សំណួរមួយក្នុងចំណោមសំណួរពេញនិយមបំផុតក្នុងចំណោមក្មេងស្រីគឺការសម្រកទម្ងន់។ វាហាក់ដូចជាមិនមានអ្វីស្មុគស្មាញអំពីរឿងនេះទេ - ញ៉ាំតិចនិងសម្រកទម្ងន់! ប៉ុន្តែនៅក្នុងការពិត អ្វីគ្រប់យ៉ាងប្រែទៅជាខុសគ្នាទាំងស្រុង។ ថ្ងៃនេះ អ្នកនឹងបង្ហាញអំពីរបបអាហារពិតៗសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រហ័ស ដែលពិតជាអាចជួយអ្នកបាន 100% ពីការឡើងផោនបន្ថែម ក៏ដូចជារបបអាហារដែលមានប្រសិទ្ធភាព និងពេញចិត្តសម្រាប់អ្នកដែលពិបាកក្នុងការរក្សារបបអាហារកាឡូរីទាប និងរបបអាហារទាប។
ផលិតផលមូលដ្ឋានសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
តើអ្នកគួរញ៉ាំអ្វីខ្លះ ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់? តាមពិតមិនមាន "ផលិតផលអព្ភូតហេតុ" ទេ ប៉ុន្តែមានរបស់ដែលនឹងជួយពន្លឿនដំណើរការដុតខ្លាញ់។
ផលិតផលដែលគួរក្លាយជាមិត្តរបស់អ្នកលើរបបអាហារ៖
- ផ្លែឈើក្រូចឆ្មារទាំងអស់ (ក្រូចថ្លុង, ក្រូចឆ្មា, ក្រូច, ក្រូចឃ្វិច);
- ទឹក;
- កាហ្វេ;
- តែ;
- ទឹកផ្លែឈើជូរ;
- អាហារសម្បូរជាតិសរសៃ (ខាត់ណាផា្កស្ព, ម្ទេស, ផ្កាខាត់ណាខៀវ, ត្រសក់, beets, carrots, asparagus);
- ម្នាស់;
- គ្រឿងទេស;
- ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប;
- អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន;
- គ្រាប់;
- ប្រេងបន្លែ។
អាហារទាំងនេះនឹងមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ ប៉ុន្តែនេះមិនមានន័យថាអ្នកអាចញ៉ាំបានច្រើនតាមដែលអ្នកចូលចិត្តនោះទេ! ដូច្នេះ ជាឧទាហរណ៍ អ្នកមិនអាចញ៉ាំគ្រាប់ ឬក្រូចត្លុងច្រើនតាមដែលអ្នកចង់បាន ហើយរំពឹងថានឹងស្រកទម្ងន់។ ជឿខ្ញុំឥទ្ធិពលអាចផ្ទុយពីនេះ។ ប៉ុន្តែអ្នកអាចទិញទឹកឃ្មុំមួយស្លាបព្រាកាហ្វេបានយ៉ាងងាយដោយមិនខ្លាចឡើងទម្ងន់។
របបអាហារនិងរបៀបធ្វើវា
គ្រាន់តែយកម៉ឺនុយដែលត្រៀមរួចជាស្រេចហើយធ្វើតាមវាគឺជាវិធីសាស្រ្តខុសទាំងស្រុង។ មនុស្សម្នាក់ៗមានលក្ខណៈបុគ្គល ហើយសូម្បីតែរឿងតូចតាចដូចជាលក្ខណៈនៃការរំលាយអាហារអាចមានឥទ្ធិពលលើលទ្ធផលចុងក្រោយ។ ក្មេងស្រីម្នាក់ដែលមានទម្ងន់ដូចគ្នារបស់អ្នកអាចសម្រកទម្ងន់យ៉ាងល្អឥតខ្ចោះដោយប្រើម៉ឺនុយដែលបានស្នើឡើង ហើយអ្នកថែមទាំងអាចឡើងទម្ងន់ទៀតផង។ ដូច្នេះ ជាដំបូង កំណត់បរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃដែលនឹងធានាថាអ្នកស្រកទម្ងន់។ តើត្រូវធ្វើដូចម្តេច?
យកតម្លៃកាឡូរី 1800 kcal ជាចំណុចចាប់ផ្តើម ហើយជ្រើសរើសម៉ឺនុយដែលត្រូវនឹងតួលេខនេះ (តាមធម្មជាតិ ដោយគ្មានផ្ទុកបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ច្រើន)។ សាកល្បងញ៉ាំវិធីនេះពីរបីថ្ងៃ វាស់ទម្ងន់របស់អ្នកនៅពេលព្រឹកនៅលើពោះទទេ។ ប្រសិនបើទម្ងន់របស់អ្នកបន្តកើនឡើងបន្ទាប់មកកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នក 100 kcal ហើយឃើញលទ្ធផល។ ដូច្នោះហើយ ប្រសិនបើទម្ងន់មិនធ្លាក់ចុះម្តងទៀតទេ នោះត្រូវកាត់បន្ថយកាឡូរីរហូតដល់ការរីកចម្រើនអាចមើលឃើញនៅលើមាត្រដ្ឋាន។
តែ!!! ការតាមដានភាពជោគជ័យដោយប្រើមាត្រដ្ឋានមិនមែនជារឿងសំខាន់នោះទេ។ អ្នកនឹងឃើញលទ្ធផលដែលមានគោលបំណងច្រើនបំផុតនៅក្នុងកញ្ចក់។ ជាដំបូង អ្នកគួរតែតាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នកនៅលើមាត្រដ្ឋាន ប៉ុន្តែយូរៗទៅ ឈប់ដាក់លេខខាងលើការឆ្លុះបញ្ចាំងរបស់អ្នក។
ជំហានបន្ទាប់គឺកំណត់ថាផលិតផលណាដែលអ្នកមិនអាចធ្វើបានដោយគ្មាន។ ប្រសិនបើវាផ្អែម និងម្សៅ (សូកូឡា, នំ, ខូឃី, ម៉ាស្មេឡូ) បន្ទាប់មកកុំយកផលិតផលទាំងនេះចេញ។ រួមបញ្ចូលសូកូឡាមួយចំណិតនៅក្នុងម៉ឺនុយរបស់អ្នកនៅពេលព្រឹក ឬនំតូចមួយ ឬខូគី។ រឿងចំបងគឺមិនត្រូវញ៉ាំច្រើនពេកទេ ប៉ុន្តែសូមរីករាយជាមួយដុំតូចមួយឱ្យបានយូរ ដើម្បីរីករាយជាមួយវា។
ដូច្នេះហើយ ម៉ឺនុយរបស់យើងនឹងមានអាហារ 5 ពេល មាតិកាកាឡូរីនឹងថយចុះសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច។ អាហារចុងក្រោយគឺមិនលើសពី 2 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
របបអាហារពិតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ - ម៉ឺនុយ៖
- អាហារពេលព្រឹក - 50 ក្រាមនៃ oatmeal ជាមួយផ្លែប៉ោមមួយ ស៊ុតឆ្អិន 2 ពែងនៃកាហ្វេឬតែ;
- អាហារពេលព្រឹកទីពីរ - ផ្លែប៉ោមពីរចំណែកតូចមួយនៃបង្អែមដែលអ្នកចូលចិត្ត;
- អាហារថ្ងៃត្រង់ - អង្ករ 100 ក្រាមឬ buckwheat, 200 ក្រាមនៃត្រីឬសុដន់មាន់, សាឡាត់ត្រសក់, ប៉េងប៉ោះនិងម្ទេសកណ្ដឹងជាមួយ basil;
- អាហារសម្រន់ពេលរសៀល - 300 មីលីលីត្រនៃ kefir ឬទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិដោយគ្មានជាតិស្ករជាមួយនឹងការបន្ថែមម្នាស់និងគីវី;
- អាហារពេលល្ងាច - 100 ក្រាមនៃឈីក្រុម Fulham ជាមួយស្លាបព្រានៃទឹកឃ្មុំឬ berries ។
ឥឡូវនេះសូមក្រឡេកមើលថាតើរបបអាហារដែលមានតំលៃសមរម្យសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់លឿនមើលទៅដូចអ្វី នោះគឺជាអាហារដែលមិនតម្រូវឱ្យអ្នកចំណាយប្រាក់ច្រើន។
ជម្រើសទី 1 - អង្ករបន្លែសាច់មាន់ kefir
គ្រឿងផ្សំតែ ៤មុខប៉ុណ្ណោះ! ជឿអត់? ប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីបន្តរបបអាហារបែបនេះរយៈពេលមួយខែ អ្នកអាចឃើញលទ្ធផលគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាពឡើយ! សម្រាប់ថ្ងៃអ្នកនឹងត្រូវការ: អង្ករ 300 ក្រាម, 500 ក្រាមនៃបន្លែណាមួយ, 200 ក្រាមនៃសាច់មាន់, 300 មីលីលីត្រនៃ kefir ។
ម៉ឺនុយ៖
- អាហារពេលព្រឹក - សាឡាត់ 200 ក្រាមនៃបន្លែណាមួយ 150 មីលីលីត្រនៃ kefir;
- អាហារថ្ងៃត្រង់ - អង្ករ 150 ក្រាម សាច់មាន់ 100 ក្រាម បន្លែ 200 ក្រាម;
- អាហារសម្រន់ពេលរសៀល - អង្ករ 150 ក្រាម, kefir 150 មីលីលីត្រ;
- អាហារពេលល្ងាច - សាច់មាន់ 100 ក្រាម បន្លែ 100 ក្រាម។
របបអាហារមានកាឡូរីទាប ដូច្នេះអ្នកមិនគួរនៅជាប់នឹងវាលើសពីមួយខែទេ។ សម្រាករយៈពេល 3 ខែ ហើយព្យាយាមម្តងទៀត។
ជម្រើសទី 2 - ស៊ុត ឈីក្រុម Fulham គ្រាប់ផ្លែឈើ
ហើយម្តងទៀត 4 គ្រឿងផ្សំ! អ្នកអាចបន្ថែមទឹកឃ្មុំមួយស្លាបព្រាទៅក្នុងម៉ឺនុយបែបនេះជាប្រាក់រង្វាន់ប្រសិនបើអ្នកមានធ្មេញផ្អែមធំ។ សម្រាប់ថ្ងៃអ្នកនឹងត្រូវការ: ស៊ុត 5, ឈីក្រុម Fulham 200 ក្រាម, គ្រាប់មួយក្តាប់តូច, 500 ក្រាមនៃផ្លែឈើ។
ម៉ឺនុយ៖
- អាហារពេលព្រឹក - omelet នៃ 3 ស៊ុត 150 ក្រាមនៃផ្លែឈើ;
- អាហារថ្ងៃត្រង់ - ឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាមជាមួយពាក់កណ្តាលនៃគ្រាប់ផ្លែឈើ 150 ក្រាម;
- អាហារសម្រន់ពេលរសៀល - 2 ស៊ុត 200 ក្រាមនៃផ្លែឈើ;
- អាហារពេលល្ងាច - ឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាមជាមួយគ្រាប់មួយក្តាប់តូច និងទឹកឃ្មុំមួយស្លាបព្រា។
របបអាហារក៏មានកាឡូរីទាបផងដែរ ដូច្នេះកុំប្រើវាលើសពីមួយខែ។ ដោយសារតែវត្តមានរបស់គ្រាប់នៅក្នុងរបបអាហារ វានឹងមានភាពងាយស្រួលក្នុងការប្រើ និងអត់ធ្មត់ចំពោះរបបអាហារបែបនេះ។
ជម្រើសទី 3 - ត្រី បន្លែ ទឹកដោះគោ ចេក
ជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានធ្មេញផ្អែម និងអ្នកដែលចូលចិត្តញ៉ាំអាហារឆ្ងាញ់ៗ! សម្រាប់ថ្ងៃអ្នកនឹងត្រូវការ៖ ត្រីខ្លាញ់មធ្យម ៣០០ ក្រាម បន្លែ ៦០០ ក្រាម ទឹកដោះគោ ៣០០ មីលីលីត្រ ចេក ២ ផ្លែ។ សម្រាប់បង្អែមដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ យើងណែនាំអ្នកឱ្យធ្វើទឹកក្រឡុកពីទឹកដោះគោ និងចេក ហើយញ៉ាំត្រី និងបន្លែជាមួយគ្នា។
ម៉ឺនុយ៖
- អាហារពេលព្រឹក - ស្រាក្រឡុកនៃទឹកដោះគោ 150 មីលីលីត្រនិងចេកតូចមួយ;
- អាហារថ្ងៃត្រង់ - 300 ក្រាមនៃបន្លែ 150 ក្រាមនៃត្រី;
- អាហារសម្រន់ពេលរសៀល - ស្រាក្រឡុកទឹកដោះគោ 150 មីលីលីត្រ និងចេកតូចមួយ;
- អាហារពេលល្ងាច - 300 ក្រាមនៃបន្លែ 150 ក្រាមនៃត្រី។
ម៉ឺនុយអាចមើលទៅហាក់ដូចជាតូចៗ ប៉ុន្តែវាងាយស្រួលគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការញ៉ាំសូម្បីតែច្រើនខែក៏ដោយ។ ប្រសិនបើវាងាយស្រួលសម្រាប់អ្នក អ្នកអាចបែងចែកបរិមាណអាហារនេះទៅជាអាហារ 5 ឬ 6 ។
ក្នុងចំណោមជម្រើសទាំងបីនេះ អ្នកអាចជ្រើសរើសណាមួយដោយសុវត្ថិភាព រឿងសំខាន់គឺជ្រើសរើសអ្វីដែលនឹងងាយស្រួលសម្រាប់អ្នក។
ម៉ឺនុយរបបអាហារបំប៉នសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
កុំចាញ់បោកពាក្យថា "អាហារបំប៉នសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់" ព្រោះនេះមិនមានន័យថាអ្នកនឹងត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យញ៉ាំសាច់មាន់ដែលមានជាតិខ្លាញ់ជាមួយដំឡូងបំពង ចាក់ mayonnaise លើវាទាំងអស់ លាងវាជាមួយស្រាបៀរ និងអាហារសម្រន់លើផ្សិតនៅក្នុងប៊ឺ។ អត់មានទៀតទេ! យើងនឹងជ្រើសរើសអាហារដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងឆ្ងាញ់សម្រាប់អ្នក ប៉ុន្តែយើងនឹងនៅតែទុកច្បាប់សំខាន់គឺការកំណត់កាបូអ៊ីដ្រាត និងកាឡូរី។
ដូច្នេះហើយ កំណែដំបូងនៃម៉ឺនុយដែលពេញចិត្ត និងមានប្រសិទ្ធភាព៖
- អាហារពេលព្រឹក - omelet នៃ 2 ស៊ុតមួយស្លាបព្រានៃ breadcrumbs មួយ pinch នៃអំបិល, ម្រេចនិងប៉េងប៉ោះ juicy មួយ; ពែងនៃតែជាមួយ lemon និងនំកែកឃឺ;
- អាហារពេលព្រឹកទីពីរ - សាឡាត់ផ្លែគីវី 2 ផ្លែ ចេកមួយផ្លែ ផ្លែស្ត្របឺរីធំ 5 គ្រាប់ គ្រាប់មួយក្តាប់តូច ទឹកឃ្មុំមួយស្លាបព្រា និង cinnamon មួយរដូវជាមួយទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ 100 មីលីលីត្រ;
- អាហារថ្ងៃត្រង់ - អង្ករ 100 ក្រាម 200 ក្រាមនៃត្រី salmon ដុតនំនៅក្នុង Cream sour ឬក្រែម;
- អាហារសម្រន់ពេលរសៀល - kefir ជាមួយ cinnamon និងនំកែកឃឺ;
- អាហារពេលល្ងាច - ឈីក្រុម Fulham 200 ក្រាមជាមួយ apricots ស្ងួតមួយក្តាប់តូច។
ជម្រើសម៉ឺនុយទីពីរ៖
- អាហារពេលព្រឹក - 100 ក្រាមនៃ oatmeal ជាមួយផ្លែប៉ោមមួយនិងស្លាបព្រានៃទឹកឃ្មុំមួយពែងនៃតែជាមួយ lemon និងមួយចំណែកនៃ marmalade;
- អាហារពេលព្រឹកទីពីរ - សាឡាត់ម្រេចក្រហម ប៉េងប៉ោះ សាឡាត់ ឈីស រដូវជាមួយប្រេងអូលីវ; បំណែកនៃនំបុ័ង rye មួយ;
- អាហារថ្ងៃត្រង់ - ដំឡូងដុតនំ 100 ក្រាម សុដន់មាន់ 200 ក្រាមដាក់ជាមួយក្រូចឆ្មា;
- អាហារសម្រន់ពេលរសៀល - 200 ក្រាមនៃឈីក្រុម Fulham ជាមួយស្លាបព្រានៃទឹកដោះគោយ៉ាអួមួយក្តាប់នៃគ្រាប់មួយស្លាបព្រានៃទឹកឃ្មុំមួយ;
- អាហារពេលល្ងាច - 300 មីលីលីត្រនៃ kefir ។
ជម្រើសម៉ឺនុយទីបី៖
- អាហារពេលព្រឹក - ចាហួយពីទឹកដោះគោ 300 មីលីលីត្រស្លាបព្រាកាកាវនិងពីរស្លាបព្រានៃ gelatin ពែងតែមួយ;
- អាហារពេលព្រឹកទីពីរ - 200 ក្រាមនៃទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិជាមួយ tablespoon នៃ blueberries មួយ tablespoon នៃគ្រាប់និងស្លាបព្រានៃទឹកឃ្មុំមួយ;
- អាហារថ្ងៃត្រង់ - 200 ក្រាមនៃបន្លែចំហុយ (សណ្តែក, ផ្កាខាត់ណាខៀវ, ម្រេចក្រហមនិងប៉េងប៉ោះ), 100 ក្រាមនៃសាច់ជ្រូកគ្មានជាតិខ្លាញ់, ដុតនំនៅក្នុង Cream sour ជាមួយផ្សិត;
- អាហារសម្រន់ពេលរសៀល - 200 ក្រាមនៃឈីក្រុម Fulham ជាមួយដៃនៃ apricots ស្ងួតនិង pinch នៃ cinnamon មួយ;
- អាហារពេលល្ងាច - ស៊ុតឆ្អិនពីរពែង តែជាមួយក្រូចឆ្មា និងទឹកឃ្មុំមួយស្លាបព្រា។
ដូច្នេះហើយ យើងបានបង្ហាញជូនអ្នកនូវជម្រើសអាហារជាច្រើន ដែលអាហារនីមួយៗមានផាសុកភាព និងតម្លៃសមរម្យ។ របបអាហារសាមញ្ញសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ក៏នាំមកនូវលទ្ធផលប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមច្បាប់។ ដូច្នេះ អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើទារុណកម្មខ្លួនឯង ដើម្បីសម្រកទម្ងន់នោះទេ។ ពីពូជទាំងមូលអ្នកអាចជ្រើសរើសជម្រើសដែលសាកសមនឹងអ្នកយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។ សូមសំណាងល្អ!