របបអាហារ Keto: ទាន់សម័យ? បាទ។ ត្រូវការ? សំណួរ

របបអាហារ keto គឺជារបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់។ វាត្រូវបានផ្តល់កិត្តិយសជាមួយនឹងលក្ខណៈសម្បត្តិវេទមន្ត៖ ពួកគេនិយាយថាវាមិនត្រឹមតែជួយអ្នកឱ្យស្រកទម្ងន់ជារៀងរហូតប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយបង្កើតការរំលាយអាហាររបស់អ្នកឡើងវិញ និងកម្ចាត់បញ្ហាសុខភាពទៀតផង។ អ្វីដែលពិតជា?

ភាពពេញនិយមនៃរបបអាហារ keto គឺចេញពីតារាង៖ សំណើនេះបង្ហាញតំណភ្ជាប់ជិតកន្លះលានជាមួយនឹងគន្លឹះ ផែនការអាហារ និងបញ្ជីអាហារដែលត្រូវបានអនុញ្ញាត។

តារាសម្ដែង និងតារាល្បីៗជាច្រើនកំពុងស្ថិតក្នុងរបបអាហារ keto។ ប៉ុន្តែតើវាសមនឹងទទួលបានវាសម្រាប់អ្នកដែលមិនមានគម្រោងធ្វើឱ្យហូលីវូដភ្ញាក់ផ្អើលនិងប្លន់ផ្នូរទេ? ឧទាហរណ៍ដូចជាមាននរណាម្នាក់ដូចខ្ញុំ?

តើរបបអាហារ keto គឺជាអ្វី?

មានអាហាររូបត្ថម្ភកាបូអ៊ីដ្រាតទាបជាច្រើនប្រភេទ - ពី LCHF សេរី (កាបូអ៊ីដ្រាតទាបខ្លាញ់ខ្ពស់) ដល់សាច់សត្វខ្លាំង - "របបអាហារសាច់សត្វ" ដែលរបបអាហារមានផលិតផលសត្វប៉ុណ្ណោះ។

របបអាហារ keto ធ្លាក់ចុះប្រហែលនៅកណ្តាលរវាងកម្រិតខ្លាំងទាំងនេះ។ នេះគឺជារបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងមានជាតិខ្លាញ់ច្រើន។ យោងទៅតាមការប៉ាន់ប្រមាណផ្សេងៗខ្លាញ់គួរតែកាន់កាប់រហូតដល់ 70-80% នៃរបបអាហារ។ ចំពោះបញ្ហានេះ យើងត្រូវបានគេសន្យាថានឹងបង្កើនអាយុសង្ឃឹមរស់ត្រឹម 10 ឆ្នាំ បង្កើនថាមពល និងផលិតភាព និងការជាសះស្បើយពីជំងឺមហារីក។

តើ keto ដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?

ជាធម្មតាយើងទទួលបានថាមពលពី glycogen ដែលទទួលបានពីកាបូអ៊ីដ្រាត ហើយរក្សាទុកនៅក្នុងសាច់ដុំ និងថ្លើម។ នៅពេលអ្នកប្តូរទៅរបបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ ការរំលាយអាហាររបស់អ្នកនឹងផ្លាស់ប្តូរ។ ជំនួសឱ្យជាតិគ្លុយកូស រាងកាយចាប់ផ្តើមប្រើប្រាស់ ketones ជាប្រភពថាមពល ម៉ូលេគុលដែលថ្លើមផលិតដោយមិនមាន glycogen ។ នោះជាការពិត នៅក្នុងការអវត្ដមាននៃកាបូអ៊ីដ្រាត រាងកាយរបស់យើងនឹងទទួលបានថាមពលពីប្រភពជំនួស - ខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីន។

ដើម្បីប្តូរទៅប្រភពអាហាររូបត្ថម្ភជំនួសនេះ អ្នកត្រូវកម្ចាត់សំណល់ glycogen ហើយបង្ខំវាឱ្យស្ថិតក្នុងស្ថានភាពនៃ ketosis ។ នេះពិតជាអ្វីដែលរបបអាហារសម្បូរជាតិខ្លាញ់ ប្រូតេអ៊ីនល្មម និងកាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួចគួរជួយ។ ប្រភពផ្សេងៗគ្នាកំណត់កម្រិតនៃកាបូអ៊ីដ្រាតទៅជា 20-30 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ នេះត្រូវគ្នាទៅនឹងចំណិតនំបុ័ងប្រហែលមួយនិងកន្លះឬ 50 ក្រាមនៃ buckwheat ។ អាហារដែលនៅសល់គឺសាច់ខ្លាញ់ ត្រី ប៊ឺ គ្រាប់ និងស៊ុត។

នៅទសវត្សរ៍ទី 20 នៃសតវត្សទី 20 របបអាហារ keto ត្រូវបានប្រើសម្រាប់កុមារដែលមានជំងឺឆ្កួតជ្រូក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ស្ទើរតែមួយរយឆ្នាំបានកន្លងផុតទៅហើយ ចាប់តាំងពីពេលនោះមក ហើយសព្វថ្ងៃនេះ យោងតាមរបាយការណ៍ របបអាហារ keto គឺជាវិធីមួយក្នុងចំណោមវិធីដែលមិនប្រើច្រើនបំផុតក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជំងឺនេះ។

ជុំថ្មីនៃប្រជាប្រិយភាពសម្រាប់ keto បានមកពីការសិក្សាអាហារូបត្ថម្ភរបស់មនុស្សដែលរស់នៅក្នុងអាកាសធាតុត្រជាក់ខ្លាំង។ "របបអាហាររបស់ពួកគេមានសាច់ និងខ្លាញ់ស្ទើរតែទាំងស្រុង។ ចំណាប់អារម្មណ៍លើរបបអាហារនេះបានកើនឡើងនៅពេលដែលវាច្បាស់ថាមនុស្សទាំងនេះមានអត្រាទាបបំផុតនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង ជំងឺខួរក្បាលដែលចុះខ្សោយ (ជំងឺវង្វេង ភ្លេចភ្លាំង ផាកឃីនសុន) និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ។"

ប៉ុន្តែតើវាអាស្រ័យលើអាហារូបត្ថម្ភកម្រិតណា ហើយមូលហេតុនិងផលប៉ះពាល់ដល់កម្រិតណានោះ គេមិនអាចនិយាយបានច្បាស់នោះទេ។ មិនមានការសិក្សាវិទ្យាសាស្ត្រដើម្បីបញ្ជាក់ពីការតភ្ជាប់នេះទេ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបញ្ចូលរបបអាហារ ketogenic?

ការប្តូរទៅ keto មិនមែនជានីតិវិធីដ៏រីករាយនោះទេ។ នៅក្នុងដំណើរការនៃការបោះបង់កាបូអ៊ីដ្រាត មនុស្សជាច្រើនជួបប្រទះបាតុភូតមួយហៅថា "ជំងឺគ្រុនផ្តាសាយ keto" ។ "ស្ថានភាពនេះស្រដៀងនឹងជំងឺផ្តាសាយ ឈឺ និងងងុយដេក បំពង់កអាចឈឺ ហើយបញ្ហាលាមកអាចលេចឡើង។ ភាគច្រើនរោគសញ្ញាបាត់ក្នុងរយៈពេល 1-3 ថ្ងៃ" ។

... ឬប្រើបានយូរជាងនេះ។ "វាកើតឡើងដែលការសម្របខ្លួនមានរយៈពេលពី 1 ទៅ 6 ខែ - អាស្រ័យលើប្រភេទប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភដែលមនុស្សម្នាក់បានធ្វើតាមពីមុននិងកម្រិតណាដែលគាត់លើសទម្ងន់។ ជារឿយៗរោគសញ្ញាមិនល្អត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរទៅជាប្រភេទផ្សេងគ្នានៃរបបអាហារដោយខ្លួនឯងប៉ុន្តែជាមួយនឹងផលវិបាកមួយ - ការស្លាប់របស់ candida នៅក្នុងរាងកាយ: "នៅពេលដែលវាបំបែក សារធាតុនេះធ្វើឱ្យមានអារម្មណ៍មិនល្អ" ។

ទាក់ទងនឹងវីតាមីន: "នៅពេលប្តូរទៅរបបអាហារ keto មនុស្សម្នាក់ដំបូងបាត់បង់ជាតិទឹកច្រើនដែលត្រូវបានរក្សាដោយ glycogen នៅក្នុងសាច់ដុំ។ ទឹកយកសារធាតុរ៉ែ - អេឡិចត្រូលីតៈ ម៉ាញេស្យូម ប៉ូតាស្យូម ស័ង្កសី និងសូដ្យូម។ ដូច្នេះការខ្វះខាតរបស់ពួកគេគួរតែត្រូវបានបំពេញបន្ថែមទៀត»។

ការហាមឃាត់ចំពោះរបបអាហារ keto

“វាពិតជាមិនស័ក្តិសមសម្រាប់ជំងឺក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត និងសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តកាបូអ៊ីដ្រាតនោះទេ។ "ហើយសម្រាប់អ្នកដែលរំពឹងទទួលបានលទ្ធផលរហ័សផងដែរ ព្រោះនេះមិនមែនតែងតែអាចទៅរួចទេ"។

"ផងដែរអ្នកមិនគួរសាកល្បងវាដោយខ្លួនឯងសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាធ្ងន់ធ្ងរជាមួយតម្រងនោមនិងថ្លើម, រលាកលំពែង, មុខងារថ្លើមខ្សោយ, porphyria, ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 1 ។"

ម៉ឺនុយរបបអាហារ Keto

វាក៏នឹងពិបាកសម្រាប់អ្នកដែលតាមគោលការណ៍ ចូលចិត្តញ៉ាំ។ បញ្ជីនៃអាហារដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតគឺតូច ភាពខុសគ្នានៃប្រូតេអ៊ីនជាទូទៅត្រូវបានកំណត់យ៉ាងខ្លាំងដោយបរិមាណរបស់ពួកគេ ហើយការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃមិនគួរលើសពី 20% ទេ។ ប៉ុន្តែមិនមែនមនុស្សគ្រប់គ្នាចង់ញ៉ាំខ្លាញ់ទាំងស្រុងនោះទេ។

គ្រោះថ្នាក់? មានសុខភាពល្អ? ឬវានៅតែបង្កគ្រោះថ្នាក់?

មានមតិផ្ទុយគ្នាលើបញ្ហានេះ។ អ្នកគាំទ្រឱសថផ្អែកលើភស្តុតាង ភាគច្រើនតែងតែនិយាយប្រឆាំងនឹងវា។ យោងតាមអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដ៏ល្បី របបអាហារ keto អាចមានគ្រោះថ្នាក់ដល់មនុស្សមួយចំនួន៖ "អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមអាចវិវត្តទៅជា ketoacidosis នៅពេលប្តូរទៅរបបអាហារប្រភេទនេះជំនួសឱ្យ ketosis ។ នេះគឺជាស្ថានភាពដែលវិវឌ្ឍន៍នៅពេលដែលមានកង្វះអាំងស៊ុយលីន។ ក្នុងករណីនេះ អ្នកអាចស្លាប់ក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោង។ អ្នកជំងឺបាត់បង់ស្មារតី បន្ទាប់មកត្រូវការការសង្គ្រោះឡើងវិញ។ លុះត្រាតែមាននរណាម្នាក់ជួយរកឃើញជនរងគ្រោះនោះតាមពេលវេលាជាក់ស្តែង។ ketoacidosis មនុស្សម្នាក់បញ្ចេញក្លិនអាសេតូន ស្រដៀងនឹងអ្វីដែលលេចឡើងបន្ទាប់ពីការសេពគ្រឿងស្រវឹង វាងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកខាងក្រៅក្នុងការយល់ច្រឡំជាមួយអ្នកដទៃ ដូច្នេះអាកប្បកិរិយាចំពោះមនុស្សម្នាក់ដែលដេកសន្លប់នៅតាមផ្លូវប្រហែលជាសមរម្យ។

ប៉ុន្តែយើងបញ្ជាក់ថា នេះជាការពិតសម្រាប់តែអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប៉ុណ្ណោះ។ មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អធម្មតាមិនអាចវិវត្តទៅជា ketoacidosis បានទេ។

"បាទ ជម្ងឺ ketoacidosis អាចប៉ះពាល់ដល់អ្នកដែលមានលក្ខខណ្ឌវេជ្ជសាស្ត្រមួយចំនួន ឧទាហរណ៍ អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 1 ដែលរាងកាយរបស់ពួកគេមិនអាចទប់ទល់នឹងបរិមាណដ៏ច្រើននៃ ketones បាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកពឹងផ្អែកលើអាំងស៊ុយលីនគឺជាមនុស្សដែលមានស្ថានភាពធ្ងន់ធ្ងរ ហើយជួនកាលពីកំណើត។ ពួកគេមិនគួរបរិភោគអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់នោះទេ។

ជាទូទៅមិនមានភស្តុតាងវិទ្យាសាស្រ្តដែលថារបបអាហារ ketogenic មានគ្រោះថ្នាក់ដល់មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អនោះទេ។ (ជាការពិតណាស់ លើកលែងតែអ្នករាប់បញ្ហារំលាយអាហារ៖ សម្រាប់អ្នកខ្លះ របបអាហារនេះបណ្តាលឱ្យទល់លាមក និងសម្រាប់អ្នកផ្សេងទៀត រាគ។)

ប៉ុន្តែមិនមានភស្តុតាងដែលថាវាមានប្រយោជន៍នោះទេ។

ប្រហែលជាដោយសារតែជារបៀបរស់នៅ នាងនៅក្មេងណាស់។ "របបអាហារ ketogenic បានរីករាលដាលនាពេលថ្មីៗនេះ។ ហើយវាពិបាកក្នុងការស្វែងរកមនុស្សដែលនៅជាប់នឹងវាយូរណាស់។"

"ការសិក្សារយៈពេលវែងបំផុតដែលខ្ញុំបានឃើញនៅលើ keto មានរយៈពេល 24 សប្តាហ៍។ — ចំពោះសេចក្តីថ្លែងការណ៍របស់មនុស្សដែលនិយាយថាពួកគេបានអង្គុយលើវាអស់រយៈពេល 50 ឆ្នាំ ... មនុស្សនិយាយអ្វីក៏ដោយដែលពួកគេចង់បាន! ជារៀងរាល់ថ្ងៃខ្ញុំឃើញអ្នកដែលអះអាងថាពួកគេមិនបានញ៉ាំអ្វីទាំងអស់ - ហើយសម្រាប់ហេតុផលមួយចំនួនពួកគេមិនសម្រកទម្ងន់។

លើសពីនេះទៀត វាមានភាពខុសប្លែកគ្នារវាងរបបអាហារ keto ព្យាបាល ពោលគឺមួយដែលត្រូវបានចេញវេជ្ជបញ្ជាសម្រាប់ហេតុផលវេជ្ជសាស្រ្ត និងអាហាររូបត្ថម្ភធម្មតា។ ទីពីរគឺស្រាលជាងមុន មិនតម្រូវឱ្យមានភាពជ្រុលនិយម ហើយជារឿយៗត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបធម្មតា៖ "មនុស្សជាច្រើនប្តូរទៅ keto ក្នុងរយៈពេល 2-3 ខែពួកគេត្រឡប់ទៅរកអាហាររូបត្ថម្ភដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ខ្លាញ់ខ្ពស់ (LCHF) វិញ"។ បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតសម្រាប់ LCHF គឺធំជាង - ពី 50-70 ទៅ 100-120 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែជាការពិតណាស់ មិនមែនចំណាយលើការក្រឡុកផ្អែមទេ ប៉ុន្តែត្រូវចំណាយលើអាហារទាំងមូលដែលមានគុណភាពខ្ពស់ - បន្លែ ផ្លែឈើ ផ្លែប៊ឺរី និងពេលខ្លះធញ្ញជាតិមួយចំនួន។

តើអ្នកណាត្រូវការរបបអាហារ keto?

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ketosis ដោយគ្មានរបបអាហារ keto មានប្រសិទ្ធភាពក្រោមភាពតានតឹងខ្លាំង៖ វាការពារការពុលអុកស៊ីហ្សែនក្នុងចំណោមអ្នកមុជទឹកសមុទ្រជ្រៅ និងធ្វើឱ្យអ្នករត់ ultramarathon មានភាពធន់។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏មិនមានការឯកភាពជាថ្មីម្តងទៀតលើបញ្ហានេះដែរ។ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថារបបអាហារ keto អាចបង្កើនសមត្ថភាពស៊ូទ្រាំបន្តិច (ជាពិសេសចំពោះអ្នកជិះកង់ឡើងភ្នំ)។ ហើយយោងទៅតាមការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតវាមិនមានភាពប្រសើរឡើងទេប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញកាត់បន្ថយការអនុវត្ត។

តើរបបអាហារ keto ការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺដែរឬទេ? ក៏មានមតិចម្រុះលើបញ្ហានេះផងដែរ។ វាហាក់ដូចជាមានភស្តុតាងដែលថាវាអាចជួយព្យាបាលជំងឺមហារីក។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ យោងតាមព័ត៌មាន របបអាហារ keto មិនត្រឹមតែអាចជួយក្នុងរឿងនេះប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏អាចបណ្តាលឱ្យមានផលប៉ះពាល់ដែលមិនចង់បានផងដែរ។

ទោះជាយ៉ាងណាមនុស្សសាមញ្ញមិនមែនជាអត្តពលិក! - ពួកគេនៅតែប្តូរទៅរបបអាហារ keto ។

ដើម្បីអ្វី? "រួមទាំងដើម្បីភាពច្បាស់លាស់នៃចិត្ត សុខភាពល្អ និងអារម្មណ៍ល្អ និងការគេងឱ្យស្ងប់"។ ទោះបីជាមានប្រយោជន៍ចំពោះសុខភាពក៏ដោយ ពេលខ្លះវាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងខ្លាញ់ខ្ពស់ - ញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាត ៥០-៧០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ៖ "អ្នកខ្លះថែមទាំងមានរបបអាហារបែបនេះសម្រកទម្ងន់ និងដោះស្រាយបញ្ហាសុខភាពមួយចំនួនទៀត"។

វេជ្ជបណ្ឌិតជឿថាវាមិនសមហេតុផលទេ៖ "ក្នុងនាមជារបៀបរស់នៅ របបអាហារ keto គឺជាការសម្រេចចិត្តដ៏គួរឱ្យសង្ស័យ។ របបអាហារ keto ត្រូវបានប្រើសម្រាប់តែហេតុផលវេជ្ជសាស្រ្តប៉ុណ្ណោះ - នោះគឺសម្រាប់ជំងឺឆ្កួតជ្រូក ហើយស្ថិតក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់វេជ្ជបណ្ឌិតតែប៉ុណ្ណោះ។ ជារបបអាហារអចិន្ត្រៃយ៍ វាមិនមានលក្ខណៈសរីរវិទ្យាទេ ពីព្រោះការអត់ឃ្លានកាបូអ៊ីដ្រាតថេរគឺខុសពីធម្មជាតិ។ ខ្ញុំយល់ថា អ្នកតមអាហារ keto មិនទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតទេ ខួរក្បាលមិនគិតពីអ្វីនោះទេ។ យ៉ាងណាមិញ ខួរក្បាលចិញ្ចឹមជាចម្បងលើកាបូអ៊ីដ្រាត ហើយពួកគេគួរតែនៅក្នុងរបបអាហារ។

តើរបបអាហារ ketogenic អាចជួយសម្រកទម្ងន់បានទេ?

របបអាហារ keto មិនសន្យាថានឹងមានចំនួនជាក់លាក់ទេ: "ក្នុងរយៈពេល X ថ្ងៃអ្នកនឹងបាត់បង់ Y គីឡូក្រាម" ប៉ុន្តែអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់របស់វាធានាថានៅពេលអ្នកប្តូរទៅវាភ្លាមៗនោះទម្ងន់លើសនឹងចាប់ផ្តើមបាត់។

ប្រសិនបើគ្រាន់តែដោយសារតែមនុស្សនៅលើ keto ច្បាស់ជាបរិភោគតិច។ មនុស្សជាច្រើនធ្វើវាតែពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ: ពេលព្រឹកនិងពេលល្ងាច។ ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ ពួកគេមិនមានអាហារថ្ងៃត្រង់ទេ ព្រោះពួកគេមិនមានអារម្មណ៍ឃ្លាន។ ខ្លាញ់ឆ្អែត និងបំបែកបានយូរ។

បោកប្រាស់ ឬការពិត?

យោងតាមការសិក្សាថ្មីៗនេះ របបអាហារទាំងអស់នៅក្នុងពិភពលោកដំណើរការដូចគ្នាទាំងស្រុង៖ ពួកគេគ្រាន់តែបង្កើតឱនភាពកាឡូរី។ នោះគឺសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ វាមិនសំខាន់ប៉ុន្មានទេ អ្វីដែលអ្នកឈប់ទទួលទាន៖ កាបូអ៊ីដ្រាត ខ្លាញ់ ប្រូតេអ៊ីន ឬគ្រាន់តែកាត់បន្ថយបរិមាណអាហារ។ "ប៉ុន្តែមនុស្សម្នាក់ត្រូវបានរចនាឡើងតាមរបៀបដែលវាងាយស្រួលសម្រាប់គាត់ក្នុងការជឿលើរបបអាហារអព្ភូតហេតុដោយប្រញាប់ប្រញាល់ខ្លាំងជាងការចុះកិច្ចសន្យាជាមួយខ្លួនគាត់ម្តងហើយសម្រាប់ទាំងអស់ហើយញ៉ាំជានិច្ចដោយសមហេតុផល។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលរបបអាហារគ្រប់ប្រភេទគឺនិងពេញនិយម។ ហើយអ្នកថ្មីនីមួយៗនឹងសន្យាថានឹងសម្រកទម្ងន់ភ្លាមៗម្តងហើយម្តងទៀត" ។