ការកាត់បន្ថយទំងន់គឺជានីតិវិធីវែងនិងមានលក្ខណៈប្រព័ន្ធដែលត្រូវការការខិតខំជាប្រចាំការព្យាយាមនិងការតស៊ូ។ ដើម្បីកាត់បន្ថយទំងន់វាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើតកម្មវិធីរួមបញ្ចូលគ្នាផ្ទាល់ខ្លួនសម្រាប់ខ្លួនអ្នកដែលនឹងជួយសម្រកទម្ងន់ក្នុងរបៀបសុខស្រួលដោយមិនបង្កភាពតានតឹងនិងការបែកបាក់។
លំហាត់ពិសេសសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងត្រគាកនឹងជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ដែលត្រូវបានធ្វើមូលដ្ឋានីយកម្មដំបូងបង្អស់លើតំបន់ហានិភ័យទាំងនេះ។ វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើឱ្យថ្នាក់ថេរបន្ទាប់ពីការណែនាំនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
កត្តាទម្ងន់ហួសប្រមាណ
វាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ប្រាណរាងកាយដើម្បីយកក្រពះចេញប៉ុន្តែដោយមិនលុបបំបាត់បុព្វហេតុនៃរដ្ឋនេះទេវិធានការណ៍ទាំងនេះនឹងមានលក្ខណៈបណ្តោះអាសន្ន។ នៅពេលបញ្ចប់ថ្នាក់រៀនទំងន់នឹងត្រលប់ទៅកន្លែងមុនរបស់វាវិញប្រហែលជាសូម្បីតែមានការកើនឡើងបន្តិចបន្តួចក៏ដោយ។
មូលហេតុចំបងនៃប្រាក់បញ្ញើខ្លាញ់នៅលើក្រពះ:
- ការខ្សោះជីវជាតិនៃការរំលាយអាហារ។ ការធ្លាក់ចុះនៃអាយុក្នុងការរំលាយអាហារនាំឱ្យមានប្រាក់បញ្ញើបន្ថែមសង្ទីម៉ែត្របន្ថែមនៅលើចង្កេះ។ ជាន់ស្រីទទួលរងពីរោគសញ្ញាបែបនេះញឹកញាប់ជាងបុរសដោយសារតែលក្ខណៈនៃរចនាសម្ព័ន្ធនៃរាងកាយនិងការចែកចាយខ្លាញ់ subcutaneous ។
- ការបង្ហាញហ្សែន។ លក្ខណៈពិសេសនៃការប្រមូលផ្តុំនៃស្រទាប់ខ្លាញ់មានទំនាក់ទំនងយ៉ាងជិតស្និទ្ធទៅនឹងភាពអាស្រ័យហ្សែន។ ប្រសិនបើសាច់ញាតិជិតបំផុតមានបញ្ហាជាមួយនឹងទំងន់រាងកាយលើសអ្នកត្រូវគិតអំពីការអភិវឌ្ឍរាងកាយរបស់អ្នកដដែល។
- HypoTynami ។ បរិមាណរាងកាយតិចតួចដែលត្រូវបានបាត់បង់នៅចំពោះមុខទិដ្ឋភាពវែងនៃទូរទស្សន៍ឬប្រធានការិយាល័យនាំឱ្យមានថាមពលលើសបន្តិចម្តង ៗ ។ វាប្រមូលបានបណ្តើរ ៗ ក្នុងខ្លួនបន្តិចម្តង ៗ ការតាំងទីលំនៅនៅលើជ្រុងក្នុងទម្រង់នៃការបន្ថែមសង្ទីម៉ែត្រ។
- អាហារលើស។ របបអាហារប្រចាំថ្ងៃគួរតែមានកាឡូរីច្រើននៅពេលអ្នកចំណាយក្នុងកំឡុងពេលនេះ។ ជាមួយនឹងសមាមាត្រនេះទំងន់នឹងមានស្ថេរភាព។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចចំណាយចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកប្រើក្នុងមួយថ្ងៃពួកគេនៅតែមិនអាចពន្យល់បានហើយត្រូវបានតម្កល់ទុកក្នុងរយៈពេលយូរក្នុងទម្រង់នៃស្រទាប់ខ្លាញ់ដែលរីកធំ។
- ឥរិយាបថមិនត្រឹមត្រូវ។ លំហាត់ដើម្បីកាត់បន្ថយក្រពះនឹងមានឥទ្ធិពលត្រឹមត្រូវប្រសិនបើអ្នកកាន់ខ្នងរបស់អ្នកមិនស្មើគ្នាក្នុងកំឡុងពេលអង្គុយ។ នៅពេលដែលសាច់ដុំ corset នៅលើខ្នងត្រូវបានចុះខ្សោយស្មាឆ្ពោះទៅមុខបង្កើតបានជាអ្នកដែលបានលោតត្រឡប់មកវិញ។ នៅក្នុងទីតាំងនេះសាច់ដុំពោះក៏ចុះខ្សោយផងដែរដែលអនុញ្ញាតឱ្យតំបន់នេះកើនឡើងដោយសេរី។
- រោគសញ្ញារាងកាយនិងស្ត្រេស។ ផលប៉ះពាល់ស្ត្រេសវែងបង្ខំឱ្យរាងកាយផលិតអរម៉ូនអរម៉ូន។ អរម៉ូននេះអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយគិតអំពីភាពអាសន្នដូច្នេះវាចាប់ផ្តើមកកកុញការប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់យ៉ាងសកម្មដើម្បីរស់ក្នុងលក្ខខណ្ឌអវិជ្ជមាន។ លើសពីនេះទៀតការបង្កើតបរិមាណធំនៃរាងកាយអាចប៉ះពាល់ដល់វត្តមាននៃជំងឺសរសៃប្រសាទក្នុងសុដន់ដែលបង្កើនសម្ពាធឈាម, បញ្ហាជាមួយនឹងប្រព័ន្ធទឹកនោមផ្អែមឬទឹកនោមផ្អែម។
- ការចុះខ្សោយនៃសាច់ដុំ corset ។ វាចាំបាច់ត្រូវថែរក្សាសរសៃសាច់ដុំជានិច្ចនៃជញ្ជាំងពោះក្នុងស្ថានភាពតានតឹងបើមិនដូច្នេះទេការកើនឡើងនៃស្រទាប់ខ្លាញ់ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងតំបន់នេះ។
- ការឡើងចុះនៃផ្ទៃខាងក្រោយអ័រម៉ូន។ សូម្បីតែនៅពេលប្រើលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់នៅលើក្រពះដែលមានអាយុក្នុងការផ្លាស់ប្តូរអាយុចាប់ផ្តើមកើតឡើងក្នុងអំឡុងពេលអស់រដូវរបស់ស្ត្រី។ អរម៉ូនដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការចែកចាយនិងបង្កើនស្រទាប់ខ្លាញ់ដូច្នេះវាចាំបាច់ក្នុងការថែរក្សាវាជាមុន។
ការដឹងពីមូលហេតុនៃការឡើងទម្ងន់ការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងបរិមាណដែលបានបង្កើតឡើងកាន់តែងាយស្រួល។
កំហុសទូទៅនិងវិធីដើម្បីដោះស្រាយវា
វិធានទូទៅមួយចំនួនគួរតែត្រូវបានអនុវត្តតាម:
- ឥទ្ធិពលលើដៃជើងនិងខ្នងក៏គួរតែមាននៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំថ្ងៃផងដែរ។
- ភាពទៀងទាត់គឺជាគន្លឹះក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដោយជោគជ័យ។
- របបអាហារគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយក្នុងឥទ្ធិពលស្មុគស្មាញលើទំងន់កើនឡើង។
វាក៏គួរឱ្យកត់សម្គាល់ផងដែរថាការផ្លាស់ប្តូរសារព័ត៌មានដែលជាជម្រើសសម្រាប់លំហាត់សម្រកទម្ងន់គឺមិនសមរម្យទេ។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើការងារសរសៃសាច់ដុំនៅលើក្រពះដោយផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវថាមពលនិងបង្កើនទំហំទំហំនេះនឹងនាំឱ្យមានការកើនឡើងបន្ថែមទៀតរបស់ខ្លួន។ លើសពីនេះទៀតប្រសិនបើមានបំណងចង់លុបបំបាត់កំហុសក្នុងតំបន់នេះអ្នកមិនអាចធ្វើបានដោយគ្មានការកែប្រែទម្លាប់ម្ហូបអាហារ។ អ្នកត្រូវប្រើស្មុគស្មាញដែលនឹងមានការដុតខ្លាញ់ដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងក្នុងតំបន់បញ្ហា។
ថ្នាក់ដែលមានទំរង់ផ្សេងៗនៃភ្នាក់ងារថ្លឹងទម្ងន់មិនត្រូវបានរាប់បញ្ចូលក្នុងកម្មវិធីដ៏ទូលំទូលាយសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់នៅលើក្រពះនិងចំហៀងទេ។ បន្ទុកកាយសម្ព័ន្ធនេះគឺសមរម្យសម្រាប់តែការបង្កើនស្រទាប់សាច់ដុំហើយបង្កើនតែផ្នែកកណ្តាលនៃរាងកាយប៉ុណ្ណោះ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលវាមិនត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រើសំបកធ្ងន់នៅក្នុងកម្មវិធីរួមបញ្ចូលគ្នាបែបនេះទេដែលមានគោលដៅផ្លាស់ប្តូរបរិមាណពោះនៅផ្នែកតូចជាងនេះ។
ទម្លាប់ម្ហូបអាហារនិងវិធីដើម្បីផ្លាស់ប្តូរពួកគេ
សូម្បីតែលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងជ្រុងនឹងមិនសមរម្យទេប្រសិនបើអ្នកមិនពិចារណាឡើងវិញពីទំលាប់អាហាររបស់ពួកគេ។ ចំនុចមួយនៃការសម្រកទម្ងន់អំណោយផលគឺជាការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងរបបអាហារក្នុងការពេញចិត្តនៃអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនិងផលិតផលរបបអាហារ។
វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើតាមច្បាប់មួយចំនួន:
- កាបូអ៊ីដ្រាតលឿនគួរតែត្រូវបានយកចេញពីរបបអាហារឬកាត់បន្ថយជាអតិបរមាប្រសិនបើវាមិនអាចទៅរួចក្នុងការបោះបង់ចោលពួកគេ។ ផលិតផលបែបនេះរួមមានស្ករពូជសរបស់នំប៉័ងនិងនំកុម្មង់នំ។
- ការកាត់បន្ថយបរិមាណអំបិលក្នុងកំឡុងពេលចម្អិនអាហារកាត់បន្ថយផលិតផលជក់បារីនិងផលិតផលពាក់កណ្តាលដែលបាន - ធ្វើឱ្យផលិតផលដែលមានបរិមាណច្រើននៃធាតុនេះ។ វិធីសាស្រ្តនេះបង្ហាញពីភាពត្រឹមត្រូវដោយខ្លួនឯងដោយសារតែលក្ខណៈសម្បត្តិនៃអំបិលដើម្បីពន្យាពេលនៃវត្ថុរាវមួយចំនួនធំនៅក្នុងខ្លួនដោយសារតែការហើមដែលកើនឡើងនៃទំងន់និងបរិមាណត្រូវបានបង្កើតឡើង។
- ការកាត់បន្ថយទំហំអាហារដែលបានញ៉ាំក្នុងពេលតែមួយប៉ុន្តែការផ្លាស់ប្តូរភាពញឹកញាប់នៃបច្ចេកទេសអាហារក្នុងទិសដៅធំ។ អាហារូបត្ថម្ភជាញឹកញាប់នឹងបង្កើនថាមពលនៃដំណើរការមេតាប៉ូលីសហើយនឹងរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយជោគជ័យ។
- ទន្ទឹមនឹងលំហាត់សម្រាប់ពោះនិងភាគីអ្នកគួរតែបង្កើនតម្រូវការទឹករបស់អ្នកដោយប្រើទឹកសុទ្ធយ៉ាងតិចពីរលីត្រ។ វិធីសាស្រ្តនេះជួយបង្កើនសកម្មភាពនៃដំណើរការរំលាយអាហារធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារនៃអាហារនិងកាត់បន្ថយបរិមាណពោះ។
- ការជំនួសផលិតផលដែលមានជាតិខ្លាញ់ច្រើនក្នុងសមាសធាតុនៃភាពស្រដៀងគ្នាទាប។ ទាំងអស់នេះអនុវត្តចំពោះផលិតផលសាច់និងទឹកដោះគោត្រី។ វាសមនឹងការជំនួសអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបព្រោះវាចាប់ផ្តើមជះឥទ្ធិពលជាវិជ្ជមានដល់ស្ថានភាពនៃរាងកាយ។
- វាចាំបាច់ក្នុងការជំនួសវិធីសាស្រ្តនៃការចម្អិនអាហារ។ វាចាំបាច់ក្នុងការផ្តល់នូវចំណង់ចំណូលចិត្តដល់វិធីសាស្រ្តដូចជាចំហុយពន្លត់អគ្គីភ័យការចម្អិនអាហារនិងដុតនំ។ វាសមនឹងបោះបង់ចោលការចម្អិនអាហារជាមួយការចៀន។
ក្នុងករណីដែលមិនមានវិធីដើម្បីពិចារណាឡើងវិញដោយរូបរាងដោយទម្លាប់របស់អ្នកអ្នកគួរតែកាត់បន្ថយចំណែករបស់អ្នកហើយបែងចែកបរិមាណអាហារប្រចាំថ្ងៃឱ្យញ៉ាំអាហារជាច្រើន។ សូម្បីតែវិធីសាស្រ្តនេះក៏នឹងជះឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងដល់ការសម្រកទម្ងន់។
ច្បាប់សម្រាប់ថ្នាក់កាយសម្ព័ន្ធល្អ
ដើម្បីឱ្យលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងភាគីដើម្បីសំរេចគោលដៅរបស់ពួកគេវាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើតក្រមសីលធម៌ជាក់លាក់សម្រាប់ខ្លួនអ្នក:
- ផលិតភាពច្រើនជាងគេគឺការបណ្តុះបណ្តាលពេលព្រឹក។ បន្ទាប់ពីភ្ញាក់ដឹងខ្លួនរាងកាយរបស់មនុស្សត្រូវការឥទ្ធិពលនៃថាមពលដែលជាធម្មតាត្រូវបានគេយកចេញពីអាហារពេលព្រឹក។ ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់មុនពេលអាហារពេលព្រឹកនោះថាមពលសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងត្រូវបានចំណាយពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាញ់ហើយមិនមែនពីអាហារដែលបានបរិភោគក្នុងមួយថ្ងៃទេដូចករណីហ្វឹកហាត់ពេលល្ងាចដែរ។
- បដិសេធសំបកធ្ងន់នៅពេលអនុវត្តការបណ្តុះបណ្តាល។ បើមិនដូច្នោះទេការកើនឡើងនៃម៉ាសសាច់ដុំនឹងជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់បរិមាណ។
- កត្តាសំរេចបានបំផុតក្នុងលំហាត់ដើម្បីកម្ចាត់ពោះនិងផ្នែកម្ខាងនៃស្ថានភាពធានារ៉ាប់រងគឺស្ថិតស្ថេរ។ ភាពញឹកញាប់នៃស្មុគស្មាញគឺអាស្រ័យលើអត្រានៃការបន្សាំរាងកាយដូច្នេះវាតម្រូវឱ្យមានការកើនឡើងបន្តិចម្តង ៗ របស់វា។ លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យសំខាន់នៃវគ្គបណ្តុះបណ្តាលដែលបានបញ្ចប់យ៉ាងត្រឹមត្រូវគឺអារម្មណ៍នៃការអស់កម្លាំងក្នុងកម្រិតមធ្យម។ ប្រសិនបើអស់កម្លាំងខ្លាំងខ្លាំងអ្នកត្រូវបន្ថយបន្ទុកមួយរយៈ។
- ការបណ្តុះបណ្តាលផ្នែកខាងក្នុងគួរតែបង្កើតជាមូលដ្ឋាននៃស្មុគស្មាញនៅផ្ទះដើម្បីកម្ចាត់ពោះនិងភាគីចាប់តាំងពីវាគឺជាពួកគេដែលផ្តល់ឱ្យការដុតស្រទាប់ខ្លាញ់អតិបរមា។
- ភាពញឹកញាប់នៃស្មុគស្មាញនៃការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែត្រូវបានជ្រើសរើសជាលក្ខណៈបុគ្គល។ ប្រសិនបើសម្រាប់អ្នកដែលមិនបានត្រៀមទុកជាមុននូវបន្ទុកគ្រប់គ្រាន់នឹងមានបីថ្នាក់ក្នុងមួយសប្តាហ៍បន្ទាប់មកនៅពេលការស៊ូទ្រាំរាងកាយកំពុងអភិវឌ្ឍបរិមាណកើនឡើងចំនួនប្រាំ។
- ស្មុគស្មាញក្នុងការកាត់បន្ថយបរិមាណពោះនិងភាគីគួរតែរួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់យ៉ាងហោចណាស់បួននៃធម្មជាតិផ្សេងៗគ្នា។ រង្វង់មួយគឺការប្រតិបត្តិនៃចលនានីមួយៗជាមធ្យមសាមសិបដង។ អគារបណ្តុះបណ្តាលរួមមានរង្វង់បីទៅបួនរង្វង់។
- នៅពេលបំពេញនូវច្បាប់ទាំងនេះការថយចុះបរិមាណពោះនិងផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយនឹងប្រព្រឹត្តទៅក្នុងល្បឿនសមរម្យដោយមិនបង្កទំហំលើសទម្ងន់និងការបែកបាក់។ យុទ្ធសាស្ត្របែបនេះត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានអំណោយផលបំផុតព្រោះវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានគោលដៅដោយគ្មានការធ្វើឱ្យមានកំហឹងខ្ពស់។
កន្លែងហាត់កាយសម្ព័ន្ធស្មុគស្មាញពេលព្រឹក
លំហាត់សាមញ្ញដើម្បីយកក្រពះនិងជ្រុងត្រូវតែត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលព្រឹក។ វិធីសាស្រ្តនេះនឹងបង្ហាញពីប្រសិទ្ធភាពរបស់វាព្រោះវានឹងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការកាត់បន្ថយបរិមាណខ្លាញ់ចាប់តាំងពីការប្រើប្រាស់បម្រុងថាមពលចាប់ផ្តើមដោយប្រាក់បញ្ញើចាស់។
ការកើនឡើងជាមូលដ្ឋាន
- តំបន់បណ្តាញសម្រាប់ការប្រើប្រាស់នៃការប៉ះពាល់ប្រភេទនេះនឹងត្រូវការរលូន;
- ជើងត្រូវតែរក្សាទុកក្នុងស្ថានភាពពិការដោយកំណត់វាកន្លះម៉ែត្រពីគ្នាទៅវិញទៅមក។
- ដៃអាចត្រូវបានយកចេញនៅក្រោមក្បាលដែលមានម្រាមដៃចូលក្នុងសោរពីមុន។
- ដោយស្រូបយកអាងត្រគាកជាញឹកញាប់នៅខាងលើផ្ទៃនៃឥដ្ឋ;
- បានហត់នឿយអ្នកអាចបញ្ចប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយត្រលប់ទៅរ៉ាកែតដើមវិញ។
ដៃត្រូវតែមានបន្ធូរអារម្មណ៍។ តម្រូវការនេះមានគោលបំណងធានាថាផ្នែកអាងត្រគាកនៃរាងកាយកើនឡើងដោយសារតែការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់សាច់ដុំនៃជញ្ជាំងពោះផ្នែកខាងក្រោយ។ រង្វង់បីត្រូវបានទាមទារក្នុងមួយថ្ងៃដែលមួយក្នុងចំណោមនោះមួយមានចលនាម្ភៃ។
ការដំឡើងនៃចុងទាបបំផុត
- ផ្ទៃខាងលើគួរតែពិបាកបំផុតដែលអាចធ្វើទៅបានដើម្បីកុំអោយខូចតំបន់ចង្កេះ។
- ដៃអាចត្រូវបានយកចេញនៅក្រោមគូទ;
- អវយវៈក្រោមត្រង់ត្រូវបានលើកឡើងនៅឯតំបន់ដែលមិនមាន;
- នៅពេលដែលជើងនៅចំណុចខ្ពស់បំផុតវាចាំបាច់ត្រូវជួសជុលវានៅក្នុងរដ្ឋនេះសម្រាប់គណនីប្រាំហើយក្រោយមកទៀតក៏ត្រលប់មកទីតាំងមូលដ្ឋានវិញបន្តិចម្តងទៀត។
រង្វង់បីដែលមានចលនាដប់ប្រាំនឹងប្រែជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការយកក្រពះចេញ។ វាចាំបាច់ក្នុងការព្យាយាមដូច្នេះចលនាធ្លាក់ចូលក្នុងចង្វាក់នៃការដកដង្ហើមបន្ទាប់មកលំហាត់នឹងមានប្រយោជន៍តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ នៅពេលចលនាមិនបង្កឱ្យមានភាពតានតឹងធ្ងន់ធ្ងរអ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរបច្ចេកទេសបន្តិច - បញ្ឈប់ជើងមិននៅចំណុចខ្ពស់បំផុតប៉ុន្តែទាបជាងបន្តិច។ ការឈប់បែបនេះនឹងបណ្តាលឱ្យមានសកម្មភាពអតិបរមានៃសាច់ដុំនៃជញ្ជាំងពោះផ្នែកខាងក្រោយ។
កន្រ្ដៃ
- ដេកចុះទៅជាន់រឹង។
- ផ្នែកខាងក្រោមត្រូវតែទាក់ទងទាំងស្រុងជាមួយជាន់ដើម្បីមិនរាប់បញ្ចូលស្ថានភាពរងរបួស។
- ប៉ះពាល់សាច់ដុំនៃសារព័ត៌មាន;
- ជើងត្រូវការកាន់ canopy នៅក្នុងស្ថានភាពត្រង់មួយ;
- សំវិធានធននេះនឹងត្រូវបានចាត់ទុកថាដំបូង
- អ្នកគួរតែផ្លាស់ប្តូរជើងក្នុងពេលដំណាលគ្នាក្នុងទិសដៅផ្សេងគ្នា - មួយឡើងលើកទីពីរ។
- ជើងនីមួយៗមិនពឹងផ្អែកលើកំរាលឥដ្ឋនៅពេលនេះនៃការបន្ទាបវា។
- កម្ពស់ល្អបំផុតសម្រាប់ចំណុចខ្ពស់បំផុតនៃការចិញ្ចឹមជើងគឺជាមុំនៃសញ្ញាសម្គាល់សែសិប - ផ្តល់ឱ្យសញ្ញាប័ត្រ;
- បន្ទាប់ពីការបន្សាំខ្លួនទៅនឹងចលនាចលនានេះអ្នកអាចធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញកាន់តែស្មុគស្មាញ - រាល់ពេលដែលអ្នកមានជើងមួយសម្រាប់មួយផ្សេងទៀតដោយធ្វើត្រាប់តាមចលនារបស់កន្ត្រៃ។
- រង្វង់បង្ហាត់មួយគឺពាក្យដដែលៗចំនួន 10 រង្វង់ 3 នឹងមានបន្ទុកគ្រប់គ្រាន់នៅដំណាក់កាលដំបូង
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "កន្ត្រៃ" ជះឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងដល់ស្ថានភាពស្រទាប់សាច់ដុំនៅលើក្រពះជាពិសេសនៅខាងក្រោមដែលជាកន្លែងដែលតំបន់ដែលងាយរងគ្រោះបំផុត។
ប្រែ
នៅក្នុងលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ហើយស្មុគស្មាញនេះក៏មានចំហៀងផងដែរ:
- អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមលំហាត់នៅក្នុងទីតាំងស្តង់ដារ;
- សម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពអតិបរិមាវាតម្រូវឱ្យមាននៅក្នុងម៉ាស៊ីនពាក់កណ្តាលថាមពល។
- សាច់ដុំនៃសារព័ត៌មានត្រូវបាននាំយកទៅជារដ្ឋសកម្មមួយសម្រាប់ការនេះយើងរឹតបន្តឹងហើយទាញក្រពះ។
- បង្វែររាងកាយក្នុងទិសដៅផ្សេងគ្នាខណៈដែលផ្នែកខាងក្រោមមិនផ្លាស់ទី;
- ចំនួនវេន - រហូតដល់សាមសិបក្នុងទិសដៅនីមួយៗក្នុងមួយរង្វង់;
- ស្មុគស្មាញបែបនេះអាចជាការផ្លាស់ប្តូរពីលំហាត់មួយទៅលំហាត់មួយផ្សេងទៀតដើម្បីផ្តល់ឱ្យរាងកាយសម្រាក។
វេនអាចត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងទំនោរនៅពេលដែលករណីផ្អែមនៅក្នុងទិសដៅផ្សេងគ្នាពីទីតាំងចាប់ផ្តើម។ នេះនឹងជួយប្រើស្រទាប់សាច់ដុំនៅលើតំបន់បញ្ហា។
យវរតនៈ
- ចាប់យកមួយនៅក្នុងទីតាំងជង្គង់ - កែងដៃបាតដៃសម្រាកនៅលើផ្ទៃរឹង។
- ក្បាលគឺស្ថិតនៅក្នុងស្ថានភាពដែលធូរស្បើយមុខមើលទៅលើឥដ្ឋ;
- នៅពេលស្រទាប់សាច់ដុំត្រូវបានសង្កត់ធ្ងន់ក្រពះត្រូវបានទាញយ៉ាងខ្លាំងទៅនឹងឆ្អឹងខ្នង;
- បន្ថយរាងកាយចូលទៅក្នុងទីតាំងទាបដែលមានការជំរុញយឺតនៃដៃក្នុងសន្លាក់កែងដៃ;
- ទីតាំងទាបគួរតែត្រូវបានកត់ត្រាគណនីសាមសិប;
- បន្ទាប់មកទៀតវាតម្រូវឱ្យធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវអវយវៈទាបដែលអនុវត្តការផ្លាស់ប្តូរដោយរលូនទៅទីតាំងបន្ទាប់។
- ពន្យាពេលសម្រាប់គណនី 10 ផ្សេងទៀត
- ទៅជណ្តើរដំបូងដោយរលូនការរៀបចំសម្រាប់រង្វង់បន្ទាប់។
បារនិងនិស្សន្ទវត្ថុរបស់វាគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយនៅលើការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់នៅលើក្រពះ។ នៅក្នុងស្មុគស្មាញប្រចាំថ្ងៃមួយវាចាំបាច់ត្រូវអនុវត្តតាមរង្វង់រហូតដល់ប្រាំរង្វង់អាស្រ័យលើការរៀបចំដំបូង។
បន្ដបុតុកតឹកមមុម
ភាពស្មុគស្មាញនៃម៉ាស៊ីនបូមធូលីត្រូវបានគេហៅថាត្រឹមត្រូវដែលធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាញ់ល្អបំផុត - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះ។ បច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិរបស់វាគឺសាមញ្ញ:
- ស្រូបយកមួយផ្នែកធំនៃខ្យល់;
- បន្ទាប់មករុញខ្យល់ទាំងអស់ដែលមានស្រាប់ចេញពីសួតរឹង។
- ក្នុងពេលដំណាលគ្នាជាមួយនឹងការដកដង្ហើមវាចាំបាច់ក្នុងការគូរពោះលើកវាទៅឆ្អឹងជំនី។
- ដើម្បីឃុំខ្លួនក្នុងទីតាំងបែបនេះក្នុងរយៈពេល 10 វិនាទី។
យូរ ៗ ទៅរយៈពេលនៃការដកដង្ហើមដង្ហើមគួរតែកើនឡើងនេះគឺជាសូចនាករដ៏ល្អនៃប្រសិទ្ធភាពនៃវិធីសាស្ត្រ។
ស្មុគស្មាញនេះគឺជាមូលដ្ឋានដូច្នេះវាសមស្របសម្រាប់អ្នកដែលមានសកម្មភាពតិចតួចទាក់ទងនឹងការប្រព្រឹត្ដដោយផ្ទាល់ឬគ្មានវាទាល់តែសោះ។ ភាពញឹកញាប់និងរយៈពេលនៃធាតុគួរតែត្រូវបានតំឡើងជាលក្ខណៈបុគ្គល។ អ្នកមិនអាចព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណភ្លាមៗទេរហូតទាល់តែការបាត់បង់កម្លាំងពេញលេញ - ភាពទៀងទាត់និងការល្មមមានសារៈសំខាន់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ បន្ទាប់មកលទ្ធផលល្អនឹងគួរឱ្យកត់សម្គាល់តាមរយៈចន្លោះពេលតូចមួយ។
ធាតុសម្រាប់ការប្រើប្រាស់ផ្ទះ
លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់នៅលើក្រពះនិងជ្រុងគឺសមរម្យសម្រាប់ប្រើនៅផ្ទះ។ និយាយឱ្យបានច្បាស់ក្នុងការនិយាយថាតួលេខល្អប្រសើរសម្រាប់ពាក្យដដែលៗបរិមាណនៃធាតុនេះគួរតែត្រូវបានគណនាដោយវិធីសាស្រ្តបុគ្គល។ ពាក្យដដែលៗនៃរង្វង់បីនៅពេលប្រើលំហាត់ប្រភេទនីមួយៗត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាជម្រើសល្អបំផុត។
លំហាត់សាមញ្ញ:
- ដើរនៅនឹងកន្លែង។ សម្រាប់ភាពកក់ក្តៅអ្នកត្រូវដើរនៅតែលើកជង្គង់របស់អ្នកឱ្យជិតបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានចំពោះក្រពះរបស់អ្នក។ ចំនួននៃការស្រូបយកជើងគួរតែមានមួយទៅបួន។ លំដាប់បែបនេះនឹងបង្កើតរាងកាយទៅថ្នាក់រៀន។
- Planck ។ ជំហរចាប់ផ្តើមគឺជាស្តង់ដារ - នៅលើកែងដៃនិងស្រោមជើង។ វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើឱ្យប៉ះពាល់និងបន្ធូរសរសៃសាច់ដុំនៅក្នុងពោះក្នុងវេនខណៈពេលដែលវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើចលនាក្នុងល្បឿនយឺត។
- ការលើកឆ្អឹងអាងត្រគាក។ ស្ថានភាពសម្រាប់លំហាត់កាយសម្ព័ន្ធហាត់ប្រាណប្រភេទនេះគឺនៅលើឥដ្ឋ។ វាចាំបាច់ក្នុងការលើកអាងត្រគាកនៅពីលើឥដ្ឋ។ ចលនានៅកម្ពស់នៃការកើនឡើងនេះគឺជាការអនុវត្តអំណោយផលបំផុត។
- ជើងរបស់ម៉ាហ៊ី។ ជំហរបណ្តុះបណ្តាលគឺជាស្តង់ដារជើងនៅក្បែរនោះ។ អ្នកអាចលើកអវយវៈទាបជាងអវយវៈទាបជាងមុនក្រោយនិងទាំងសងខាង។
- ម៉ាយដោយជើងរបស់គាត់ដេក។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យដេកនៅម្ខាងហើយសម្រាកដៃទាបរបស់អ្នកនៅលើក្បាលហើយធ្វើការគាំទ្រខ្ពស់។ ការកើនឡើងនេះមិនត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងឆាប់រហ័សទេយ៉ាងហោចណាស់មានចលនាចំនួន 10 ។
- អង្គុយ។ មានល្បឿនពីរសម្រាប់ការប្រើប្រាស់ Squats - យឺត ៗ ក្នុងករណីនេះពួកគេនឹងបម្រើជាភាពស្មុគស្មាញដ៏ប្រសើរបំផុតនិងយ៉ាងឆាប់រហ័សដែលនឹងក្លាយជាការបណ្តុះបណ្តាលខាឌីឌីដ៏ល្អ។
វាគឺជាលំហាត់ទាំងនេះដែលត្រូវធ្វើដើម្បីយកក្រពះចេញនៅផ្ទះ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងឱ្យបានទៀងទាត់មានភាពអស់កម្លាំងរីករាយដែលជាលទ្ធផលនេះនឹងនាំឱ្យមានលទ្ធផលល្អ។
ការបណ្តុះបណ្តាលស្មុគស្មាញដោយប្រើប្រហោង
ដោយប្រើ hoop ជាសំបកសម្រាប់សមត្ថភាពក្នុងការអនុវត្តនៅផ្ទះវាអាចកាត់បន្ថយចំនួនប្រាក់បញ្ញើនៃការដាក់ប្រាក់ពាក់កណ្ដាលនៃរាងកាយ។ ការបណ្តុះបណ្តាលទៀងទាត់ដោយប្រើហូមជំនួសស្មុគស្មាញការបណ្តុះបណ្តាលទាំងមូលព្រោះវាគាំទ្រសាច់ដុំនៃជញ្ជាំងពោះដែលមានរាងល្អ។ លើសពីនេះទៀតនៅពេលអនុវត្តធាតុដែលមានរង្វិលជុំនិងសាច់ដុំរាងកាយផ្សេងទៀតគឺមានភាពតានតឹងវែងដែលរងផលប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងដោយសម្លេងទូទៅនៃរាងកាយ។
ថ្នាក់ជាតិខ្លាញ់ដែលវាចាំបាច់ក្នុងការប្រើហោប៉ៅ:
- ការបង្វិលយូហ្គីក។ ជំហរដំបូងត្រូវបានធ្វើឡើងយោងទៅតាមគ្រោងការណ៍ស្តង់ដារ - ជើងត្រង់ឈរនៅក្បែរដៃត្រូវបានលើកឡើង។ ដើម្បីប្រសិទ្ធភាពកាន់តែច្រើនអ្នកអាចភ្ជាប់ម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងសោរហើយដាក់វានៅលើតំបន់អូពួរ។ ដើម្បីផលិតការបង្វិលរលោងដោយរង្វិលជុំមួយរង្វង់ត្រូវបានគេពិចារណាសម្រាប់ការបង្វិលមួយដែលបានអនុវត្ត។ សរុបទៅការបង្វិលការបង្វិលបែបនេះគួរតែស្ថិតនៅក្នុងជួរប៉ែតសិប។ វាត្រូវបានទាមទារឱ្យតាមដានចលនាផ្លូវដង្ហើមព្រោះនេះសំខាន់។ ដង្ហើមនីមួយៗគួរតែត្រូវបានអមដោយភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំនៃសារព័ត៌មាន។ នៅពេលដែលការដង្ហើមត្រូវបានធ្វើឡើងអ្នកត្រូវរង់ចាំពីរបីវិនាទីមុនពេលដកដង្ហើម។
- ការបង្វិលនៃភព។ ជំហរដំបូងក៏មានលក្ខណៈស្តង់ដារផងដែរសម្រាប់បន្ទុកនេះវាចាំបាច់ក្នុងការរៀបចំឱ្យមានជើងប្រហែលកន្លះម៉ែត្រពីគ្នាបន្តិច។ ចលនារាងជារង្វង់ធ្វើឡើងក្នុងទិសដៅពីឆ្វេងទៅស្តាំ។ បន្ទាប់ពីបានបង្កើតល្បឿនធម្មតានៃចលនារាងជារង្វង់នៃរង្វិលជុំវាចាំបាច់ត្រូវចាប់ផ្តើមបង្វែររាងកាយក្នុងទិសដៅតែមួយ។
- Strelka នៅស្ថានសួគ៌។ នេះគឺជាលំហាត់នៃជាតិខ្លាញ់ដែលកំពុងឆេះនៅលើក្រពះមិនងាយស្រួលទេបើមិនមានភាពងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្តការអនុវត្តន៍យូរអង្វែងនោះទេ។ ការបង្កដំបូងរបស់បានឈរនៅលើ tiptoe, ដៃត្រូវបានលើកឡើងហើយបានបិទនៅក្នុងសោរមួយ។ ការបង្វិលនៃរង្វិលជុំគួរតែកើតឡើងឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដើម្បីទទួលបានលទ្ធផល។
- ការបង្វិលឋិតិវន្ត។ លំហាត់ទូទៅធម្មតាវាសមស្របសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលខាឌីអូជាងការដុតខ្លាញ់យ៉ាងសកម្ម។ ជំហរដំបូងគឺដូចគ្នាមិនចាំបាច់ពង្រឹងទេ។ វាចាំបាច់ក្នុងការកាន់សែលបង្វិលមួយសម្រាប់រយៈពេលយូរក្នុងពោះឬខ្ពស់ជាងនេះបន្តិចបន្ទាប់ពីចលនាដង្ហើមរបស់អ្នក។ អ្នកមិនអាចជួយក្នុងការដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅក្នុងដំណើរការនៃការបង្វិលចលនាទាំងអស់ចលនាទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តដោយចលនាឆ្អឹងអាងត្រគាក។
ជាធម្មតាហូមគឺជាអ្នកក្លែងធ្វើដ៏ល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប៉ុន្តែនៅតែមានភាពយឺតរបស់វាផ្ទាល់។ អ្នកមិនអាចប្រើ Hoop អំឡុងពេលកំពុងមកមានផ្ទៃពោះមានផ្ទៃពោះភ្លាមៗបន្ទាប់ពីប្រតិបត្តិការនៃផ្នែកស៊ីឈ្នួល។ ជំងឺនៃថ្លើមតម្រងនោមនិងសរីរាង្គអាងត្រគាកអាចជាការឆ្លងធ្ងន់ធ្ងរសម្រាប់ថ្នាក់បែបនេះ។
លទ្ធផល
វាពិតជាអាចទៅរួចទេក្នុងការកាត់បន្ថយផោនបន្ថែមដោយប្រើលំហាត់សម្រកទម្ងន់ជាពិសេសប្រសិនបើអាចធ្វើបានបើអាចធ្វើបានដោយមិនចាំបាច់ចាកចេញពីផ្ទះ។ កម្មវិធីស្មុគស្មាញជាច្រើនប្រភេទនឹងជួយអ្នកជ្រើសរើសថ្នាក់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដើម្បីជ្រើសរើសវិសាលគមទាំងមូលរបស់ពួកគេ។ អ្នកអាចគូរកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលពិសេសផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកដែលនឹងគិតគូរពីលក្ខណៈបុគ្គលនិងផ្តោតលើការធ្វើការនៅតំបន់ដែលមានបញ្ហា។ ស្ថានភាពតែមួយគត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែលទទួលបានជោគជ័យគឺភាពទៀងទាត់, ចាប់តាំងពីមានគម្លាតដ៏ធំមួយរវាងថ្នាក់, លទ្ធផលទាំងអស់ដែលបានទទួលបាននឹងបាត់ទៅវិញ។