ប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់ដែលលាក់ចង្កេះទាំងពីខាងមុខហើយមានប្រវត្តិរូបគឺជាការជម្រុញដ៏សំខាន់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលកាយសម្បទារួមទាំងនៅផ្ទះ។
វាហាក់ដូចជាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណចាំបាច់គឺជាក់ស្តែង: អ្នកត្រូវបូមអាប់របស់អ្នកបន្ទាប់មកជាតិខ្លាញ់នឹងរត់នៅក្រោមសម្ពាធនៃការវិវត្តនៃសាច់ដុំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកដែលមានភាពខ្នះខ្នែងរបស់ពួកគេបានបូមតែការជូនដំណឹងសាច់ដុំពោះនិងការភ្ញាក់ផ្អើលដែលមានការភ្ញាក់ផ្អើលជាការពិតណាស់មានការរីកចម្រើនប៉ុន្តែនៅតែស្ថិតនៅក្រោមស្រទាប់ខ្លាញ់ដូចគ្នាដូច្នេះមិនថយចុះទេប៉ុន្តែលូតលាស់។
សូមពិនិត្យមើលឱ្យបានដិតដល់នូវការរៀបចំកាយសម្ព័ន្ធបែបនេះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅលើក្រពះនិងភាគីនៅឯផ្ទះដែលរួមផ្សំជាមួយនឹងរបបអាហារការបណ្តុះបណ្តាលនិងរបៀបរស់នៅទូទៅនឹងបំបាត់នូវស៊ុមដែលមានជាតិខ្លាញ់លើសណាមួយ។
អាហារូបត្ថម្ភនិងការចល័តក្នុងការប្រយុទ្ធសម្រាប់ចង្កេះព្រះគុណ
វានឹងអាចយកចេញផ្នត់ដែលមិនមានការចាប់អារម្មណ៍ពីជ្រុងនិងពោះដោយមានជំនួយពីកាយសម្បទាមិនត្រូវបានបង្កើតឡើងម្តងទៀតដោយសារតែមានជីវជាតិលើសនិងមានរបៀបរស់នៅយឺត ៗ ដើម្បីផ្តល់ថាមពលសម្រាប់ចលនាសកម្ម។
ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវការ:
- កាត់បន្ថយមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារដូច្នេះរាល់ថ្ងៃតម្លៃថាមពលរបស់វាគឺតិចជាងការចំណាយផ្ទាល់ខ្លួនរបស់រាងកាយ។ ជាលទ្ធផលរាងកាយទទួលបានសញ្ញាដែលមានភាពផ្ទាល់និងវៃឆ្លាតបំផុត - វាមិនអាចធ្វើទៅបានទៀតទេក្នុងការកកកុញជាតិខ្លាញ់ដល់ពេលដែលបានចំណាយថាមពលដែលបានរក្សាទុកនៅក្នុងនោះ។
- ទទួលទានផ្នែកចំណីអាហារពី 5 ទៅ 6 នៃអាហារប្រចាំថ្ងៃនិងភេសជ្ជៈពីមួយកន្លះកន្លះនៃទឹកស្អាតដែលមានគុណភាពខ្ពស់។ ប្រភេទអាហារូបត្ថម្ភប្រភេទនេះលុបបំបាត់អារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លានសូម្បីតែអាហារកាឡូរីទាបហើយម្យ៉ាងវិញទៀតវាបង្កើនល្បឿននៃការរំលាយអាហារហើយដូច្នេះការប្រើប្រាស់ជាតិខ្លាញ់។
- ផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅឋិតិវន្តរបស់អ្នកទៅនឹងបន្ទុកបណ្តុះបណ្តាលទៀងទាត់ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងមិនត្រឹមតែផ្នែកបញ្ហាប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ទៀតផង។ ទន្ទឹមនឹងនេះដើម្បីបំពេញការចំណាយថាមពល, កោសិកាខ្លាញ់នឹងត្រូវបែកបាក់ហើយរាងកាយស្ដើងថ្មីបានរួចផុតពីស្រទាប់ខ្លាញ់នឹងត្រូវបានបង្កើតឡើងយ៉ាងសុខដុមរមនា។
ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បានយ៉ាងឆាប់រហ័សការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះគួរតែត្រូវបានធ្វើបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ពេលវេលាល្អបំផុតសម្រាប់ពួកគេគឺចាប់ពីដប់មួយព្រឹកដល់ពីរម៉ោងនៅពេលរសៀលឬនៅពេលល្ងាចពីប្រាំមួយទៅប្រាំបី។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយអ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនលឿនជាងពីរម៉ោងបន្ទាប់ពីញ៉ាំហើយមិនតិចជាងពីរម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
កក់ក្តៅមុនពេលហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះ
មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមសកម្មភាពសាច់ដុំខ្លាំងអ្នកត្រូវលាតនិងកក់ក្តៅសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ការរៀបចំបែបនេះនឹងការពារប្រឆាំងនឹងការរងរបួសនិងការធ្លាក់ចុះដោយសារតែការខិតខំមិនធម្មតាឬភ្លាមៗ។ វានឹងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបញ្ចប់លំហាត់ 5 ទៅ 7 ដងពីបញ្ជីនេះ:
- ចលនារាងជារង្វង់ 10-20 ដងក្នុងទិសដៅទាំងពីរ នៅក្នុងសន្លាក់ស្មា។ ក្នុងករណីនេះដៃនៅតែត្រូវបានបន្ទាបខ្លួនដោយសេរីហើយជើងត្រូវបានដាក់នៅទទឹងស្មានៅដាច់ពីគ្នា។
- តម្រង់ជួរ រតុង, នាំយកសាច់ដុំស្មានិង pectoral ដើម្បីត្រៀមខ្លួន។ ដៃដែលមានបាតដៃបែរមុខគ្នាទៅវិញទៅមកត្រង់ត្រង់ទ្រូងដោយដកដង្ហើមស្រូបយកការភ្ជាប់ផ្លុំស្មា។ នៅពេលអ្នកហត់នឿយត្រឡប់ទៅរកការចាប់ផ្តើម។ លំដាប់នៃចលនានេះត្រូវបានអនុវត្ត 10-20 ដង។
- សរមាប់ សាច់ដុំខ្នង និងជួរឈរឆ្អឹងខ្នង។ ជាមួយនឹងទទឹងជើងរបស់អ្នកដែលមានទទឹងហើយកោងបន្តិចដាក់ដៃដែលលាតសន្ធឹងរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នកពត់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យបានបន្តិចហើយតម្រង់ខ្នងរបស់អ្នកបន្តិច។ នេះគឺជាជំហរដង្ហើមចូល។ នៅពេលដែលអ្នកហត់នឿយ, មូលត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកដោយក្រពះរបស់អ្នកចូលនិងបន្ថយចង្ការបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ ម្តងហើយម្តងទៀត 10-20 ដង។
- ធានាបាននូវភាពចល័តនៅក្នុង សន្លាក់ត្រគាក។ ជើងត្រូវបានដាក់ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាដោយដៃឆ្វេងស្ថិតនៅលើកៅអីឬប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំងហើយដៃស្តាំត្រូវបានដាក់នៅផ្នែកខាងក្រោម។ រំកិលជើងខាងស្តាំបត់នៅជង្គង់នៅចំហៀងហើយបំពេញនូវការផ្លាស់ប្តូររាងជារង្វង់ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើម្តងទៀតដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកគាំទ្រដៃស្តាំរបស់អ្នក។ អនុវត្តពី 10 ទៅ 20 ដងក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។
- ដងខ្លួនដែលពាក់ព័ន្ធនឹងអ្នកក្នុងការងារ សាច់ដុំខ្នាតតូចនិងស្នូល, រាប់បញ្ចូលទាំងសាច់ដុំរាងពងក្រពើ។ ជើងត្រូវបានរាលដាលទូលាយជាងស្មាដៃជើងមានកណ្តាប់ដៃនៅកែងដៃហើយបត់នៅពីមុខអ្នក។ ការបង្វិលនៃរាងកាយនៅក្នុងទិសដៅទាំងពីរត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតពី 15 ទៅ 20 ដង។
- អង្គុយជាមួយកំភួនជើងចោទប្រកាន់នាំឱ្យមានការត្រៀមខ្លួន សាច់ដុំនិងសន្លាក់នៃជើង។ ក្នុងករណីនេះជើងរបស់អ្នកគួរតែមានទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាហើយដៃរបស់អ្នកគួរតែត្រូវបានពង្រីកទៅមុខត្រង់។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូលដោយខ្លួនអ្នកលំអៀងទៅមុខហើយដៃរបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរត្រឡប់មកវិញ។ ពេលអ្នកចេញហើយហត់នឿយជង្គង់របស់អ្នកចូរក្រោកឡើងលើម្រាមជើងរបស់អ្នកហើយលើកដៃឡើង។ សំណុំនៃចលនាត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតពី 15 ទៅ 20 ដង។
- លើសពីនេះទៀតពួកគេនឹងប្រើ សាច់ដុំជើង 10-20 ការផ្ទេរទំងន់រាងកាយពីជើងមួយទៅជើងម្ខាងទៀត។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះដាក់ជើងរបស់អ្នកធំជាងស្មារបស់អ្នកពត់ជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកដោយផ្ទេរទំងន់របស់រាងកាយទៅលើវា។ ក្នុងករណីនេះដៃសម្រាកនៅលើភ្លៅខាងស្តាំ។ បន្ទាប់មកធ្វើតាមការផ្លាស់ប្តូរស្រដៀងគ្នាទៅផ្នែកខាងឆ្វេង។ ដើម្បីរៀបចំប្រព័ន្ធ musculoskeletal នេះការក្រឡុកបែបនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយពត់នៅចង្កេះហើយប៉ះលើឥដ្ឋដោយដៃរបស់អ្នកនៅពេលដែលផ្អៀងនៅលើជើងខាងឆ្វេងនិងខាងឆ្វេងមួយ - នៅពេលផ្លាស់យាក់ទំងន់រាងកាយទៅខាងស្តាំ។
លំហាត់សម្រាប់ចង្កេះនិងចំហៀងនៅផ្ទះ
លំហាត់ផ្ទះដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដែលមិនត្រូវការឧបករណ៍ឬឧបករណ៍បន្ថែម:
- លំហាត់ប្រាណ "ម៉ាសីនកិនរសុវ"ជាមួយនឹងទទឹងជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នាឆ្ពោះទៅមុខ (រអិលប៉ារ៉ាឡែល) ។ លើកឆ្វេងរបស់អ្នកឡើងហើយចុះក្រោមនៃដៃត្រង់របស់អ្នកដើម្បីឈានដល់ម្រាមជើងនៃជើងផ្ទុយគ្នា។ អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយបង្កើនល្បឿនបន្តិចម្តង ៗ ។
- twist ត្រង់។ ដេកនៅលើឥដ្ឋនៅលើខ្នងរបស់អ្នកពត់ជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំខាងស្តាំ។ ក្នុងករណីនេះដៃនៅពីក្រោយក្បាលហើយកែងដៃគឺបែកបាក់គ្នា។ លើកផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកចេញពីជាន់បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
- បង្វិលបញ្ច្រាស។ កុហកនៅលើឥដ្ឋដាក់ដៃរបស់អ្នកត្រង់នៅសងខាងក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកហើយយកជើងរបស់អ្នកទៅទីតាំងដែលភ្លៅរបស់អ្នកកាត់កែងលើឥដ្ឋ។ រឹតបន្តឹងអាប់អួររបស់អ្នកទាញជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នកដោយលើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកចេញពីការគាំទ្រផ្ដេក។
- "សតវតោស"ដេកចុះសង្កត់ផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកទៅជាន់ហើយកាន់ដៃអ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នកខណៈពេលដែលជើងខាងស្តាំរបស់អ្នក។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយពាក្យដដែលៗ 10-12 ។
- បន្ទះត្រង់។ សំខាន់នេះគឺជាជំហរនៃការគាំទ្រជាមួយនឹងដៃដែលលាតសន្ធឹង។ ក្នុងករណីនេះដៃត្រូវបានដាក់នៅក្រោមសន្លាក់ស្មាខាងក្រោយខាងក្រោយត្រូវបានតម្រឹមហើយជើងត្រង់សម្រាកនៅលើម្រាមជើង។ របារនេះគួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងចាប់ពីមួយនាទី (អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង) ដល់ 3 នាទី (ដោយមានការរៀបចំរាងកាយគ្រប់គ្រាន់) ។
- ខិត្តប័ណ្ណចំហៀង។ កុហកនៅផ្នែកខាងឆ្វេងរបស់អ្នកសូមដាក់ដៃខាងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋដូច្នេះដៃរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្រោមការរួមគ្នានៅលើស្មារួមគ្នា។ តំរឹមដងខ្លួនរបស់អ្នកដោយលើកវានៅពីលើឥដ្ឋហើយរក្សាការគាំទ្រនៅលើជ្រុងនៃជើងរបស់អ្នក។ កាន់មុខតំណែងនេះយ៉ាងហោចណាស់ 15 វិនាទី។
វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យបន្ថែមស្មុគស្មាញដល់ផ្ទះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅលើជ្រុងនិងពោះ លោតខ្សែពួរ (យូរអង្វែងពី 5 នាទី), រមប attes (ចាប់ពី 20 ដង) និង ផ្អៀង នៅក្នុងទិសដៅផ្សេងគ្នា។
បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណទៀងទាត់មួយខែទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាធម្មតាមានការរីកចម្រើនហើយលទ្ធផលដំបូងអាចមើលឃើញ។ Then the load becomes insufficient and, in order to move further, more complex and loaded movements will be needed, for example, a straight plank with alternating leg raises, bending over with dumbbells, complex crunches, and an elbow plank.
ត្រជាក់ចុះបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល
ដើម្បីបន្ថយភាពតានតឹងពីសាច់ដុំសន្លាក់និងសរសៃចង ៗ ការហាត់ប្រាណត្រូវតែបញ្ចប់ដោយចលនាត្រជាក់និងស្ងប់ស្ងាត់:
- បង្វិលក្បាលរបស់អ្នកទាំងទិសដៅទាំងពីរ។
- ធ្វើឱ្យដៃស្តាំរបស់អ្នកផ្ដេកនៅខាងឆ្វេងទាញវាទៅទ្រូងរបស់អ្នកដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។ ដូចគ្នានេះដែរជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរដៃ។
- ដោយដៃរបស់អ្នកនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់របស់អ្នកនិងជើងរបស់អ្នកមានទទឹងដាច់ពីគ្នាគ្មានខ្លាញ់ដំបូងនៅខាងស្តាំហើយបន្ទាប់មកនៅខាងឆ្វេង។
- ឈរដោយទទឹងជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នាពត់ជំនួសឱ្យជើងខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។
- ជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នាពត់ឆ្ពោះទៅរកឥដ្ឋដោយព្យាយាមមិនពត់ជង្គង់របស់អ្នក។
ស្មុគស្មាញកាយសម្ព័ន្ធមួយដែលធ្វើឱ្យខ្លាញ់ចេញបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធិភាពពីជ្រុងនិងពោះពិតជាអាចធ្វើទៅបានក្នុងការធ្វើជាម្ចាស់នៅផ្ទះ។ គុណលក្ខណៈចាំបាច់របស់វា: អាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវលំហាត់គោលដៅដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ឥរិយាបថវិជ្ជមាននិងធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប្រព័ន្ធ។