហាត់ប្រាណ។យកដាប់ប៊្លុកពីរនៅលើដៃទាំងពីរដៃនៅពីមុខអ្នក។បនា្ទាប់មករំកិលដងខ្លួនចុះក្រោមស្របទៅនឹងកម្រាលឥដ្ឋបនា្ទាប់មកពង្រីកជើងមួយដើមែបីឱែយដៃនិងជើងបង្កើតជាខ្សែបន្ទាត់ត្រង់មួយបនា្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរជើងហើយលើកវាឡើង។
- ការបង្វិលរាងជារង្វង់នៃជើង។កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក, ដៃនៅតាមដងខ្លួន។លើកជើងម្ខាងហើយបង្វិលវានៅក្នុងរង្វង់មួយជិតនឹងកំរាលឥដ្ឋតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- លំហាត់សម្រាប់ខ្នងនិងចំហៀង។កុហកនៅលើពោះរបស់អ្នកលាតដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នកបន្ទាប់មកធ្វើទូកដោយហែកដៃនិងជើងរបស់អ្នកពីលើឥដ្ឋបន្ទាប់មកធ្វើការលើកដៃខាងឆ្វេងនិងដៃស្តាំឬដៃស្តាំនិងជើងឆ្វេង។
- បន្ទាប់មករមៀលលើផ្នែកខាងស្តាំរបស់អ្នកពត់ដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅកែងដៃហើយសម្រាកនៅលើឥដ្ឋដាក់ជើងរបស់អ្នកមួយដៃឆ្វេងរបស់អ្នកពត់កែងដៃគាត់ត្រូវបានគេទុកចោល។លំហាត់នេះរួមមានការទាញជង្គង់ខាងឆ្វេងឡើងលើកែងដៃខាងឆ្វេងក្នុងទំងន់។វិធីសាស្រ្តមួយមាន ២០ ដងក្នុងមួយជើង។នៅពេលផ្លាស់ប្តូរភាគីកុំធ្លាក់នៅលើឥដ្ឋធ្វើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងដោយទម្ងន់។
- យក dumbbells នៅលើដៃទាំងពីរពត់ចុះក្រោមនិងបង្កើតជាមុំ ៩០ °បន្ទាប់មកពង្រីកជើងមួយនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់មួយជាមួយនឹងរាងកាយដៃត្រង់នៅពីមុខអ្នក។បត់វេនទាញដាប់ប៊្លុកទៅទ្រូង ១០ ដងបន្ទាប់មកប្តូរជើងនិងធ្វើម្តងទៀត។
នៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណវាមានតំលៃអនុវត្តសំណុំលំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅលើពោះនិងចំហៀងប៉ុន្តែពួកគេគួរតែត្រូវបានគេពិចារណាដាច់ដោយឡែកពីគ្នា។
លំហាត់សម្រាប់បង្រួមពោះនិងចំហៀង
ពោះគឺជាកន្លែងមួយដែលមានបញ្ហាបំផុតសម្រាប់ស្ត្រីនិងបុរសជាច្រើន។ប្រសិនបើសាច់ដុំពោះមានសភាពស្រពិចស្រពិលហើយមិនមានរាងស្អាតទេនោះអ្នកអាចរឹតបន្តឹងវាដោយរុញសារព័ត៌មាន។អ្នកអាចបង្វិលសារព័ត៌មានដោយអនុវត្តលំហាត់ផ្សេងៗ។
កុហកនៅលើឥដ្ឋលើកជើងរបស់អ្នកនិងពត់នៅជង្គង់ដៃនៅតាមដងខ្លួន។ហែកដៃរបស់អ្នកពីលើឥដ្ឋ ១០ សង្ទីម៉ែត្រព្យាយាមហែកក្បាលកញ្ចឹងកនិងស្មារបស់អ្នកដាច់ពីលើកំរាលឥដ្ឋចាប់ផ្តើមអង្រួននិងពត់ជើងរបស់អ្នកលើទំងន់រួមជាមួយការផ្លាស់ប្តូរដៃ (ទំហំអំរែក ១៥ ស។ ម) ។មួយឈុត ១០០ ដងអ្នកត្រូវធ្វើពីរយ៉ាង។
បនា្ទាប់មកកុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ហើយនាំជង្គង់របស់អ្នកជាមួយគ្នាហើយងាកទៅខាងស្តាំឬខាងឆ្វេងហើយដាក់លើឥដ្ឋ។ក្នុងករណីនេះផ្នែកខាងក្រោយគួរតែនៅដដែល។ដៃនៅខាងក្រោយក្បាល, កែងដៃទៅភាគី។អ្នកត្រូវលើកដៃរបស់អ្នកនិងទៅដល់កែងដៃទៅភ្លៅរបស់អ្នក។ប្រសិនបើជើងប្រែទៅខាងស្តាំបន្ទាប់មកដោយកែងដៃខាងឆ្វេងអ្នកត្រូវឈោងទៅភ្លៅខាងឆ្វេង។នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើតសាច់ដុំពោះនៅពេលក្រោយ។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមផ្ទាំងទស្សនីយភាព។អ្នកត្រូវងាកទៅប្រឈមមុខនឹងឥដ្ឋលាតដៃរបស់អ្នកហើយសង្កត់ធ្ងន់លើម្រាមជើងរបស់អ្នក។ដើម្បីលង់លក់រយៈពេល ១៥-២០ វិនាទីអ្នកក៏អាចធ្វើវាបានដោយការសង្កត់ធ្ងន់មិនមែនលើដៃទេប៉ុន្តែលើកែងដៃ។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះសម្រាប់ការធ្វើឱ្យពោះមានរាងស្លីមនឹងជួយឱ្យអ្នករឹតសាច់ដុំពោះនិងធ្វើឱ្យពួកគេរឹងមាំប៉ុន្តែការចុចសារព័ត៌មាននឹងមិនអាចជួយក្នុងការប្រឆាំងនឹងខ្លាញ់ក្បាលពោះបានទេ។ការហាត់ប្រាណខ្លាំងនៅពោះអាចផ្តល់ផលអាក្រក់នៅពេលសាច់ដុំចាប់ផ្តើមចាប់ផ្តើមឡើងហើយពោះកាន់តែធំ។ប្រសិនបើក្បាលពោះមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ច្រើនដូច្នេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបរ៉ូបូតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងរហ័សនិងរបបអាហារសមហេតុផលនឹងជាវិធីល្អបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវបន្ថែមលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណ
សកម្មភាពរាងកាយក្នុងគោលបំណងបញ្ចុះទម្ងន់គួរតែត្រូវបានអមដោយការពិនិត្យឡើងវិញនៃរបបអាហារ។ប្រសិនបើអ្នកបន្តញ៉ាំនំខេកនិងអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណបន្ទាប់មកការបណ្តុះបណ្តាលនឹងនាំឱ្យគ្មានអ្វីសោះ។
អាហាររូបត្ថម្ភគួរតែត្រូវបានពិនិត្យឡើងវិញមិនត្រឹមតែនៅថ្ងៃបណ្តុះបណ្តាលប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែជាទូទៅ។ការយកចិត្តទុកដាក់គួរតែត្រូវបានយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះបន្លែនិងផ្លែឈើហើយវាល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការជំនួសអាហារតែមួយនៅពេលទាំងអស់ដោយអាហារផ្លែឈើឬបន្លែ។ភាពញឹកញាប់នៃអាហារគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ ៥ ដងក្នុងមួយថ្ងៃប៉ុន្តែបន្តិចម្តង ៗ ដើម្បីការពារកុំអោយលើស។
អាហារមុននិងក្រោយពេលហ្វឹកហាត់គួរតែខុសគ្នានៅក្នុងសមាសភាពនិងគុណភាព។ហើយប្រសិនបើការហាត់ប្រាណកើតឡើងនៅពេលព្រឹកព្រលឹមជាទូទៅវាមិនប្រសើរទេដែលមិនត្រូវញ៉ាំមុនពេលញ៉ាំ។ប្រសិនបើរាងកាយត្រូវការអាហារឬវិលមុខរំខានបន្ទាប់មកអ្នកអាចផឹកតែញ៉ាំឈីក្រុម Fulham បន្តិចបន្តួច។ការពិតគឺថាពេលវេលាល្អបំផុតដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់គឺនៅពេលព្រឹកដោយសាររាងកាយមានមាតិកាគ្លីកូហ្សែនទាបក្នុងអំឡុងពេលនេះមានន័យថាជាតិខ្លាញ់នឹងត្រូវដុតលឿនជាងមុន។
មុនពេលហ្វឹកហាត់វាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យញ៉ាំអាហារដូចខាងក្រោម:
- oatmeal, pasta;
- ដំឡូងសណ្តែក;
- ស្រូវ, ស្រូវសាលី;
- ទឹកដោះគោជូរឬ kefir ។
លើសពីនេះទៅទៀតការញ៉ាំមិនគួរត្រឹមត្រូវមុនពេលហ្វឹកហាត់ទេប៉ុន្តែច្រើនម៉ោងមុនពេលញ៉ាំ។បើមិនដូច្នោះទេក្រពះនឹងមានអារម្មណ៍ធ្ងន់, ចង្អោរនិងក្រហាយទ្រូង។ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរៀបចំផែនការផ្ទុកថាមពលនៅលើរាងកាយបន្ទាប់មកមុនពេលហ្វឹកហាត់អ្នកគួរតែញ៉ាំអាហារដែលសំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន: សាច់ត្រីស៊ុតឈីសបូករួមនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញក្នុងទម្រង់ជាធញ្ញជាតិ។ដូច្នេះរាងកាយនឹងអាចទាញយកកម្លាំងនិងថាមពលពី។
បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកក៏អាចចាប់ផ្តើមញ៉ាំបន្ទាប់ពីពីរម៉ោង។ការពិតគឺថាបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយនៅតែបន្តដុតបំរុងជាតិខ្លាញ់ដោយនិចលភាពហើយប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំបន្ទាប់មកដំណើរការនេះនឹងត្រូវបញ្ឈប់។ដូចគ្នានេះផងដែរបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណវាមានតម្លៃបរិភោគអាហារដែលមាតិកាកាឡូរីមិនលើសពីពាក់កណ្តាលនៃកាឡូរីដែលបានដុត។
កុំភ្លេចអំពីការផឹក។វាមានតម្លៃផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនទាំងមុននិងក្រោយពេលហាត់ប្រាណដើម្បីសម្រកទម្ងន់។គ្រូបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើរឿងនេះក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណប៉ុន្តែផឹកតែទឹកប៉ុណ្ណោះហើយមិនមែនទឹកផ្លុំនិងទឹកតែទេ។
វិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នានេះចំពោះបញ្ហានៃការសម្រកទម្ងន់នឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសំរេចគោលដៅរបស់អ្នកហើយមិនមានអារម្មណ៍មិនស្រួលទេ។លើសពីនេះទៅទៀតវាតែងតែមានតម្លៃក្នុងការដឹកនាំរបៀបរស់នៅបែបនេះហើយមិនលះបង់កីឡាទេបន្ទាប់ពីគោលដៅត្រូវបានសម្រេច។