អ្វីដែលត្រូវធ្វើប្រសិនបើអ្នកត្រូវការស្រកទំងន់ប៉ុន្តែការទស្សនាក្លឹបសម្បទាមិនមានវិធីទេ? លទ្ធផលល្អត្រូវបានសម្រេចនៅផ្ទះ។ វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាញ់សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលក្នុងមួយថ្ងៃហើយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារល្មមសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
លំហាត់សម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព
ដើម្បីកាត់បន្ថយទំងន់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួលបន្ថយល្បឿនការរំលាយអាហារដែលសកម្មបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ពេលព្រឹកគួរតែចាប់ផ្តើមដោយសាកថ្មនិងសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលតាមផ្ទះបន្លិចកន្លះម៉ោងនៃពេលវេលាល្ងាច។ ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃសូមប្រើឱកាសណាមួយសម្រាប់សកម្មភាពរាងកាយ។ សម្រាប់ការដុតខ្លាញ់វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការជំនួសការធ្វើដំណើរនៅក្នុងជណ្តើរយន្តដោយឡើងជណ្តើរហើយមុនពេលចូលគេងសូមដើរខ្លី។ លំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំទាំងមូល corsets នឹងផ្តល់សំលេងរាងកាយនិងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សោភ័ណភាពនិងថែទាំសុខភាពវាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើតាមអនុសាសន៍សាមញ្ញ ៗ :
- យកនំកុម្មង់និងនំប៉័ងចេញពីពូជដែលខ្ពស់បំផុតពីរបបអាហារ។
- រៀបចំផលិតផលចំហុយឬឆ្អិន។
- មានផ្លែឈើនិងបន្លែសំបូរទៅដោយជាតិសរសៃ។
- កុំញ៉ាំនៅពេលយប់អាហារចុងក្រោយមិនលើសពី 2 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
- ផឹកទឹកស្អាត។
លំហាត់សម្រាប់រាងកាយទាំងមូល - សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងរក្សាទម្រង់បែបបទគឺជាស្ថានភាពដែលមិនអាចខ្វះបាន។ នៅពេលចងក្រងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលផ្ទះវាចាំបាច់ត្រូវគិតគូរពីការសិក្សាដែលមានគោលបំណងនៃតំបន់ដែលមានបញ្ហានិងស្ថានភាពសុខភាព។ គ្រូពេទ្យជំនាញដែលមានបទពិសោធណែនាំឱ្យប្រើលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធិភាពដើម្បីពង្រឹងនិងបាត់បង់សាច់ដុំទម្ងន់។
រតលប់
"លំអៀងទៅមុខ" គឺជាចលនាមួយដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការពង្រឹងនិងសម្រកទម្ងន់។ ដើម្បីសិក្សាសាច់ដុំដែលធ្វើឱ្យឆ្អឹងខ្នងតម្រង់វាចាំបាច់ត្រូវឈរជាទៀងទាត់លើ "ស្ពាន" ។ ព័ត៌មាននិងការបង្កាត់ពូជនៃការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាមនៅក្នុងសាច់ដុំ trapezoidal និង rhomboid, និងកាត់បន្ថយស្រទាប់ជាតិខ្លាញ់នៃតំបន់, តំបន់វ៉ូតូនីក។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "Planck ជាមួយនឹងសេចក្តីព្រាងនៃ dumbbells" ដ៏ស្វាហាប់ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់យ៉ាងខ្លាំងដោយសារតែការងាររបស់សាច់ដុំធំទូលាយនៅខាងក្រោយនិង "ទូក" ទ្រនាប់ទ្រនាប់នៅលើខ្នងនៅខាងក្រោយ។
រតោរ
"រៀនពី dumbbells នៃការកុហក" បង្ខំឱ្យមានប្រដាប់ប្រដារទាំងពីរប្រភេទដែលធ្វើឱ្យវាអាចស្រកទម្ងន់ដោយមិនបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "ការជំរុញ -up -Ups ពីជញ្ជាំង" ស្ត្រីអាចអនុវត្តពាក្យដដែលៗមួយចំនួនធំដោយផ្អែកលើអាំងតង់ស៊ីតេចាំបាច់សម្រាប់ការដុតខ្លាញ់។ ការប្រតិបត្តិជាប្រព័ន្ធនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "ខ្សែដៃស្ងួត" នឹងគាំទ្រសាច់ដុំក្នុងសម្លេងនិងបន្ទុកឋិតិវន្តនៅពេលដែល "ច្របាច់បាតដៃ" នឹងបន្ថែមសុដន់យឺត។ ការអនុលោមតាមរបបអាហារគឺជាកត្តាកំណត់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់របស់ស្ត្រីសុដន់និងការហាត់ប្រាណជួយការពាររាងដ៏ស្រស់ស្អាត។
ជើង
សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ក៏ដូចជាការសិក្សាសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូលបំរែបំរួលផ្សេងៗនៃលំហាត់ "Squat" ត្រូវបានប្រើ។ ការវាយប្រហារចំហៀងផ្ទុកជើងចេញពីខាងក្រៅ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "កន្ត្រៃ" ឬច្របាច់បាល់ដោយជង្គង់នឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំនាំមុខដុតខ្លាំងនៅលើផ្ទៃខាងក្នុងនៃភ្លៅ។ ការសម្តែងជាប្រចាំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "កង់" បង្កើតបានជាតំបន់តូចនៃជង្គង់ហើយធ្វើការរួមគ្នាដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ ដំឡើងនៅលើស្រោមជើងឈរឬអង្គុយអង្គុយនឹងកាត់បន្ថយការហើមនិងផ្តល់ឱ្យជើងចេញនូវការធូរស្បើយ។
តក
រញ្ជួយលើលាមកដែលមានស្ថេរភាពជាមួយនឹងការលើកជង្គង់ឡើងគឺជាលំហាត់ដ៏មានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៃជើង។ "ការវាយប្រហារខ្លី" ផ្ទុកត្រគាកដោយមានគោលបំណងផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវការធូរស្បើយ។ នៅពេលដែលការយកចិត្តទុកដាក់ពិសេសនៃផ្ទៃខាងក្នុងត្រូវបានទាមទារវាចាំបាច់ត្រូវបន្ថែម "pli - ជំនួស" នៅក្នុងសំណុំនៃលំហាត់។ ដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់នៅផ្នែកខាងក្រៅនៃភ្លៅអ្នកត្រូវអនុវត្តជើងនៅចំហៀង។
កុថ / បាត
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "ផ្នត់" មានប្រយោជន៍សម្រាប់សាច់ដុំស្ទើរតែទាំងអស់នៃរាងកាយទាំងមូលហើយបង្កើនសម្លេងសាច់ដុំ gluteal ។ ចំពោះការសម្រកទម្ងន់ខ្លាំងនៃគូទវាចាំបាច់ត្រូវអនុវត្ត "ការចាប់ពង្រត់ជើងត្រឡប់មកវិញ" និងការវាយប្រហារដ៏ធំធេង។ "HypercEnesia" គឺជាជម្រើសដ៏ល្អមួយសម្រាប់ការធ្លាក់ចុះការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនដំណើរការជង្គង់និង quadriceps ។ ស្ពាន "Gluteal" កាន់តែមានប្រសិទ្ធិភាពកើនឡើងបរិមាណសាច់ដុំហើយក៏ជួយកាត់បន្ថយស្រទាប់ជាតិខ្លាញ់នៅលើខ្នងនិងគូទទាបផងដែរ។ លំហាត់នេះ "ដើរលើគូទ" ពង្រឹងសាច់ដុំនៃអាងត្រគាកហើយធ្វើឱ្យ biceps នៃភ្លៅ។
សតវមតតី
"ការរុញច្រានរុញច្រាន" ដែលគាំទ្រដោយកៅអីឬគែមនៃសាឡុងពួកគេត្រូវបានផ្ទុកដោយតំបន់ Triceps ហើយយកខ្លាញ់ចេញពីក្លៀក។ ជម្រើសផ្សេងៗគ្នាសម្រាប់ការបត់បែននៃដៃទាញឡើងហើយពង្រឹងក្រុមខាងមុខនៃសាច់ដុំស្មា។ លំហាត់ "កន្ត្រៃ" និង "ការបង្វិលអឌ្ឍចន្ទ" ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ពីលើផ្ទៃដៃ។ "Ganniteli ឡើងលើ Triceps, សាច់ដុំ trapezoidal និងសាច់ដុំ Deltoid បង្កើតរូបរាងដ៏ស្រស់ស្អាតនៃខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មាដ៏ស្រស់ស្អាតនៅក្នុងការងារ។
រកបហ
ការផ្លាស់ប្តូរ "ការបង្វិល" គួរឱ្យកត់សម្គាល់គឺគួរឱ្យកត់សម្គាល់កំពូលនៃសារព័ត៌មានហើយការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "រមួលវិល" កាត់បន្ថយស្រទាប់ជាតិខ្លាញ់និងពង្រឹងសាច់ដុំនៃពោះខាងក្រោម។ "ចំហៀងនិងការរមួលក្រពើ" សង្កត់ធ្ងន់ "សង្កត់ធ្ងន់លើចង្កេះហើយលំហាត់នេះ" ផ្អៀងដល់ភាគីទាំងសងខាងលុបបំបាត់ប្រាក់បញ្ញើនៃជាតិខ្លាញ់នៅលើជ្រុង។ "ការបង្វិលរាងជារង្វង់នៃជើង" ជះឥទ្ធិពលយ៉ាងច្បាស់ពីសាច់ដុំនៃសារព័ត៌មាន។ ដើម្បីរឹតបន្តឹងក្រពះក្រពះវាចាំបាច់ត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណ "កន្លែងទំនេរ" ។
ចង្កេហ
សម្រាប់ចង្កេះដែលមានរាងតូចនិងគួរឱ្យទាក់ទាញ "" វេននៃរាងកាយទៅជ្រុង "ឬ" រោងម៉ាស៊ីន "គួរតែធ្វើឱ្យសាច់ដុំរាងពងក្រពើនៃពោះថយចុះយ៉ាងខ្លាំង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "ងាកជើងដេកនៅលើឥដ្ឋ" ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់យ៉ាងសកម្មនៅក្នុងតំបន់បញ្ហាហើយពង្រឹងសារព័ត៌មាន។ "ស្ពានក្រោយ" និង "ការលើកជើងនៃការដេកនៅលើចំហៀង" សម្លេងសាច់ដុំចំហៀងនិងកាត់បន្ថយការគ្របដណ្តប់ចង្កេះ។
រមប attes
សម្រាប់ការប្រតិបត្តិនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវអ្នកត្រូវដាក់ជើងនៅលើទទឹងស្មាដាក់ក្នុងយន្ដហោះតែមួយដោយជង្គង់។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ដោយមានផ្លាកសញ្ញានៅផ្នែកខាងក្រោយបន្ទះដៃរបស់អ្នកនៅតាមដងខ្លួន។ ធ្វើឱ្យស្មាស្មាយកអាងត្រគាកត្រឡប់មកវិញហើយនៅលើការបំផុសគំនិតចុះក្រោម។ ពត់ត្រគាកទៅនឹងប៉ារ៉ាឡែលដែលមានកំរាលឥដ្ឋហើយទម្ងន់របស់រាងកាយត្រូវតែផ្ទេរទៅចំណែករបស់សាកសព។ កើនឡើង, ហត់នឿយនៅផ្នែកខាងលើនៃការកើនឡើង។ នៅពេលសម្តែងការអង្គុយវាចាំបាច់ត្រូវគ្រប់គ្រងចំណុចសំខាន់ៗ:
- នៅទីតាំងទាបជង្គង់មិនដើរទៅមុខនៅខាងក្រោយជើងទេ។
- អ្នកមិនអាចទទួលបានស្រោមជើងបានទេ។
- វាត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យបង្គាផ្នែកខាងលើនៃខ្នងនិងខ្នងខ្នង។
- នៅពេលលើកអ្នកមិនអាចបើកជង្គង់របស់អ្នកបានទេ។
lugs
នៅដើមនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅទទឹងអាងត្រគាកហើយបន្ទាប់មកបោះជំហានទៅមុខហើយអង្គុយថ្នមៗ។ ហែកបន្ទុកនៅលើជើងខាងមុខលាតសន្ធឹងមួយទៀតហើយយកវាមកលើម្រាមជើង។ ផ្នែកខាងក្រោយគឺសូម្បីតែដែលមានផ្លិតធម្មជាតិនៅផ្នែកខាងក្រោមនៅខាងក្រោយនោះបាតដៃមានទីតាំងនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់។ សន្លាក់ជង្គង់នៃជើងធ្វើការគឺកោងនៅមុំ 90 °និងទទួលបានបន្ទុកកាន់តែច្រើនដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការការពារជណ្តើរយន្តដោយចុងជើងរបស់ជើង។ ហត់នឿយកំពុងហត់នឿយហើយដាក់ជើងការងារនៅជាប់នឹងការគាំទ្រ។
ការជំរុញ -up
ទីតាំងចាប់ផ្តើមសម្រាប់ការជំរុញ -UP គឺជាការសង្កត់ធ្ងន់មួយដែលនិយាយកុហកនៅលើដៃត្រង់ដោយស្មា --width ។ ចម្ងាយរវាងជើងមិនប៉ះពាល់ដល់ការប្រតិបត្តិនៃការជំរុញ -ups ទេ។ រក្សារាងកាយសូម្បីតែការជ្រាបចូលគូថនិងសាច់ដុំនៃសារព័ត៌មាន។ ពត់ដៃរបស់អ្នក, ដកដង្ហើមវែងៗហើយប៉ះនឹងឥដ្ឋដោយទ្រូងរបស់អ្នក។ ក្លិនរលូននៅពាសពេញដងនៃរាងកាយ។ នៅពេលអនុវត្តលំហាត់វាមានសារៈសំខាន់ណាស់:
- ធ្វើតាមការកំណត់បាតដៃនៅកណ្តាលទ្រូង។
- កុំបណ្តោយឱ្យផ្លាតបិទនៅផ្នែកខាងក្រោយទាប។
- ជៀសវាងការបង្កាត់ពូជកែងដៃខ្លាំងនិងត្រគាកគ្រវីក្បាល។
"លោត"
ដើម្បីបងា្ករការរងរបួសផ្សេងៗគ្នាដែលជាការក្តៅនៃកជើងនិងសន្លាក់ជង្គង់គឺត្រូវការជាចាំបាច់មុនពេលលោត។ នៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមដាក់ជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នាបន្ថយដៃរបស់អ្នកនៅតាមដងខ្លួន។ បន្ទាបស្មាបន្ទាបបន្ថោកសារព័ត៌មានសង្កត់ផ្នែកខាងក្រោយត្រង់និងតឹង។ ស្វែងយល់ពីសាច់ដុំនៃភ្លៅនិងជើងទាបរុញដងខ្លួនឡើងទាញជើង។ ដីនៅលើស្រោមជើង, និទាឃរដូវបន្តិចជាមួយនឹងជង្គង់។
លើកជើងលើកជើង
ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់អ្នកត្រូវដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកហើយចុចផ្នែកខាងក្រោយរបស់អ្នកយ៉ាងតឹងរឹងដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅតាមដងខ្លួន។ ការខិតខំរបស់សាច់ដុំសារព័ត៌មានរបស់សារព័ត៌មានឱ្យហែកត្រគាកចេញពីឥដ្ឋហើយហត់នឿយលើក 60 °ទៅជ្រុង។ សង្កត់ជើងរបស់អ្នកនៅលើកំពូល 2 វិនាទីហើយបន្ថយវាដោយមិនចាំបាច់ប៉ះកែងជើងនៃជាន់។ ក្នុងគោលបំណងមិនឱ្យកាត់បន្ថយបន្ទុកអ្នកមិនអាចហែកក្បាលរបស់អ្នកចេញពីកំរាលឥដ្ឋបានទេ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងស្ត្រីដែលមានសារពុះខ្សោយគួរតែចាប់ផ្តើមដោយជើងជំនួស។
"កន្ត្រៃ"
សំខាន់ៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តតែលើផ្ទៃរឹងប៉ុណ្ណោះ។ កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកពត់ត្រគាករបស់អ្នកហើយលាតដៃរបស់អ្នកនៅតាមដងខ្លួន។ ដាក់បាតដៃនៅក្រោមគូទដាក់ជើងនៅលើឥដ្ឋ។ មានស្រូបយកជើងហើយលាតសន្ធឹងស្រោមជើង។ ដោយបង្ខំឱ្យសាច់ដុំសារព័ត៌មានសង្កត់ជើងនៅពីលើឥដ្ឋនៅមុំ 30 អង្សារ -90 អង្សារ។ ដំបូងបានរាលដាលជើងរបស់អ្នកទៅជ្រុងហើយបន្ទាប់មកបន្ថយនិងឆ្លងកាត់។
"រមួល"
កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក, ក្រណាត់ម្រាមដៃរបស់អ្នកចូលក្នុងសោនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នកហើយរាលដាលដល់កែងដៃរបស់អ្នកទៅភាគី។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យឆ្លងកាត់ដៃរបស់ពួកគេនៅលើទ្រូង។ ពត់ត្រគាកហើយដាក់ជើងនៅលើគ្រឿងសង្ហារឹមណាមួយ។ ហត់នឿយធ្វើឱ្យមានបញ្ហានេះហើយទាញស្មាទៅអាងត្រគាក។ វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាញ់សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលក្នុងមួយថ្ងៃហើយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារល្មមសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ នៅទីតាំងចុងក្រោយខ្នងមានរាងមូលហើយសាច់ដុំសារព័ត៌មានត្រូវបានកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំង។ អ្នកមិនអាចកាត់បន្ថយកែងដៃនិងសំពាធករបស់អ្នកបានទេហើយចុចចង្កាទៅទ្រូង។ ស្តីពីការបំផុសគំនិតសូមប្រគល់សាកសពទៅទីតាំងផ្ដេក។
តឹម
បន្ទាប់ពីបន្ទុកវាចាំបាច់ត្រូវធ្វើឱ្យជីពចរធម្មតាធ្វើឱ្យមានចង្វាក់បេះដូងថយចុះហើយបន្ថយភាពតានតឹងនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ។ ការសម្តែងឱ្យបានត្រឹមត្រូវជំរុញការស្តារឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័សបន្ទាប់ពីផ្ទុកហើយការត្រឡប់មកវិញនៃសាច់ដុំតួអក្សរអក្សរកាត់ទៅរដ្ឋដើមរបស់វា។ ការលាតសន្ធឹងនឹងបង្កើនការបត់បែននៃសរសៃចងនិងសាច់ដុំធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាមនៅក្នុងខ្លួនហើយនឹងរួមចំណែកដល់ការលុបបំបាត់ជាតិពុលចេញពីរាងកាយ។
សម្រាប់ការបង្កឱ្យមានប្រសិទ្ធិភាព, ចលនាសាមញ្ញនិងលំហាត់គួរតែត្រូវបានអនុវត្ត:
- "វិលមុខ";
- ចុចកែងដៃទៅស្មា;
- ទាញកែងដៃនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក;
- ទំនោរនៃការអង្គុយឬជាមួយនឹងការគាំទ្រ;
- ដៃនៅខាងក្រោយត្រឡប់មកវិញ;
- លាតសន្ធឹងនៅមាត់ទ្វារ;
- លំហាត់ប្រាណ "អឌ្ឍចន្ទ" និង "ពស់វែក";
- ទាញជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។
"កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល"
ថៃច័ន្ទ
នៅដើមសប្តាហ៍ការបណ្តុះបណ្តាលភាពរឹងមាំគួរត្រូវបានអនុវត្តដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំព្រោះរាងកាយត្រូវបានស្តារឡើងវិញយ៉ាងល្អបន្ទាប់ពីចុងសប្តាហ៍។ មុនពេលហ្វឹកហាត់វាចាំបាច់ត្រូវចំណាយពេល 15 នាទី។ ភាពកក់ក្តៅដែលមានភាពកក់ក្តៅនៃរាងកាយទាំងមូលដើម្បីរៀបចំសាច់ដុំសាច់ដុំនិងសរសៃចងសម្រាប់បន្ទុកនាពេលខាងមុខនេះ។ លំហាត់ទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តនៅលើពាក្យដដែលៗចំនួន 15 នៅក្នុងវិធីសាស្រ្តចំនួន 3 ។ ការបណ្តុះបណ្តាលសំខាន់រួមមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់:
- "ខោខ្លីជ្រៅ";
- ការវាយប្រហារយ៉ាងទូលំទូលាយ "- ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលបានផ្តល់ឱ្យត្រូវបានអនុវត្តដោយជើងនីមួយៗ។
- "Planck ជាមួយនឹងការអូសទាញរបស់ dumbbells" - អ្នកត្រូវធ្វើឱ្យមានពាក្យដដែលៗចំនួន 15 ។
- "ការជំរុញ -up";
- "ទ្រាំទ្រនឹង dumbbells ឡើង";
- "ការដាំដុះដៃដែលមានដាប់ប៊ែល" ។
- "រមួល";
- "លើកជើងចេញ" ។
សម្រាប់បន្ទុក aerobic, លោតជាមួយនឹងខ្សែពួរគឺល្អអ្នកត្រូវអនុវត្ត 3 ដង 60 វិនាទី។ ជាការស្អប់ខ្ពើមមួយ - 10 នាទី។ លាតសន្ធឹងសាច់ដុំទាំងអស់។
ថៃអង្គារ
ថ្ងៃបណ្តុះបណ្តាលសារាចរលំហាត់រាល់លំហាត់ទាំងអស់គួរតែត្រូវបានអនុវត្តជំនួសនៅលើពាក្យដដែលៗចំនួន 15 ។ សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកត្រូវធ្វើរង្វង់ 3 ។ ដើម្បីរៀបចំបេះដូងសម្រាប់បន្ទុកនាពេលខាងមុខអ្នកត្រូវរាប់បញ្ចូលការរត់ដែលកំពុងរត់នៅក្នុងកន្លែងក្តៅ។ លំហាត់នៃភាពស្មុគស្មាញសំខាន់:
- "PLi-emping";
- "ការជំរុញ -up";
- ស្ពានបូបូ
- "Superman";
- "កន្ត្រៃ";
- លោតនៅនឹងកន្លែង - 30 ដង។
វាចាំបាច់ក្នុងការបន្ថែមលំហាត់ប្រាណដង្ហើមទៅហីខឹមដើម្បីនាំយកចង្វាក់បេះដូងទៅធម្មតា។
ថៃបុធ
ថ្ងៃនៃថាមពលនិងបន្ទុករដុប។ ការបណ្តុះបណ្តាលសំខាន់រួមមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 3 ឈុតដែលម្នាក់ៗគួរតែត្រូវបានអនុវត្តនៅលើពាក្យដដែលៗចំនួន 20 ។ បានផ្តល់ឱ្យសកម្មភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលនាពេលខាងមុខនេះគឺជាការឡើងកំដៅអាហារគួរតែរួមបញ្ចូលចលនាបង្វិលសន្លាក់និងសរសៃចង។ មេរៀនមានលំហាត់:
- "Squats" ជាមួយនឹងការលើកដៃនៅពីមុខអ្នក;
- "ជើងត្រឡប់មកវិញ" - អនុវត្តពាក្យដដែលៗចំនួន 20 នាក់ដែលមានជើងនីមួយៗ;
- "បញ្ច្រាសបញ្ច្រាស -up" ។
- "ភាពអត់ឃាត";
- "កង់" ។
ក្នុងនាមជារបកគំហើញ - 5 នាទី។ លាតសន្ធឹងជើងនិងខ្នងហើយសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់ដើរលេងរយៈពេល 30-45 នាទី។
ថៃរបហស្បតី៍
វាចាំបាច់ក្នុងការបំពេញការបណ្តុះបណ្តាលដោយផ្តោតលើតំបន់ដែលមានបញ្ហា។ ដើម្បីធ្វើឱ្យក្តៅមួយក្តៅ - អាប់ពីចលនាបង្វិលដោយជើងនិងដៃ។ ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពខ្លាញ់ធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តនៅលើពាក្យដដែលៗចំនួន 20 នៅក្នុងរង្វង់មួយដែលនៅសល់រវាងវិធីសាស្រ្តរវាងវិធីសាស្រ្តរយៈពេល 30 វិនាទី។ សម្រាប់មេរៀន, ធ្វើរង្វង់ចំនួន 2 ដែលរួមមាន:
- "ការវាយប្រហារយ៉ាងទូលំទូលាយ" - ដើម្បីធ្វើឱ្យពាក្យដដែលៗចំនួន 20 នាក់ដែលមានជើងវែងនីមួយៗ។
- "ជំរុញ -up ពីជញ្ជាំង";
- "ស្ពានប៊ែនឡី"
- "ប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងដៃ" ជាមួយនឹងពន្លឺចៀមបាយ;
- "Superman";
- "បង្វិលទៅចំហៀង";
- "រមួល";
- លោតជាមួយខ្សែពួរមួយ - 30 វិនាទី។
ក្នុងអំឡុងពេលនៃការហៀរសំបោរចូរលាតសាច់ដុំដៃនិងជើងបានល្អធ្វើលំហាត់ដកដង្ហើម។
ថៃសុរក
ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកគួរតែដោះស្រាយចំនួនសាច់ដុំអតិបរមាសម្រាប់បញ្ហានេះអនុវត្តវិធីសាស្រ្តចំនួន 2 នៃលំហាត់ទាំងអស់។ ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃមេរៀនដែលជាការកក់ក្តៅគួរតែបើកការផ្លាស់ប្តូរការបង្វិលដោយដៃនិងជើងក៏ដូចជាវេននិងទំនោររបស់ករណីនេះ។ នៅក្នុងវិធីសាស្រ្តនីមួយៗធ្វើឱ្យមានពាក្យដដែលៗចំនួន 15 នៃលំហាត់ដូចខាងក្រោមៈ
- "ការវាយប្រហារខ្លី" - ធ្វើឱ្យពាក្យដដែលៗចំនួន 15 នាក់ដែលមានជើងនីមួយៗ។
- "ជើងត្រឡប់មកវិញ" - ធ្វើពាក្យដដែលៗចំនួន 15 នាក់ដែលមានជើងនីមួយៗ។
- "ស្ពាន"
- "ការជំរុញ -up";
- "ព្យួរនៅលើឥដ្ឋ" - 60 វិនាទី។
- "តោងបាតដៃនៅពីមុខទ្រូង";
- "រមួល";
- "ការបង្វិលនៃជើង" - ក្នុងទិសដៅនីមួយៗដើម្បីអនុវត្តពាក្យដដែលៗចំនួន 15 ។
ក្នុងនាមជាការបាញ់កាំភ្លើងធ្វើឱ្យ 50 លោតនៅកន្លែងហើយលាតសន្ធឹងរាងកាយទាំងមូល។
ថៃសោរ៍
បន្ថែមលំហាត់សម្រាប់ការសិក្សាអំពីកន្លែងដែលមានបញ្ហារហូតដល់ការបណ្តុះបណ្តាល។ នៅក្នុងផ្នែកដំបូងនៃមេរៀន, អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណជំនួសជើង - វិធីសាស្រ្ត 2 នៃពាក្យដដែលៗចំនួន 15, បន្ទាប់ពីនោះវាស្រដៀងនឹងការងារកំពូលនៃរាងកាយ។ លំហាត់សារព័ត៌មានត្រូវបានអនុវត្តដោយឡែកពីគ្នា។ បើកការហ៊ឺហារឡើងភ្នំដែលមានភាពកក់ក្តៅដែលមានជង្គង់និងក្នុងវគ្គបណ្តុះបណ្តាលសំខាន់:
- "អង្គុយ";
- "ជើងត្រឡប់មកវិញ";
- "ការវាយប្រហារក្រោយ";
- ស្ពានបូបូ
- មុនពេលធ្វើការលើកំពូលធ្វើឱ្យ 50 លោត។
- "ដាប់ប៊ែលនៃការដេក";
- "Superman";
- "ការជំរុញ -up";
- "ព្យួរនៅលើឥដ្ឋ" - 60 វិនាទី។
ដើម្បីបង្កើនការដុតខ្លាញ់ធ្វើឱ្យលោតដោយខ្សែពួរ 2 ដង 60 វិនាទី។ ហ៊ីតគួរតែចាប់ផ្តើមដោយធ្វើលំហាត់ដកដង្ហើមនិងលាតសន្ធឹងជើង។
ថៃអាតិត្យ
ថ្ងៃនៃការស្តារសាច់ដុំនៃការស្តារសាច់ដុំនិងបន្ទុក aerobic សកម្មវាចាំបាច់ត្រូវដើរក្នុងរយៈពេល 60 នាទី។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមដំណើរការអ័រម៉ូនមុនពេលការបណ្តុះបណ្តាលខាឌីអូវិធីសាស្រ្តពីរនៃលំហាត់សារព័ត៌មានគួរតែត្រូវបានអនុវត្ត:
- "រមួល" - សម្រាប់ចំនួនដងអតិបរមានៃដង។
- "កង់" - 20 ពាក្យដដែលៗជាមួយជើងនីមួយៗ។
- "ទំនោរចិត្តក្រោយ" - មានតែពាក្យដដែលៗចំនួន 50 ប៉ុណ្ណោះ។
ចំពោះការសម្រកទម្ងន់របស់សោភ័ណភាពនិងថែទាំសម្លេងលំហាត់ប្រាណលំហាត់ប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់សាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូលគឺចាំបាច់ក៏ដូចជាការសង្កេតយ៉ាងតឹងរឹងនៃរបបអាហារនិងបន្ទុកដោយបង្ខំ។ វាចាំបាច់ក្នុងការសិក្សានិងសង្កេតបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវដើម្បីចៀសវាងការរងរបួសនិងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលផ្ទះ។