ដើម្បីរក្សារាងស្អាតជានិច្ច តើត្រូវទៅក្លឹបហាត់ប្រាណទេ? កាលពីប៉ុន្មានឆ្នាំមុន ចម្លើយចំពោះសំណួរនេះពិតជាមានមែន ប៉ុន្តែសព្វថ្ងៃនេះ មនុស្សកាន់តែច្រើនឡើងៗបានបោះបង់ការទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ និងជ្រើសរើសសម្បទានៅផ្ទះ (លំហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ)។ តាមក្បួនមានហេតុផលជាច្រើនសម្រាប់រឿងនេះ:
- ទីមួយការសន្សំប្រាក់។ ការជាវក្លឹបហាត់ប្រាណមិនមែនជាការរីករាយថោកទេ។
- ទីពីរ ចំណេញពេលវេលា។ ទោះបីជាក្លឹបហាត់ប្រាណមានទីតាំងនៅជិតផ្ទះរបស់អ្នកក៏ដោយ អ្នកនឹងនៅតែចំណាយពេលខ្លះនៅលើផ្លូវ។
- ទីបីភាពអាចរកបាននៃសារពើភ័ណ្ឌ។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះអាចទិញបាននៅក្នុងទីក្រុងណាមួយ។
- ទីបួន ភាពអាចរកបាននៃព័ត៌មាន។ នៅលើអ៊ិនធឺណិតអ្នកអាចរកឃើញយ៉ាងងាយស្រួលនូវលំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់, ស្មុគស្មាញសម្រាប់ផ្ទះនិងដូច្នេះនៅលើ, ប៉ុន្តែក៏មានការធ្លាក់ចុះផងដែរ។ ព័ត៌មានជាច្រើនអំពីប្រធានបទនៃកាយសម្បទាគឺមិនអាចទុកចិត្តបាន។ ដូច្នេះហើយ នៅក្នុងអត្ថបទនេះ យើងនឹងពិនិត្យមើលវិធីមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ។
សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ
មូលដ្ឋាននៃកម្មវិធីសម្បទាឯករាជ្យគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយគ្មានទម្ងន់ ហើយនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណពួកគេធ្វើការជាចម្បងជាមួយនឹងទម្ងន់បន្ថែម (dumbbells, expanders, body bars និងដូច្នេះនៅលើ)។ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺសម្រកទម្ងន់ និងរក្សាសម្លេងសាច់ដុំ អ្នកមិនចាំបាច់ប្រើឧបករណ៍ហាត់ប្រាណទាន់សម័យទេ។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះដោយប្រើសំណុំលំហាត់ដែលមានបំណងមិនត្រឹមតែដុតខ្លាញ់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងសាច់ដុំផងដែរ។
ថ្នាក់ហាត់ប្រាណគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដី។ សម្រាប់រយៈពេលប្រាំនាទីដំបូង អ្នកត្រូវឆ្លាស់គ្នារវាងការរត់ធម្មតា និងការលោតខ្សែពួរ។ លំហាត់ទាំងនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយការលើកជង្គង់លឿន និងលោត squats ។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការអនុវត្តពួកវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ: លាតជើងរបស់អ្នកទៅសងខាងហើយបន្ទាបខ្លួនអ្នកឱ្យអង្គុយ។ ភ្លៅរបស់អ្នកគួរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ រុញចេញដោយជើងរបស់អ្នក ហើយលោត លើកដៃរបស់អ្នក បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅកន្លែងអង្គុយវិញ។ បន្ទាប់ពីការលោតចំនួនម្ភៃអ្នកអាចសម្រាក។
ប្រាំនាទីចុងក្រោយគឺផ្តោតលើការរត់ដោយកែងជើង ក៏ដូចជាការចុកពោះ។ ដើម្បីសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធភាពអតិបរមា វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើពាក្យដដែលៗជាច្រើន។ អនុវត្តលំហាត់ជាមួយនឹងចលនាពេញលេញ។
លំហាត់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។
ស្មុគស្មាញរយៈពេលប្រាំថ្ងៃគួរតែរួមបញ្ចូលការហាត់ប្រាណក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ ដើម្បីពង្រឹងខ្នងរបស់អ្នក អ្នកត្រូវធ្វើការរុញពីជញ្ជាំង 10 ដង និងពីជាន់ 5 ដង។ បន្ទាប់ពីនេះ អ្នកគួរតែធ្វើលំហាត់ plank ហើយឈររយៈពេល 2-3 នាទី បង្កើនពេលវេលាបន្តិចម្តងៗដល់ប្រាំ។ លំហាត់ប្រាណនេះនឹងរឹតបន្តឹងពោះខាងក្រោមរបស់អ្នកយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ និងដំណើរការពោះរបស់អ្នក។ នេះត្រូវបានបន្តដោយការបង្វិលក្នុងទិសដៅផ្សេងគ្នា ដែលត្រូវបានអនុវត្តជានិយមនៅលើសមបាល់។ ត្រូវប្រាកដថាឆ្អឹងអាងត្រគាកមិនធ្លាក់ចុះដើម្បីកុំឱ្យផ្លាស់ប្តូរបន្ទុក។ ការបង្វិលគួរតែត្រូវបានធ្វើសម្រាប់ 15-20 ពាក្យដដែលៗ។
នេះត្រូវបានបន្តដោយ squats 15-20 ដងនិង lunges នៅក្នុងទីតាំងឈរមួយ។ សូមអរគុណដល់ពួកគេ អ្នកអាចពង្រឹងសាច់ដុំ gluteal របស់អ្នក និងបូមជើងរបស់អ្នក។ ស្មុគ្រស្មាញនេះក៏រួមបញ្ចូលការយោលជើងលើទាំងបួនផងដែរ ដែលត្រូវធ្វើ 20-25 ដង។
ដើម្បីពង្រឹងដៃរបស់អ្នក អ្នកនឹងត្រូវការ dumbbells 1 គីឡូក្រាម។ លំហាត់ដំបូងគឺសំដៅលើការដំណើរការ biceps ។ កែងដៃគួរតែត្រូវបានចុចទៅភាគី, រាងកាយមិនមានចលនា។ គំនិតគឺពត់និងត្រង់ដៃរបស់អ្នក។ អនុវត្ត 10-25 ដង។
យើងពង្រឹង triceps ដូចខាងក្រោម: យើងលើកដៃទាបរបស់យើងនៅពីក្រោយក្បាលរបស់យើងហើយពត់វានៅកែងដៃ។ យើងធ្វើលំហាត់នេះ 15 ដង។
តើអ្នកគួរហ្វឹកហាត់ប៉ុន្មានដងក្នុងមួយសប្តាហ៍?
ដើម្បីកម្ចាត់ទម្ងន់លើស រាងកាយត្រូវតែដុតកាឡូរីឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ គ្រូបណ្តុះបណ្តាលជំនាញណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រួមទាំងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង និង cardio ។
បន្ថែមពីលើកាយសម្បទានៅផ្ទះ ចាំបាច់ត្រូវបញ្ចូលក្នុងកម្មវិធី ការរត់ក្រៅផ្ទះ ហាត់ប្រាណលើកង់ហាត់ប្រាណ ជិះកង់ ជិះស្គី Nordic និងការដើរធម្មតា និងការហែលទឹក។ ការហាត់ប្រាណ cardio ទាំងនេះនឹងជួយឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់ និងធ្វើឱ្យតួលេខរបស់អ្នកមានភាពប្រសើរឡើង។
តើត្រូវហ្វឹកហាត់រយៈពេលប៉ុន្មានទើបទទួលបានលទ្ធផល?
យើងបានគិតរួចហើយថាយើងនឹងមានការហ្វឹកហាត់ពីរប្រភេទគឺកម្លាំង និង cardio។ ពួកគេម្នាក់ៗទាមទារការផ្តោតអារម្មណ៍ និងការប្រឹងប្រែង។
ការបណ្តុះបណ្តាល Cardio គួរតែមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទី និងមិនលើសពីមួយម៉ោង។ ជាឧទាហរណ៍ 7 នាទីត្រូវបានចំណាយលើការច្របាច់សន្លាក់ បន្ទាប់មកដោយការរត់ ឬលំហាត់ប្រាណ cardio ផ្សេងទៀតរយៈពេល 25 នាទី។ នៅចុងបញ្ចប់អ្នកត្រូវចំណាយពេលប្រាំនាទីលាតសន្ធឹង។ នេះគឺជាជម្រើសមួយសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ cardio ប៉ុន្តែអ្នកអាចប្រើផ្សេងទៀត។ ចងចាំថារយៈពេលហ្វឹកហាត់អប្បបរមាគឺ 30 នាទីអតិបរមាគឺមួយម៉ោង។
ស្មុគ្រស្មាញថាមពលចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់ 45 នាទីនិងមិនលើសពីមួយម៉ោងកន្លះ។ ពេលវេលាសម្រាករវាងឈុត និងលំហាត់អាស្រ័យលើកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ ភាគច្រើនជាញឹកញាប់ សំណុំលំហាត់រាងកាយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រួមមានការសម្រាករវាងពាក្យដដែលៗមិនលើសពី 45 វិនាទី និងរវាងលំហាត់ - មិនលើសពីមួយនាទីកន្លះ។
សារពើភ័ណ្ឌ
អត្ថប្រយោជន៍នៃកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនរបស់អ្នកនឹងអាស្រ័យលើទំហំជម្រើសនៃឧបករណ៍កីឡារបស់អ្នក។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការដាក់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយនៅផ្ទះ ដូច្នេះអ្នកត្រូវសម្រេចចិត្តថាតើឧបករណ៍ប្រភេទណាដែលអ្នកនឹងត្រូវទិញ។ ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសការរត់ ហែលទឹក ឬដើរជាលំហាត់ប្រាណ cardio របស់អ្នក នោះអ្នកមិនគួរទិញកង់ហាត់ប្រាណ ឬម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណឡើយ។ ផ្ទុយទៅវិញ អ្នកអាចដាក់ឧបករណ៍សម្រាប់លំហាត់កម្លាំងដោយសុវត្ថិភាព។
ប្រសិនបើវាងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការហាត់ប្រាណដុតខ្លាញ់នៅផ្ទះ នោះអ្នកត្រូវទិញម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ឬកង់ហាត់ប្រាណ។ ជាការពិតណាស់ តម្លៃរបស់ពួកគេមិនតូចទេ ប៉ុន្តែការជាវមណ្ឌលសុខភាពនឹងនៅតែមានតម្លៃថ្លៃជាង។ ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់ត្រៀមខ្លួនក្នុងការវិនិយោគលើឧបករណ៍ថ្លៃៗទេ យើងណែនាំអ្នកឱ្យទិញម៉ាស៊ីន cardio ថវិកា - ខ្សែលោត។ អត្ថប្រយោជន៍ពីវាមិនតិចជាងពីម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណទេ ហើយវាត្រូវចំណាយតិចច្រើនដង។ យើងបានតម្រៀបឧបករណ៍សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ cardio ឥឡូវនេះសូមបន្តទៅការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។
លំហាត់រាងកាយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ បន្ថែមពីលើឧបករណ៍ cardio រួមបញ្ចូលឧបករណ៍ដូចខាងក្រោមៈ
- dumbbells ពីរ។ វាប្រសើរជាងប្រសិនបើពួកវាអាចដួលរលំបាន ដូច្នេះអ្នកអាចលៃតម្រូវទម្ងន់បន្ថែមបានយ៉ាងងាយស្រួល។ ទំងន់នៃ dumbbell នីមួយៗនៅពេលដំឡើងយ៉ាងពេញលេញគឺមិនលើសពី 5 គីឡូក្រាម។
- ទម្ងន់ Velcro ។ ជាមួយពួកគេ លំហាត់រាងកាយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ក្នុងពោះ និងភ្លៅនឹងមានប្រសិទ្ធភាពជាង។
- កម្រាលកៅស៊ូ។ វាមានប្រយោជន៍សម្រាប់លំហាត់ប្រាណក្នុងទីតាំងនិយាយកុហក ឧទាហរណ៍សម្រាប់ការបូមសាច់ដុំពោះ។
- Fitball. សំណុំនៃលំហាត់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺមិនពេញលេញទេបើគ្មានការបណ្តុះបណ្តាលលើឧបករណ៍ក្លែងធ្វើដ៏អស្ចារ្យនេះ។ វាជាបាល់ដ៏ធំដែលធ្វើពីកៅស៊ូជាប់ធន់។ អ្នកត្រូវជ្រើសរើស Fitball អាស្រ័យលើកម្ពស់របស់អ្នក បើមិនដូច្នេះទេ វានឹងមិនមានឥទ្ធិពលពីការហ្វឹកហាត់របស់អ្នកឡើយ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ថ្នាក់ហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ?
យើងបាននិយាយរួចហើយថាមានកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលគុណភាពទាបជាច្រើននៅលើអ៊ីនធឺណិត។ ដើម្បីបែងចែកកម្មវិធីសម្បទាល្អពីកម្មវិធីអាក្រក់ និងរៀនពីរបៀបបង្កើតវាដោយខ្លួនឯង អ្នកត្រូវដឹងពីគោលការណ៍មួយចំនួនដែលបង្កើតកម្មវិធីសម្បទានៅផ្ទះ៖
- ស្មុគ្រស្មាញបណ្តុះបណ្តាលគួររួមបញ្ចូលលំហាត់ដដែលៗ និងលំហាត់ប្រាណខ្ពស់។ ទីមួយត្រូវបានអនុវត្ត 15 ដងក្នុងវិធីមួយ។ លំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តគឺសំដៅលើការកន្ត្រាក់សាច់ដុំក្នុងរយៈពេលជាក់លាក់ណាមួយ។
- ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗគួរតែត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
- សម្រាករវាងលំហាត់មិនគួរលើសពីពីរនាទី។
- សម្រាករវាងវិធីសាស្រ្ត - មិនលើសពី 45 វិនាទី។
ទាំងនេះគឺជាគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋានទាំងបួនដែលបង្កើតជាមូលដ្ឋាននៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកាយសម្បទានៅផ្ទះដ៏ល្អ។
គួរកត់សម្គាល់ថាកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងទាំងអស់អាចត្រូវបានបែងចែកជាពីរក្រុម៖ ការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីនិងបំបែក។
ការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វី
លំហាត់រាងកាយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងប្រព័ន្ធរាងជារង្វង់ពោលគឺដោយគ្មានការសម្រាករវាងលំហាត់។ ឧទាហរណ៍ សៀគ្វីហ្វឹកហាត់របស់អ្នកមានលំហាត់ចំនួនប្រាំ។ អ្នកបញ្ចប់លំហាត់ទី 1 ហើយបន្តទៅទីពីរភ្លាមៗ (ដោយមិនសម្រាក) បន្ទាប់មកទៅទីបីហើយបន្តរហូតដល់អ្នកបញ្ចប់ទាំងប្រាំ។ បន្ទាប់មកអ្នកសម្រាក 2-3 នាទីហើយឆ្លងកាត់លំហាត់ផ្សេងទៀត។ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលអាចមាន 3-5 ជុំ។
តើលំហាត់អ្វីខ្លះគួរបញ្ចូលក្នុងសៀគ្វីហ្វឹកហាត់?
ទាំងនេះអាចជាលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់លើពោះ និងចំហៀងនៅផ្ទះ ដូចជា អង្គុយ រុញ លើក សួត បុក ជាដើម។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ដែលពួកវានីមួយៗមានគោលបំណងក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា។
កម្មវិធីបំបែក
មិនដូចការហ្វឹកហាត់សៀគ្វីទេ កម្មវិធីបំបែកអនុញ្ញាតឱ្យសម្រាករវាងឈុត។ ជាឧទាហរណ៍ ថ្ងៃនេះ អ្នកគួរតែអនុវត្តស្មុគស្មាញដែលធ្វើការសាច់ដុំពោះ ដៃ និងសាច់ដុំ gluteal ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ចំនួនបីសម្រាប់តំបន់នីមួយៗហើយធ្វើម្តងទៀត 20 ដង។
ដំបូង អ្នកគួរតែធ្វើលំហាត់ glute មួយឈុត បន្ទាប់មកសម្រាក 45 វិនាទី ហើយធ្វើលំហាត់ដូចគ្នាមួយទៀត។ បន្ទាប់ពីអ្នកបានបញ្ចប់លំហាត់ចំនួនបី អ្នកត្រូវផ្អាក (មួយនាទីកន្លះទៅពីរនាទី) ហើយបន្ត។ លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ (ស្មុគ្រស្មាញសម្រាប់ផ្ទះ) យោងតាមកម្មវិធីបំបែកគឺមានគោលបំណងចម្បងដើម្បីរក្សាសាច់ដុំរបស់អ្នកនៅក្នុងសម្លេង។ ដើម្បីកម្ចាត់ទម្ងន់លើស កម្មវិធីនេះត្រូវតែបំពេញបន្ថែមដោយការហ្វឹកហាត់ cardio ។ ចងចាំរឿងនេះជានិច្ច!
ចូរសរុបមក
ឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីរបៀបរៀបចំលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងលំហាត់រាងកាយអ្វីខ្លះដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់នៅផ្ទះដើម្បីជ្រើសរើសសម្រាប់កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ សូមចងចាំថាតួលេខដ៏ល្អអាស្រ័យតែ 50% លើការបណ្តុះបណ្តាលប៉ុណ្ណោះ ពាក់កណ្តាលទៀតនៃភាពជោគជ័យជាកម្មសិទ្ធិរបស់អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។