ការរត់ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាវិធីសាស្ត្រសម្រកទម្ងន់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុត និងមានតម្លៃសមរម្យបំផុត។ដូច្នេះហើយ ភាគច្រើននៃអ្នកដែលកំពុងតែស្រកទម្ងន់ ដោយព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបានក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីនោះ ចូរជ្រើសរើសវា។ប៉ុន្តែតើវាពិតជាជួយក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការលើសទម្ងន់មែនទេ? តើត្រូវរត់យ៉ាងណាទើបការហ្វឹកហាត់មានប្រយោជន៍ដល់សុខភាពអ្នក? សំណួរទាំងនេះ និងសំណួរផ្សេងទៀតនឹងត្រូវបានពិភាក្សាយ៉ាងលម្អិតនៅក្នុងអត្ថបទនេះ។
ការរត់គឺជាកីឡាដែលពិបាក និងខ្លាំងជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលមានផោនបន្ថែម: ការផ្ទុកនៅលើឆ្អឹងខ្នងនិងសន្លាក់កើនឡើង, មិនសប្បាយចិត្ត, សូម្បីតែអារម្មណ៍ឈឺចាប់ក៏កើតឡើង។លើសពីនេះទៀតការដកដង្ហើមខ្លីធ្ងន់ធ្ងរលេចឡើងសម្ពាធអាចកើនឡើងយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ។ដូច្នេះហើយ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ពីដំបូងត្រូវមានការប្រុងប្រយ័ត្នបំផុត យកចិត្តទុកដាក់លើរាងកាយរបស់ពួកគេ សុខុមាលភាព។មានច្បាប់ជាមូលដ្ឋានដូចខាងក្រោមៈ
- ជ្រើសរើសកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល ចំនួនរបស់ពួកគេក្នុងមួយសប្តាហ៍ អាំងតង់ស៊ីតេ - វាប្រសើរជាងជាមួយអ្នកឯកទេស។
- វាជាការល្អបំផុតដែលការហ្វឹកហ្វឺនចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងកម្តៅរួមគ្នាស្រាល។វាគួរអោយយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះជង្គង់ - វាគឺជាពួកគេដែលមានបន្ទុកសំខាន់ក្នុងអំឡុងពេលមេរៀន។រយៈពេល - 5-7 នាទី;
- អ្នកត្រូវបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណដោយការលាតស្រាល៖ ដូច្នេះសាច់ដុំនឹងងើបឡើងវិញបានលឿន។រយៈពេល - 5-10 នាទី;
- អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវបង្កើនពេលវេលាដំណើរការរបស់ពួកគេបន្តិចម្តងៗ។ជាលើកដំបូង 5-7 នាទីនៃការរត់ងាយស្រួលនឹងគ្រប់គ្រាន់។
1. 5-2 ម៉ោងមុនពេលរត់ អ្នកត្រូវរៀបចំអាហារល្មម។វាជាការល្អបំផុតដែលភាគច្រើនវាធ្លាក់លើប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត - នេះគឺជាថាមពលដែលត្រូវការដោយរាងកាយអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
តើអ្វីកំពុងដំណើរការ ហើយហេតុអ្វីបានជាវាត្រូវការ
ការរត់ត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជាលំហាត់ប្រាណបែបអេរ៉ូប៊ីក ។ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ កោសិកានៃរាងកាយត្រូវបានឆ្អែតយ៉ាងសកម្មជាមួយនឹងអុកស៊ីសែន ដែលនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ដូចខាងក្រោមៈ
- ពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង;
- ការការពារការកកឈាម បន្ទះកូលេស្តេរ៉ុល;
- ការពង្រឹងភាពស៊ាំ;
- បង្កើនប្រសិទ្ធភាព, ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការចងចាំ;
- ធ្វើឱ្យធម្មតានៃដំណើរការមេតាប៉ូលីស;
- កាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល;
- ការកែលម្អសុខុមាលភាពទូទៅ។
ការរត់ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់រាងកាយទាំងមូលដោយការបង្កើនចរាចរឈាម។លើសពីនេះទៀតក្នុងអំឡុងពេលរត់ "អរម៉ូននៃសុភមង្គល" ត្រូវបានបញ្ចេញយ៉ាងសកម្ម - serotonin ដែលធ្វើអោយអារម្មណ៍ប្រសើរឡើងនិងជួយប្រឆាំងនឹងការគេងមិនលក់។លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ក៏ជួយពង្រឹងសាច់ដុំជើង ពោះ និងត្រគាកផងដែរ។
តើសម្លៀកបំពាក់ណាដែលល្អបំផុតក្នុងការរត់ក្នុងរដូវក្តៅ និងរដូវរងា
សម្លៀកបំពាក់សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់គួរតែត្រូវបានផ្គូផ្គងនឹងអាកាសធាតុជានិច្ចព្រោះវាដំណើរការមុខងារសំខាន់ - វាគ្រប់គ្រងការផ្ទេរកំដៅ។អ្នកមិនគួរផ្តោតលើរដូវ រដូវរងា ឬរដូវក្តៅទេ វាជាការប្រសើរក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់លើសីតុណ្ហភាពព័ទ្ធជុំវិញ៖
- ពី -3 ℃ ដល់ +10 ℃ : មួកស្តើង ឬ earmuff , windbreaker ឬ អាវគ្មានដៃដែលមានក្រណាត់មួយក្នុងករណីមានភ្លៀង , turtleneck ឬអាវយឺត , អាវយឺតឬអាវយឺតដែលធ្វើពីសម្ភារៈខ្យល់គុណភាពខ្ពស់ , ខោក្តៅ។
- ចាប់ពី +10 ℃ ដល់ +20 ℃ : ខ្សែក ឬមួកកីឡាបេស្បល អាវយឺត អាវយឺតស្រាល ឬអាវក្រោះ ប្រសិនបើភ្លៀង ឬខ្យល់ត្រជាក់ខ្លាំងនៅខាងក្រៅ ខោជើងវែង ឬខោដែលគ្មានអ៊ីសូឡង់។
- ចាប់ពី +20 ℃ និងខ្ពស់ជាងនេះ៖ អាវយឺត ឬអាវយឺតដែលផលិតពីសម្ភារៈគុណភាពខ្ពស់ ខោខ្លី ឬខោជើងវែង។
- ខាងក្រោម -3 ℃: មួក ខោទ្រនាប់កម្ដៅ អាវកីឡា និងខោក្តៅ។ក្នុងរដូវរងារការយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសគួរតែត្រូវបានបង់ដើម្បីការពាររាងកាយកុំភ្លេចអំពីក្រម៉ារុំនិងមដ។
ឈុតសម្លៀកបំពាក់ត្រូវបោកគក់ជាប្រចាំ។ដើម្បីធ្វើដូចនេះវាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើម្សៅ hypoallergenic ដែលសមរម្យសម្រាប់ការប្រើប្រាស់ប្រចាំថ្ងៃ។
ជ្រើសរើសស្បែកជើងរត់បានត្រឹមត្រូវ និងមានផាសុកភាព
ស្បែកជើងគឺជាសមាសធាតុសំខាន់បន្ទាប់នៃការរត់ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីសំលៀកបំពាក់។ជម្រើសត្រឹមត្រូវនៃស្បែកជើងរត់នឹងធ្វើឱ្យការហ្វឹកហាត់មិនត្រឹមតែមានផាសុកភាពប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងមានសុវត្ថិភាពផងដែរ។វាគួរតែយកចិត្តទុកដាក់លើលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យដូចខាងក្រោមៈ
- ភាពស្រាល៖ អ្នកមិនគួរទិញស្បែកជើងប៉ាតាដែលមានកម្លាំងខ្លាំង និងធ្ងន់នោះទេ។
- រដូវកាល៖ សម្រាប់រដូវរងារ អ្នកគួរតែយកស្បែកជើងដែលបិទជិតទាំងស្រុង នៅរដូវក្តៅអ្នកអាចរត់ក្នុងស្បែកជើងប៉ាតាស្រាលជាមួយនឹងការបញ្ចូលសំណាញ់។
- សុវត្ថិភាព៖ ជើងត្រូវតែជួសជុលដោយសុវត្ថិភាព។
- ការដាក់ខ្នើយ៖ ស្បែកជើងរត់គួរមានបន្ទះទ្រនាប់ពិសេសដែលមានទីតាំងនៅកណ្តាលជើង។ជាធម្មតានៅក្នុងកន្លែងនេះមានស្នាមរន្ធមួយ, ការធ្លាក់ទឹកចិត្តតូចមួយ។
វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីទិញស្បែកជើងនៅក្នុងហាងឯកទេសមួយ។ស្បែកជើងដែលកំពុងរត់ល្អនឹងមានរយៈពេលយូរ ខណៈពេលដែលធានាបាននូវសុវត្ថិភាព ភាពងាយស្រួល និងផាសុកភាពក្នុងពេលរត់។
របៀបរត់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់
ដើម្បីឱ្យការហ្វឹកហ្វឺនទទួលបានជោគជ័យបន្ទាប់ពីវាមិនមានការរងរបួសអារម្មណ៍មិនរលាយបាត់ទេ - អ្នកត្រូវរត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ការគណនាចម្ងាយ, អាំងតង់ស៊ីតេ, រយៈពេល - ទាំងអស់នេះអាស្រ័យលើទំងន់រាងកាយដំបូងរបស់មនុស្ស។
ចូរយើងពិនិត្យមើលឱ្យបានដិតដល់ថាតើទម្ងន់ និងការរត់មានទំនាក់ទំនងគ្នាយ៉ាងណា។
- ប្រសិនបើទំងន់រាងកាយលើសពី 110 គីឡូក្រាម: ការហ្វឹកហាត់ដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងត្រូវបាន contraindicated ព្រោះហានិភ័យនៃការរងរបួសកើនឡើង។វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យរត់និងដើរឆ្លាស់គ្នា: រត់ 80-100 ម៉ែត្រដើរចំនួនដូចគ្នា។ចាប់ផ្តើមជាមួយ 10-15 នាទីបង្កើនរយៈពេលបន្តិចម្តង ៗ ដល់ 30-40 នាទី។
- ពី 85 ទៅ 110 គីឡូក្រាម៖ ការរត់ស្រាលត្រូវបានណែនាំ។អ្នកក៏អាចផ្សំវាជាមួយនឹងការដើរដែរ ប៉ុន្តែតាមរបៀបផ្សេង។ឧទាហរណ៍ការរត់ពីរនាទីត្រូវបានជំនួសដោយការសម្រាកមួយនាទីក្នុងទម្រង់នៃការដើរ។រយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺពី 20 ទៅ 40 នាទី។
- ពី 60 ទៅ 85 គីឡូក្រាម៖ រត់ដោយមិនសម្រាករហូតដល់មួយម៉ោង។
កុំសង្ឃឹមថាការហាត់ប្រាណហត់នឿយយូរនឹងជួយឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់បានយូរ។បន្ទាប់ពីមួយសប្តាហ៍នៃអំពើហឹង្សាលើខ្លួនឯង បំណងប្រាថ្នាចង់រត់នឹងរលាយបាត់ ថ្នាក់រៀននឹងលែងមាន។ដូច្នេះកាលវិភាគនៃការរត់, អាំងតង់ស៊ីតេរបស់ពួកគេ, រយៈពេល - ត្រូវតែត្រូវបានជ្រើសរើសដោយគិត។
ការរត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងជើងនិងពោះ
ការដុតខ្លាញ់មិនចាប់ផ្តើមពីនាទីដំបូងនៃថ្នាក់នោះទេ។វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការឈានទៅដល់ដំណាក់កាលជាក់លាក់មួយ ដែលត្រូវបានគេហៅថាតំបន់ aerobic ។តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីយល់ថានាងមកដល់? ផ្តល់ជីពចរ។ចន្លោះពេលដុតខ្លាញ់ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាសូចនាករស្មើនឹង 60-70% នៃអត្រាបេះដូងអតិបរមា (MHR)។ប៉ុន្តែវាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេគ្រាន់តែមករកនាងនោះទេ សំខាន់ត្រូវរក្សានាងឱ្យបានយូរ 20-30 នាទី។
ចង្វាក់បេះដូងអតិបរមាត្រូវបានគណនាដោយប្រើរូបមន្តសាមញ្ញមួយ: "220 - អាយុគិតជាឆ្នាំ" ។សម្រាប់ក្មេងស្រីអាយុ 22 ឆ្នាំ MCHP = 220-22 = 198 ។
បន្ថែមពីលើតំបន់ aerobic មានកន្លែងផ្សេងទៀត:
- នៅសល់ - 35-40% នៃ MCHP;
- កំដៅឡើង - 50-60% នៃ MCHP;
- aerobic - 60-70% នៃ MCHP;
- ការស៊ូទ្រាំ - 80-90% នៃ MCHP;
- គ្រោះថ្នាក់ - 90-95% នៃ MCHP ។
ចង្វាក់បេះដូងត្រូវតែត្រូវបានត្រួតពិនិត្យពេញមួយការហាត់ប្រាណ។នេះនឹងជួយមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងការពារខ្លួនអ្នកពីផលវិបាកអវិជ្ជមានផ្សេងៗផងដែរ។
ការប្រឆាំងនឹងការរត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
វាហាក់ដូចជាមនុស្សជាច្រើនថាការរត់គឺជាប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាលជាសកលដែលសមរម្យសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។តាមពិតទៅនេះគឺនៅឆ្ងាយពីករណីនេះ។មានបញ្ជីនៃ contraindications ដែលរួមមានធាតុដូចខាងក្រោម:
- ជំងឺរួមគ្នា;
- រោគសាស្ត្រនៃសរីរាង្គនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងផ្លូវដង្ហើម;
- ជំងឺផ្តាសាយនិងជំងឺគ្រុនផ្តាសាយជាពិសេសប្រសិនបើមានការកើនឡើងនៃសីតុណ្ហភាព;
- ជំងឺនៅក្នុងដំណាក់កាលស្រួចស្រាវ: ការបណ្តុះបណ្តាលសកម្មអាចធ្វើឱ្យស្ថានភាពកាន់តែអាក្រក់ទៅ ៗ ។
- ជំងឺដក់ទឹកក្នុងភ្នែក៖ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងអាចបណ្តាលឱ្យមានការដាច់នៃកែវភ្នែក។
លើសពីនេះទៀតថ្នាក់អាចត្រូវបាន contraindicated សម្រាប់មនុស្សចាស់។ក្នុងករណីណាក៏ដោយអ្នកអាចរត់បានឬអត់ - សំណួរដែលមនុស្សគ្រប់គ្នាគ្រាន់តែត្រូវសួរអ្នកឯកទេស។
បច្ចេកទេសសម្រាប់ការរត់ប្រកបដោយសុវត្ថិភាព និងត្រឹមត្រូវ។
រឿងសំខាន់នៅពេលរត់គឺមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។ដើម្បីធ្វើដូច្នេះ អ្នកត្រូវតែគោរពយ៉ាងតឹងរ៉ឹងនូវការប្រុងប្រយ័ត្នសុវត្ថិភាព៖
- វាជាការល្អបំផុតក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការដើរលឿន ហើយផ្លាស់ទីបន្តិចម្តងៗទៅការរត់យឺត។ដូច្នេះការហ្វឹកហ្វឺននឹងកាន់តែងាយស្រួលវានឹងមិនមានដង្ហើមខ្លីខ្លាំងការកើនឡើងអត្រាបេះដូង។
- ពេលកំពុងរត់ រាងកាយគួរផ្អៀងបន្តិច ដៃបត់ត្រង់កែងដៃ។
- ទំហំនៃចលនាដៃគួរតែតូច វាគួរតែជួយ និងមិនច្រឡំចង្វាក់។
- អ្នកត្រូវដកដង្ហើមតាមច្រមុះរបស់អ្នក។ប្រសិនបើអ្នកចង់ស្រូបតាមមាត់របស់អ្នក ដកដង្ហើមខ្លាំងៗ ឬដកដង្ហើមចេញ បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវបន្ថយល្បឿន ស្តារចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកឡើងវិញ។
- អ្នកគ្រាន់តែត្រូវស្លៀកសម្លៀកបំពាក់ និងស្បែកជើងដែលមានផាសុកភាពប៉ុណ្ណោះ។វាគួរតែស្រាល មិនដាក់កម្រិតចលនាទេ។ស្ត្រីត្រូវបានគេណែនាំឱ្យយកចិត្តទុកដាក់លើអាវទ្រនាប់កីឡាពិសេសដែលទ្រទ្រង់សុដន់របស់ពួកគេនៅពេលកំពុងរត់។
- ចលនានីមួយៗគួរតែរលូន ឯកសណ្ឋាន ព្រោះការលោតភ្លាមៗ ឬជំហានអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។
ការថែរក្សាសុខភាពនិងទទួលបានលទ្ធផលវិជ្ជមានពីការបណ្តុះបណ្តាលគឺអាចធ្វើទៅបានលុះត្រាតែមានការប្រកាន់ខ្ជាប់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងចំពោះបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តរបស់ពួកគេ។បើមិនដូច្នេះទេ ការរត់អាចត្រូវជំនួសដោយការព្យាបាលមិនចេះចប់។
រត់លេង
ការរត់លេងគឺជាទម្រង់លំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញបំផុត។ជាធម្មតា វាយឺត មិនប្រញាប់ អាចប្រៀបធៀបនឹងអាំងតង់ស៊ីតេទៅនឹងការដើរលឿន។មេរៀនមួយបែបនេះគួរតែមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ 30-40 នាទី។ក្នុងអំឡុងពេលនេះ ជីពចរនឹងឈានដល់ដំណាក់កាល aerobic ដែលដំណើរការនៃការដុតកាឡូរីដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងនឹងចាប់ផ្តើម។
ការរត់លេងមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យតួអង្គមានភាពប្រសើរឡើងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏មានផលប្រយោជន៍ដល់សុខភាព បង្កើនសុខុមាលភាពផងដែរ។
រត់ shuttle
ការរត់តាក់ស៊ីជាច្រើនគឺធ្លាប់ស្គាល់ពីសាលា។នេះជាវិធីដ៏ល្អក្នុងការធ្វើពិពិធកម្មការហាត់ប្រាណធម្មតារបស់អ្នក។ការរត់ខ្លីបែបនេះអាចត្រូវបានធ្វើឡើងជាផ្នែកមួយនៃការរត់ ឬប្រើជាការឡើងកំដៅផែនដី។
ការរត់ Shuttle មានឥទ្ធិពលល្អលើប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាល, ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវប្រតិកម្ម, ការផ្តោតអារម្មណ៍។
រត់
Sprint កំពុងដំណើរការជាមួយនឹងការបង្កើនល្បឿនអតិបរមា។ជាការពិតណាស់ ការរត់ក្នុងចង្វាក់បែបនេះមិនអាចមានរយៈពេលប្រហែល 30-40 នាទីនោះទេ ប៉ុន្តែអ្នកអាចចាប់ផ្តើម ឬបញ្ចប់មេរៀនជាមួយនឹងផ្នែកដ៏ខ្លាំងបែបនេះ ពួកគេអាចត្រូវបានបញ្ចូលរៀងរាល់ 5-7 នាទីនៃការរត់ដែលបានវាស់។នេះនឹងដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើន ពង្រឹងសាច់ដុំ បង្កើនការស៊ូទ្រាំ។
ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល
ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលនៅក្នុងសហគមន៍កីឡាត្រូវបានចាត់ទុកថាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ពួកគេពាក់ព័ន្ធនឹងការឆ្លាស់គ្នានៃការងារ និងការសម្រាក ការរត់ និងដើរ។ដូច្នេះរាងកាយមិនមានពេលវេលាដើម្បីស៊ាំទេជំហានថ្មីនីមួយៗសម្រាប់គាត់គឺជាអ្វីដែលថ្មីតម្រូវឱ្យមានកម្លាំង។ដូច្នេះ តំបន់ចង្វាក់បេះដូង aerobic ត្រូវបានឈានដល់លឿនជាងមុន ហើយដំណើរការនៃការដុតកាឡូរីដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងកើតឡើងមុន។
ខាងក្រោមនេះគឺជាកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលចម្រុះដែលមានរយៈពេលប្រាំបីសប្តាហ៍ ដែលចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល ហើយបន្តទៅការរត់បន្តិចម្តងៗ។
កន្លែងល្អបំផុតដើម្បីរត់
កន្លែងដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់គឺជាកន្លែងដែលត្រូវបានរចនាយ៉ាងពិសេស។វាអាចជាកីឡដ្ឋានសាលារៀន ឬកន្លែងកីឡា។Asphalt ធម្មតាគឺជាផ្ទៃរឹងខ្លាំង ដែលមិនជ្រាបចូលបានល្អ។ជំហាននីមួយៗ ឬការលោត គឺជាបន្ទុកដ៏ធំមួយនៅលើសន្លាក់ ដែលសូម្បីតែស្បែកជើងដែលកំពុងរត់ល្អបំផុតក៏មិនអាចទូទាត់សងសម្រាប់ដែរ។
ជម្រើសមួយទៀតគឺផ្លូវប្រទេសឬឧទ្យាន។អវត្ដមាននៃផ្ទៃរដុបកាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅលើសន្លាក់ឆ្អឹងកងខ្នងនិងធ្វើឱ្យការរត់មានសុវត្ថិភាព។លើសពីនេះ ការផ្លាស់ប្តូរដី កម្ពស់ឆ្លាស់គ្នា ឧបសគ្គផ្សេងៗនៅតាមផ្លូវនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតកាឡូរីបានច្រើន ដោយសារប្រភេទនៃការផ្ទុកជំនួស។
សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ជាបណ្ដោះអាសន្ន ការរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណនឹងមានប្រសិទ្ធភាពមិនតិចទេ។
ដំណើរការកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល
បង្កើនរយៈពេល, អាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាល - វាត្រូវបានណែនាំបន្តិចម្តង ៗ ។នេះនឹងជួយឱ្យរាងកាយសម្របខ្លួន, ស៊ាំទៅនឹងប្រភេទនៃការផ្ទុកថ្មី។តារាងខាងក្រោមបង្ហាញពីកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេល ៨ សប្តាហ៍។
| ថ្ងៃច័ន្ទ | ថ្ងៃអង្គារ | ថ្ងៃពុធ | ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ | ថ្ងៃសុក្រ | ថ្ងៃសៅរ៍ | ថ្ងៃអាទិត្យ | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| សប្តាហ៍ទី 1 |
|
សម្រាក |
|
សម្រាក |
|
|
សម្រាក |
| 2 សប្ដាហ៏ |
|
សម្រាក |
|
សម្រាក |
|
|
សម្រាក |
| 3 សប្តាហ៍ |
|
សម្រាក |
|
សម្រាក |
|
|
សម្រាក |
| 4 សប្តាហ៍ |
|
សម្រាក |
|
សម្រាក |
|
|
សម្រាក |
| 5 សប្តាហ៍ |
|
សម្រាក |
|
សម្រាក |
|
|
សម្រាក |
| 6 សប្តាហ៍ |
|
សម្រាក |
|
សម្រាក |
|
|
សម្រាក |
| 7 សប្តាហ៍ |
|
សម្រាក |
|
សម្រាក |
|
|
សម្រាក |
| 8 សប្តាហ៍ |
|
សម្រាក |
|
សម្រាក |
|
|
សម្រាក |
*** អាចរំលងបាន បញ្ចប់ដោយការដើរ
នៅចុងបញ្ចប់នៃសប្តាហ៍ទីប្រាំបី កម្មវិធីអាចត្រូវបានចាប់ផ្តើមឡើងវិញ ឬប្តូរទៅការរត់រយៈពេលមួយម៉ោង។
របៀបលៃតម្រូវបន្ទុកពេលកំពុងដំណើរការ
រហូតទាល់តែការហ្វឹកហ្វឺនបានក្លាយទៅជាថេរ ធ្លាប់ស្គាល់ អ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះសុខុមាលភាពផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក ដោយកែតម្រូវបន្ទុកនៅពេលកំពុងដំណើរការ។នេះនឹងជួយអ្នកស្វែងរកចង្វាក់បុគ្គលដែលមានផាសុកភាពបំផុត ដែលអ្នកអាចរក្សាបានពេញមួយការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីយល់ថាបន្ទុកសមនឹងរាងកាយ? លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យដំបូងគឺការដកដង្ហើម។វាល្អបំផុតនៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់មិនមានអារម្មណ៍ថាចង់ដកដង្ហើមខ្លាំង ឬដកដង្ហើមចេញទេ ប៉ុន្តែអាចបន្តការសន្ទនាជាមួយដៃគូដែលកំពុងរត់។
លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យមួយទៀតគឺជីពចរ។ដូចដែលបានបញ្ជាក់រួចមកហើយវាត្រូវតែស្ថិតនៅក្នុងតំបន់ aerobic ។
អ្វីដែលត្រូវធ្វើប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរត់បានទៀតទេ
ប្រសិនបើក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល អ្នកចង់ប្តូរពីការរត់ទៅជំហានមួយ វាមានន័យថាដំបូងបន្ទុកត្រូវបានជ្រើសរើសមិនត្រឹមត្រូវ។អ្នកតែងតែត្រូវជ្រើសរើសអាំងតង់ស៊ីតេ រយៈពេល ផ្តោតលើទិន្នន័យរូបវន្តផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។វាជាការប្រសើរក្នុងការប្តូរទៅជាការរត់ហាត់ប្រាណបន្តិចម្តងៗ ជំនួសដោយការដើរឱ្យបានយូរ ប៉ុន្តែផ្តល់ឱកាសឱ្យរាងកាយស៊ាំជាមួយ សម្របខ្លួនទៅនឹងប្រភេទសកម្មភាពថ្មី។
ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរត់បានទៀតទេ មានអារម្មណ៍ឈឺចាប់នៅក្នុងពោះ ឬសន្លាក់ អ្នកត្រូវបញ្ឈប់ការរត់ជាបន្ទាន់ និងស្តារការដកដង្ហើមដោយមានជំនួយពីការស្រូបចូល និងដកដង្ហើមចេញ ។វាជាការប្រសើរជាងកុំឈរស្ងៀមក្នុងអំឡុងពេលនេះ ប៉ុន្តែត្រូវដើរយឺតៗ។នេះនឹងធ្វើឱ្យឈាមរត់បានប្រសើរឡើង ជួយឱ្យរាងកាយត្រឡប់ទៅធម្មតាវិញបានលឿនជាងមុន។
អ្វីដែលត្រូវធ្វើប្រសិនបើវាអាក្រក់
ប្រសិនបើអារម្មណ៍ឈឺចាប់ ឬមិនសប្បាយចិត្តណាមួយកើតឡើង អ្នកត្រូវតែប្តូរពីការរត់ទៅជាការដើរភ្លាមៗ ព្យាយាមស្តារដង្ហើមឡើងវិញ ដាក់ជីពចររបស់អ្នកឱ្យមានសណ្តាប់ធ្នាប់ និងមានអារម្មណ៍ល្អ។ប្រសិនបើបេះដូងនៅតែលោតញាប់ ងងឹតភ្នែក វិលមុខ ឬចង្អោរ វាជាការប្រសើរក្នុងការស្វែងរកជំនួយពីអ្នកឯកទេស ព្រោះអ្វីៗទាំងអស់នេះអាចបណ្តាលឱ្យមានវិបត្តិលើសឈាម។
សម្រាប់ការថែទាំសង្គ្រោះបន្ទាន់ វេជ្ជបណ្ឌិតក៏គួរត្រូវបានពិគ្រោះផងដែរក្នុងករណីមានរបួស។មានតែអ្នកឯកទេសទេដែលផ្តោតលើការថតកាំរស្មីអ៊ិចអាចយល់ពីអ្វីដែលបណ្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់។
អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំ និងផឹកមុន និងក្រោយពេលរត់
អាហារមុន និងក្រោយពេលហ្វឹកហាត់ភាគច្រើនកំណត់ប្រសិទ្ធភាពរបស់វា។វាមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសក្នុងការញ៉ាំមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹក: រាងកាយត្រូវការថាមពលគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមដំណើរការទាំងអស់បន្ទាប់ពីគេងនិងទប់ទល់នឹងភាពតានតឹងនៃការហ្វឹកហាត់។
ការណែនាំអំពីអាហារូបត្ថម្ភទូទៅ៖
- 15-20 នាទីមុនពេលហ្វឹកហាត់អ្នកត្រូវញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត: ផ្លែឈើណាមួយឬនំប៉័ងពីនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។មាតិកាកាឡូរីនៃអាហារបែបនេះគួរតែមិនលើសពី 200 គីឡូកាឡូរី;
- ប្រសិនបើការបណ្តុះបណ្តាលកើតឡើងនៅពេលល្ងាចបន្ទាប់មក 2-3 ម៉ោងមុនមេរៀនអ្នកត្រូវញ៉ាំ។វាអាចជាបំណែកតូចមួយនៃសាច់ពណ៌សរបបអាហារ (ប្រហែល 100-150 ក្រាម) និងបន្លែឬ omelet មួយ;
- មុនពេល អំឡុងពេល និងក្រោយពេលហ្វឹកហាត់ អ្នកត្រូវផឹកទឹកក្នុងផ្នែកតូចៗ។វាជាការល្អបំផុតក្នុងការផឹកទឹកស្អាត 100 មីលីលីត្ររៀងរាល់ 15 នាទីនៃការរត់ - ទាំងនេះគឺជាទឹកតូចៗជាច្រើន;
- មួយម៉ោងកន្លះបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល អ្នកត្រូវញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ។សាច់គ្មានខ្លាញ់ ធញ្ញជាតិ និងបន្លែក៏សមរម្យផងដែរ។
កុំផឹកភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករមុន ឬអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។វាផ្តល់តែឥទ្ធិពលបណ្តោះអាសន្ន រយៈពេលខ្លី បន្តដោយការវិភាគ។
របៀបដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវពេលកំពុងរត់
ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវពេលកំពុងរត់គឺជាការធានាថាការហ្វឹកហាត់នឹងមានប្រសិទ្ធភាព និងសុវត្ថិភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។តម្រូវការទូទៅ:
- ខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធ៖ បើអាចធ្វើបាន ចូររត់ចេញពីផ្លូវ រោងចក្រ និងសហគ្រាសឧស្សាហកម្ម។
- ដកដង្ហើមវែងៗ៖ យកល្អគួរតែដកដង្ហើមឱ្យស្ងប់ ហើយដកដង្ហើមចេញតាមរបៀបដូចគ្នា។កុំស្រូប និងដកដង្ហើមចេញខ្លាំងៗ វាអាចធ្វើអោយអ្នកចេញពីចង្វាក់ ធ្វើអោយដង្ហើមខ្លី។
- ចង្វាក់ និងភាពញឹកញាប់៖ ចំនួនជំហានអំឡុងពេលដកដង្ហើមចូល និងដង្ហើមចេញគួរតែដូចគ្នា។ឧទាហរណ៍ ដកដង្ហើមចូលបួន ដកដង្ហើមចេញសម្រាប់បរិមាណដូចគ្នា។វិធីសាស្រ្តនេះនឹងជួយចាប់ចង្វាក់តែមួយ ធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណបានយូរ។លើសពីនេះទៀតគណនីថេរនឹងរំខានពីភាពអស់កម្លាំង;
- គ្មានការទប់ដង្ហើម៖ ការខ្វះអុកស៊ីហ្សែនអាចធ្វើឱ្យវិលមុខ ដង្ហើមខ្លី។
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវបានគេណែនាំឱ្យលះបង់ការហាត់ប្រាណដំបូងរបស់ពួកគេដើម្បីជ្រើសរើសចង្វាក់របស់ពួកគេ ដើម្បីគណនាថាតើពួកគេត្រូវការដកដង្ហើមប៉ុន្មានដង និងដកដង្ហើមចេញ ដើម្បីយល់ពីរបៀបដែលដង្ហើមជ្រៅប៉ះពាល់ដល់សុខុមាលភាព និងរយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណ។
ហេតុអ្វីបានជាអ្នកត្រូវការម៉ូនីទ័រអត្រាបេះដូងសម្រាប់ការរត់
ដូចដែលបានបញ្ជាក់រួចមកហើយជីពចរគឺជាលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យចម្បងមួយដែលឆ្លុះបញ្ចាំងពីគុណភាពនៃការហាត់ប្រាណ។ពេលកំពុងរត់ វារអាក់រអួលក្នុងការគណនាដោយឯករាជ្យនូវចំនួនចង្វាក់បេះដូងក្នុងមួយនាទី។ហើយឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិចនឹងធ្វើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងដោយខ្លួនឯង។
ឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូងមានភាពខុសប្លែកគ្នានៅក្នុងរូបរាងរបស់ពួកគេ ប៉ុន្តែក្នុងករណីភាគច្រើនវាមានទំហំតូច បង្រួម និងទម្ងន់ស្រាល។ពួកវាត្រូវបានជួសជុលនៅលើកដៃឬនៅតំបន់ទ្រូង។
ការហាត់ប្រាណប្រកបដោយសុវត្ថិភាពបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមានសំណួរជាច្រើនអំពីការរត់ហាត់ប្រាណ៖ រត់ពេលព្រឹក ឬពេលល្ងាច ពេលពោះទទេ ឬបន្ទាប់ពីអាហារសម្រន់ តើប៉ុន្មានដងក្នុងមួយថ្ងៃ និងសប្តាហ៍? តាមពិត ធាតុនីមួយៗត្រូវបានជ្រើសរើសយ៉ាងតឹងរ៉ឹងជាលក្ខណៈបុគ្គល ប៉ុន្តែការណែនាំអំពីសុវត្ថិភាពទូទៅគឺដូចគ្នា៖
- ចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ការរត់របស់អ្នកដោយការដើរ។
- ជ្រើសរើសស្បែកជើងនិងសំលៀកបំពាក់ដែលមានផាសុខភាពដោយយកចិត្តទុកដាក់លើអាកាសធាតុ។
- តាមដានទីតាំងរាងកាយ៖ កុំផ្អៀងខ្លួនច្រើនពេក កុំធ្វើចលនាភ្លាមៗ។
- ដាក់ជើងរបស់អ្នកយ៉ាងរឹងមាំលើផ្ទៃ។កុំចុះចតលើម្រាមជើងឬកែងជើង។
- ដកដង្ហើមឱ្យស្មើនិងជ្រៅ។
រឿងចំបងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺមិនត្រូវធ្វើវាច្រើនពេកទេ បើមិនដូច្នេះទេការហាត់ប្រាណដំបូងអាចនឹងត្រូវជំនួសដោយការព្យាបាលដ៏យូរ។
ភាពខុសគ្នានៃការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រី
មិនមានភាពខុសគ្នារវាងការហាត់ប្រាណសម្រាប់បុរស និងស្ត្រីនោះទេ។មនុស្សម្នាក់ៗជ្រើសរើសកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល អាំងតង់ស៊ីតេ និងរយៈពេលដោយឯករាជ្យ ដោយផ្តោតលើទិន្នន័យរាងកាយ និងស្ថានភាពសុខភាពផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេ។
ភាពខុសគ្នាតែមួយគត់គឺឧបករណ៍។ស្ត្រីគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះការជ្រើសរើសអាវទ្រនាប់កីឡាពិសេស។លើសពីនេះ ក្មេងស្រីក្រោយពេលសម្រាលកូនអាចត្រូវការឧបករណ៍ជំនួយឆ្អឹងខ្នងពិសេស ដើម្បីកាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅលើឆ្អឹងខ្នង និងឌីសនៅពេលកំពុងរត់។
ពេលណាត្រូវរំពឹងលទ្ធផល
លទ្ធផលដំបូងអាចលេចឡើងបន្ទាប់ពី 4-6 សប្តាហ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាល។នៅដំណាក់កាលដំបូងមានភាពប្រសើរឡើងនៃស្ថានភាពនៃស្បែក (វាកាន់តែរលោងកាន់តែយឺត) ការពង្រឹងសាច់ដុំនិងការថយចុះនៃបរិមាណ។ជាអកុសល វានឹងមិនអាចដកក្រពះចេញ ឬស្រកទម្ងន់បានច្រើនក្នុងវគ្គពីរបីនោះទេ។ការងារដ៏វែងអន្លាយគឺត្រូវការជាចាំបាច់ ដែលរួមបញ្ចូលផងដែរនូវការជ្រើសរើសរបបអាហារត្រឹមត្រូវ មានតុល្យភាព និងធ្វើការជាមួយចិត្តវិទូដើម្បីផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការញ៉ាំ និងទទួលយកខ្លួនឯង។